Treino 5x15 com baixa carga dá resultado?

[Vecchio 4504]

1 hora atrás, NaehJ disse:

O que vocês acham desse treino fazendo bisérie e tentando executar 5x15 ?? 

 

Supino reto + flexão
Remada curvada + Barra fixa
Desenvolvimento + Desenvolvimento de ponta cabeça
Barra fixa + Remada unilateral com halter
Paralela + Triceps testa
Rosca direta + Rosca inversa
Elevação lateral 

 

Com 18 anos e com pouco peso, se você fizer tudo em menos de 50 minutos, divirta-se. Pessoal do CrossFit deve flutuar em torno dessas repetições aí ao final de uma sessão de treino.

 

São 150 repetições pra peitoral, 300 repetições para upper-back, 225 repetições pra deltoides, 300 repetições para tríceps e outras 300 pra bíceps e zero repetições para o posterior do trapézio. Por esse motivo sugiro trocar a elevação lateral por elevação lateral inclinada, pois a remada curvada não pega propriamente dito essa região-alvo.

 

Mas, novamente, caso você vá trabalhar com cargas baixas, é melhor lembrar do exemplo ---> exagerado <--- que ouvi dia desses (adaptado): alguém lê 4 séries x 8 reps x 35 kg, calcula que vai dar 1120 kg totais e resolve fazer 19 séries de 15 repetições com aqueles pesinhos coloridos de 4 kg (e crê que saia ganhando por ter feito um total de 1140 kg...). Haverá hipertrofia? Sim. O ganho será otimizado? Não.

 

Outra coisa: você pegou esse repouso de 20 s inspirado naquela técnica de depleção de glicogênio? Seguramente terá problema, quando subir as cargas, pois é um intervalo muito baixo pra se recuperar.

 

Estou supondo que você não tenha postado treino de perna por ser em outro dia, né? Esse treino aí é uma espécie de upper, isso?

[NaehJ 62]

1 hora atrás, Vecchio disse:

 

Com 18 anos e com pouco peso, se você fizer tudo em menos de 50 minutos, divirta-se. Pessoal do CrossFit deve flutuar em torno dessas repetições aí ao final de uma sessão de treino.

 

São 150 repetições pra peitoral, 300 repetições para upper-back, 225 repetições pra deltoides, 300 repetições para tríceps e outras 300 pra bíceps e zero repetições para o posterior do trapézio. Por esse motivo sugiro trocar a elevação lateral por elevação lateral inclinada, pois a remada curvada não pega propriamente dito essa região-alvo.

 

Mas, novamente, caso você vá trabalhar com cargas baixas, é melhor lembrar do exemplo ---> exagerado <--- que ouvi dia desses (adaptado): alguém lê 4 séries x 8 reps x 35 kg, calcula que vai dar 1120 kg totais e resolve fazer 19 séries de 15 repetições com aqueles pesinhos coloridos de 4 kg (e crê que saia ganhando por ter feito um total de 1140 kg...). Haverá hipertrofia? Sim. O ganho será otimizado? Não.

 

Outra coisa: você pegou esse repouso de 20 s inspirado naquela técnica de depleção de glicogênio? Seguramente terá problema, quando subir as cargas, pois é um intervalo muito baixo pra se recuperar.

 

Estou supondo que você não tenha postado treino de perna por ser em outro dia, né? Esse treino aí é uma espécie de upper, isso?

Isso mesmo, coloquei remada curvada + remada unilateral como bisérie e a barra fixa sozinha mesmo, achei melhor assim. É um treino Upper, como treino em casa, irei fazer um treino de perna como agachamento com halteres, lunges e stiff, com alguns outros exercícios de calistenia.

[mpcosta82 2965]

6 horas atrás, NaehJ disse:

Obviamente hipertrofia 

 

Não.

 

Você pode fazer isso em um ou outro exercício no final do treino. Fazer o treino só disso te limita e muito os ganhos de hipertrofia. Vai ter só inchaço (pump), se ficar uma semana sem treinar vai murchar.

