[Fora do modelo]Bulking

[Fernando Nunes 0]

Boas!

Portanto tenho 23 anos, meço 1,71 e peso 66kg.

Objetivo é crescer, então bulkar mesmo.

Treino serio 3 vezes por semana e as vezes faço dois dias extra de treino em casa com o material que fui adquirindo, tentando assim privilegiar os grupos mais fracos.

 

De momento faço 5 refeiçoes mais uma pequena ceia. As quantidades de arroz e aveia são pesados em cru. 

O arroz é branco, agulha e a aveia é consumida colocando agua quente por cima dos flocos de aveia.

 

6:30

110gr aveia                                           390Kcal

14gr chocolate negro                            74kcal

1 banana       estimei média de         105kcal

25/30 gr manteiga de amendoim      150/180kcal

 

10:30

100gr arroz                                            355kcal

50gr ervilhas                                             48kcal

2 ovos                                                       150kcal

35gr manteiga de amendoim                200kcal

 

13:30

100gr arroz                                              355kcal

100gr pescada ou 100gr atum            150/130kcal

50gr pão de forma branco                   130kcal

 

16:00

100gr arroz                                              130kcal

(aqui varia muito o tipo de carne ou peixe assim como a forma de preparo mas andará sempre entre 130/160gr de carne ou peixe) estimo sempre mínimo de 200kcal

 

18:30 entra o treino e quando acaba vai uma maça ate chegar a casa onde entra a 5a refeição

 

20:30/21h

100gr arroz                                             355kcal

100gr pescada ou 100gr atum ou 100gr salmao fumado, de vez em quando vão outros alimentos como fonte proteica: exemplo omelete/rojões/bifanas, por aí  150Kcal

 

23h/23:30

 

30/40gr de manteiga de amendoim 180/240Kcal

 

Total aproximado por baixo 2950kcal.

A minha quarta e quinta refeição por vezes não são do meu preparo então daí que entram fontes de proteina muito variadas, onde só consigo controlar a quantidade...

Água não contabilizei ainda, mas entra muita até porque a minha 2a e 3a refeiçao deve ser feita em 10 minutos. 

No pós talvez venha a experimentar whey com maizena, e adiar um pouco o jantar. Quando tiver mais dinheiro vou experimentar.

 

 

Faço uso de creatina, multivitaminico e vou começar com glutamina. Esta alimentação varia um pouco por vezes ao fim de semana onde já insiro uma batata frita ou um ovo estrelado, enfim, jogo um pouco mais sujo mas com controle para não derrapar. Também estou a observar a balança se estagnar penso em aumentar arroz na quarta refeição, e se abusar de gordura no espelho troco menos hidratos ao longo do dia e mais gordura a noite....

 

Opinião geral? 

Já agora, visto que a insulina enquanto recurso anabólico é extremamente eficaz, qual a forma de recriar ao máximo o seu efeito mas a usar apenas a produção endógena, ou seja sem recurso externo.... Mas não vale falar so suplemento, mesmo a nivel alimentar.

 

Abraços

 

Editado Fevereiro 20, 2018 às 23:10 por Fernando Nunes

[jureg 215]

é dificil opinar sem saber os macros , vc calculo a quantidade de proteina , carbo , e gordura ingerida por dia ? 

esse site da uma ajuda https://tdeecalculator.net/

[busarello 3354]

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