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Avaliação Treino ABC2X


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Idade: 18 
Altura: 1,72m
Peso:65 kg

 - Malhei durante um ano contínuo e tive que parar por 3 meses devido a um problema do joelho, estou voltando e gostaria da avaliação desse treino!

 

Segunda - Peito, Ombros e Tríceps
1. Supino Inclinado com Halteres - 3x 12-15
2. Supino Reto com Barra - 3x 10-12
3. Crucifixo Reto - 3x 10-12
4. Cross Over - 3x10
5. Desenvolvimento com Halteres - 4x10
6. Elevação Lateral - 3x15
7. Crucifixo Inverso - 3x15
8. Tríceps Pulley - 3x 12-15
9. Tríceps Corda - 3x10-12
10. Tríceps Testa - 3x10-12

 

Terça - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço
1. Puxador Alto - 4x10
2. Remada Baixa - 3x12-15
3. Puxador Frontal Supinado - 4x10
4. Pull Down - 4x10
5. Rosca Direta -3x 10-12
6. Rosca Alternada - 3x10
7. Rosca Scott - 3x12
8. Rosca Punho - 3x15
9. Remada Alta na Polia - 3x15
10. Encolhimento de Ombro - 3x15

 

Quarta - Pernas
1. Cadeira Extensora - 4x 12-15
2. Leg Press 45º - 4x10
3. Hack Machine - 3x12
4. Mesa Flexora - 4x 12-15
5. Stiff - 3x12
6. Gêmeos Sentado - 4x10
7. Gêmeos no Leg Horizontal - 3x12

 

Quinta - Peito, Ombros e Tríceps
1. Supino Inclinado com Halteres - 3x 12-15
2. Supino Reto com Barra - 3x 10-12
3. Crucifixo Reto - 3x 10-12
4. Cross Over - 3x10
5. Desenvolvimento com Halteres - 4x10
6. Elevação Lateral - 3x15
7. Crucifixo Inverso - 3x15
8. Tríceps Pulley - 3x 12-15
9. Tríceps Corda - 3x10-12
10. Tríceps Testa - 3x10-12

 

Sexta - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço
1. Puxador Alto - 4x10
2. Remada Baixa - 3x12-15
3. Puxador Frontal Supinado - 4x10
4. Pull Down - 4x10
5. Rosca Direta -3x 10-12
6. Rosca Alternada - 3x10
7. Rosca 21 Barra W - 2x21
8. Rosca Punho - 3x15
9. Remada Alta na Polia - 3x15
10. Encolhimento de Ombro - 3x15

 

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