ABCD sequencial

[bseph]

Idade: 19 anos
Altura: 1,90
Peso: 104kg
BF: 16%

Objetivo: hipertrofia, escolhi essa divisão pois consigo deixar com um volume e intensidade consideravel, jogando tecnicas para focar na hipertrofia, lembrando que o treino será feito de maneira sequencial (ABCDA, BCDAB, por ai vai)

 

A (Ombros e trapézios, foco em deltóide anterior)

 

Desenvolvimento no Smith 4x8

Elevação lateral 4x10

Elevação unilateral no Crossover, Non Stop 4x12

Elevação frontal na barra 4x8 + Elevação frontal de anilha 4xF

Crucifixo inverso no Peck-Deck 4x15

Remada alta no cross 4x12

Encolhimento no Smith pela frente + por trás, 4x15+15

 

B (Pernas)

 

Agachamento 4x8

Leg Press 4x8 + Avanço 4xF

Extensora unilateral + bilateral, 4x10+10 + Avanço 4xF

Flexora 4x15 com 3 segundos em isometria.

Stiff 4x8

Panturrilhas à definir.

 

C (Costas, Biceps e antebraços)

 

Pulley anterior + posterior, 4x10+10

Remada articulada pegada neutra unilateral Non Stop, 4x10

Pulley supinado + Pulldown, 4x10+12

Remada Cavalinho 4x8

Rosca direta com barra reta, 4x8

Rosca Scott + Alternada 4x10+10

Rosca no banco inclinado simultânea, 4x10

Rosca inversa 3x15

Rosca punho 3xF

 

D (Peito e Triceps)

 

Supino reto com barra 4x8/6/6/4

Crucifixo inclinado + anilha, 4x10+10

Supino inclinado no smith 4x8

Crossover + Crucifixo no crossover 4x12+12

Triceps francês bilateral 4x8

Triceps Testa 4x10

Triceps pulley pronado + supinado, 4x10+10

 

 

Descanso entre as séries será de 45 segundos~1 minuto, dependendo da intensidade do exercicio

 

 

Editado Fevereiro 13, 2018 às 01:50 por bseph