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Bulking


Fernando Nunes

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Boas, antes de mais um pedido desculpa pelo tópico fora do modelo.

 

Aqui vai, algo mais consistente e pensado.

 

Objetivo bulk

idade 23

altura 171cm

TDEE estimado 2600

Kcal para bulking 2900

 

Treino 3 vezes por semana. No trabalho ando sempre dum lado pro outro.

 

Carne e peixe serão 
lombo de porco/bifana/pescada/atum/peito de frango daí que pus valores médios, mas tenho noçao que se comer mais peito de frango ou pescada as gorduras no fim do dia vao cair e jogo com isso.... Faço assim apenas pelo factor dinheiro, carnes mais baratas.

 

Pequeno almoço 6:30            
Alimento Quantidade Proteina Gordura Hidratos fibra kcal  
Whey 25 20 1,8 6,9 0 102  
Aveia 110 14,85 7,7 64,57 11 409,2  
Choc. Negro 14 0,7 4,48 7,28 0 74,34  
               
Totais 149 35,55 13,98 78,75 11 585,54  
               
Lanche manha 10:30            
Alimento Quantidade Proteina Gordura Hidratos fibra kcal  
Whey 25 20 1,8 6,9 0 102  
Aveia 110 14,85 7,7 64,57 11 409,2  
Mant. de amen. 15 4,365 6,915 1,77 1,185 84,6  
               
Totais 150 39,215 16,415 73,24 12,185 595,8  
               
Almoço    13:30              
Alimento Quantidade Proteina Gordura Hidratos fibra kcal  
Arroz branco 100 7,4 0,5 79,6 2,2 357  
Carne/peixe 100 20 6 0 0 122 Kcal em média
               
Totais 200 27,4 6,5 79,6 2,2 479  
               
Lanche tarde 16:00            
Alimento Quantidade Proteina Gordura Hidratos fibra kcal  
Arroz branco 125 9,25 0,625 99,5 2,75 446,25  
Carne/peixe 100 20 6 0 0 122 Kcal em média
               
Totais 225 29,25 6,625 99,5 2,75 568,25  
               
Pós treino/Jantar        21:00 /21:30            
Whey 25 20 1,8 6,9 0 102  
Arroz 130 9,62 0,65 103,48 2,86 464,1  
Ovos 4 24 24 0 0 300  
               
Totais 159 53,62 26,45 110,38 2,86 866,1  
Comulativo   185,035 69,97 441,47 30,995 3094,69  

 

 

 

 

 

 

 

Proteina dita "completa" 124 gr

 

 

   

 

 

 

 

Suplemento com multivitaminico ao pequeno almoço, lanche da tarde e jantar. Tá aqui o link com o dito 

https://www.bulkpowders.pt/complexo-multivitaminico-completo.html?view=ppc&pid=3030&gclid=Cj0KCQiA5t7UBRDaARIsAOreQtjgKjXzZFIEdkpsI8DkM2I2rw5p3GLTbJzSzo1et6C6MWJHGajIb-oaAtQqEALw_wcB

 

De manha tambem tomo glutamina, costumava andar sempre doente e resolvi experimentar, 2/3 vezes ao dia 5gr. São peptideos.

À noite tomo creatina.

Costumo beber cerca de 2l de água, mas não costumo ter muita atenção admito.

 

Bem, agora surgem 2 duvidas, quando não treino mantenho os mesmos macros? E à medida que o peso vai subindo vou atualizando (2,2gr de proteina e 1 de gordura por kg) ou quanto tempo mantenho a referencia?

 

Abraços

Editado por Fernando Nunes
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