4 horas atrás, NaehJ disse:

O problema é que eu treino em casa, não tem como subir tanto a carga assim, o limite nos meus halteres é de 20 kg no total (tenho 2) e na barra o total é 80 kg (40 kg de cada lado) 

Então fazendo bastante séries e repetições acredito que até eu precisar a carga demoraria muito. 

A barra pesa 0 kg?

 

Com 20 kg de halteres e 80 kg + a barra você consegue fazer low reps para ombros (desenvolvimento), e pelo menos repetições médias para supino e variações (pegada fechada, pegada aberta, inclinado se puder inclinar o banco).

Da mesma forma, consegue fazer reps mais baixas para remada (a não ser que consiga 15 reps com 20 segundos de descanso com 80 kg + a barra). Para barra fixa também, basta usar um dip belt (só fazer um, se não tiver). 

 

Para pernas, imagino que você possa fazer agachamento e variações, afundo, avanço, clean e variações, terra com pegada snatch, terra com uma mão... inúmeras opções para treinar com low-medium reps.

 

Se você busca hipertrofia, é importante mesclar as faixas de repetições. 

[Lucas, o Schrödinger 10649]

18 horas atrás, mpcosta82 disse:

Vai ter só inchaço (pump), se ficar uma semana sem treinar vai murchar.

Martin, vou ter que discordar dessa parte. Vai ter ganho de hipertrofia da mesma forma que se fizer 5x10 (ou 5x30 ou 5x5).

 

Claro que tem outras coisas a serem consideradas, como progressão de cargas. Também prefiro mesclar, só não concordo que não mesclar não vai trazer hipertrofia alguma, que vai ser só pump.

[mpcosta82 2965]

14 minutos atrás, Shrödinger disse:

Martin, vou ter que discordar dessa parte. Vai ter ganho de hipertrofia da mesma forma que se fizer 5x10 (ou 5x30 ou 5x5).

 

Claro que tem outras coisas a serem consideradas, como progressão de cargas. Também prefiro mesclar, só não concordo que não mesclar não vai trazer hipertrofia alguma, que vai ser só pump.

 

Lucas, a minha frase foi mais pelo impacto  sim, concordo que vai haver resultados.

 

De qualquer forma, acho difícil que traga os mesmos resultados, devido à baixíssima resistência. 15 repetições com 10-20 segundos de descanso versus 5x10 com descanso razoável (comparando ambos terminando próximo à fadiga) é como dizer que agachamento com peso corporal é tão eficiente quanto agachamento com pesos (ou leg press, ou variações com carga) para hipertrofia. Você entende que é? Para este caso, nem seria necessário progredir cargas, bastaria progredir volume - digamos que inicialmente o indivíduo conseguisse fazer 20 repetições de agachamento por série, à medida que fosse ficando fácil (e longe da falha) bastaria ir fazendo mais reps.

Qual seria o limite de repetições para os ganhos ainda se manterem os mesmos? 

 

Sei que há estudos que mostram ganhos comparáveis treinando com 20RM, 30RM, etc, em relação a 8-10RM, inclusive com pessoas treinadas. Nestes estudos, o intervalo de descanso é muito baixo (menos de 20 segundos)? Tem ideia do intervalo de descanso utilizado?

Além disso, as medições são feitas quanto tempo após a última sessão? Tentei procurar alguns estudos referenciados pelo Brad, mas aqui não consegui abrir o fulltext. É só a minha intuição, mas imagino que as medições sejam feitas logo após a última sessão (alguns dias, talvez); acho difícil que os pesquisadores aguardem mais de uma semana para fazer as medições. Aí daria para ter uma noção do que é pump e o que não é.

 

Claro que isso não faz a menor diferença para quem não para de treinar nunca....

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10649]

31 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Lucas, a minha frase foi mais pelo impacto  sim, concordo que vai haver resultados.

A gente provavelmente concorda.

 

Vou deixar aqui um artigo do Eric Helms um pouco na linha do que tá falando:

 

https://www.strongerbyscience.com/low-load-training/