Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Avaliem dieta Bulking limpo


Carlos Lermen

Posts Recomendados

Eai galera, sou novo aqui, e estou precisando da opinião de vocês pra ver como está minha dieta bulking.

Idade: 16

Altura: 1.69m 

peso: 64kg

Bf: 10 - 13% 

Treino 10 meses, 5x na semana.

Suplemento com Whey, dextrose e creatina no final do treino.

Comecei a fazer essa dieta a 2 meses e ganhei 4kg, segue abaixo:

 

Café:                                          Carb    Gord       Prot

Pão integral  3 fatias               (42    -    2,6    -    5,4)

2 ovos inteiros                          (1     -    10,4    -  11,5)

3 Fatias peito de frango          (0,9   -    1,2    -       6)

Leite semi desnatado 300ml  (14,8  -   3,3  -       9)

                           carb: 59  gord: 17  prot: 32           487Kcal

 

Manhã:

2 ovos inteiros                      (1    -    10,4    -    11,5)

1 clara                                    (0,2  -    0,1     -     3,3)

1 banana                               (23   -       0     -      1,3)

                            carb: 24  gord: 10  prot: 16           257 Kcal

 

Almoço: 

arroz branco 140g                 (39,2  -  4,2   -    3,5)

feijão 100g                              (24   -    0      -     8)

peito de frango 100g             (0     -   3,6    -    29)

                            carb: 63  gord: 8  prot: 40               480Kcal

 

Lanche:

Arroz branco 160g                 (44,8  -  4,8   -  4)

Peito de frango 95g               (0     -   3,4  - 27,5)

                             carb: 45  gord: 8  prot: 32                365Kcal

 

Pré treino:

batata doce assada 260g     (47,8   - 0,4  -  1,6)

Peito de frango 110g             (0      -  4    -   31,9)

                            carb: 48  gord: 4  prot: 33                     382Kcal

 

Pós treino líquido:

Whey 30g                                (1   -  2   -   24)

Dextrose 25g                          ( 24 - 0   -   0)

Creatina

                          carb: 25  gord: 2  prot: 24                      209Kcal

 

Janta (pós treino sólido)

Peito de frango 100g             (0   -  3,6  -  29)

leite semi desnatado 200ml (9,9 - 2,2   -  6)

arroz branco 180g                  (50,4 - 5,4 - 4,5)

feijão 120g                               (28,8 -  0  -9,6)

                         carb: 89   gord: 11  prot: 49                      642Kcal

 

Ceia:

3 ovos inteiros                       (1,5  -  15,5 - 17,3)

                         carb: 1,5  gord: 15,5  prot:17,3                 213Kcal

 

Total:    carb: 354  gord: 77  prot: 244       3035 Kcal

 

 

 

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Em 2/1/2018 em 19:26, Carlos Lermen disse:

1 clara 

tirando isso, ta tudo ok.

Coma a gema tbm. São 60kcal a mais e vários nutrientes.

Não faz sentido jogar 1 gema fora.

Mais uma coisa, proteína demais... pode usar 150g que tá ótimo.

 

Sugestão: tira o whey (espera acabar o que vc tem e tira da dieta) e esse "Lanche" pode cair tbm, joga o arroz dele em outra refeição. Assim baixa um pouco as proteínas que tá demais (3,8g/kg)

Editado por pedrinho91
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Em 01/02/2018 em 19:26, Carlos Lermen disse:

Eai galera, sou novo aqui, e estou precisando da opinião de vocês pra ver como está minha dieta bulking.

Idade: 16

Altura: 1.69m 

peso: 64kg

Bf: 10 - 13% 

Treino 10 meses, 5x na semana.

Suplemento com Whey, dextrose e creatina no final do treino.

Comecei a fazer essa dieta a 2 meses e ganhei 4kg, segue abaixo:

 

Café:                                          Carb    Gord       Prot

Pão integral  3 fatias               (42    -    2,6    -    5,4)

2 ovos inteiros                          (1     -    10,4    -  11,5)

3 Fatias peito de frango          (0,9   -    1,2    -       6)

Leite semi desnatado 300ml  (14,8  -   3,3  -       9)

                           carb: 59  gord: 17  prot: 32           487Kcal

 

Manhã:

 3 ovos inteiros                      (1,5    -    15,5    -    17,3)

 1 banana                               (23   -       0     -      1,3)

                            carb: 24,5  gord: 15,5  prot: 18,6           312Kcal

 

Almoço: 

arroz branco 140g                 (39,2  -  4,2   -    3,5)

feijão 100g                              (24   -    0      -     8)

peito de frango 80g             (0     -   2,9    -    23,2)

                            carb: 63  gord: 7,1  prot: 32,7              447Kcal

 

Lanche:

Pão integral 3 fatias              (42  -  2,6  -   5,4)

Peito de frango 70g               (0    -  2,5  -  20,3)

1 banana                                 (23  -   0    -  1,3)

                             carb: 65 gord: 5  prot: 27               397Kcal

 

Pré treino:

batata doce assada 260g     (47,8   - 0,4  -  1,6)

Peito de frango 110g             (0      -  4    -   31,9)

                            carb: 48  gord: 4  prot: 33                     382Kcal

 

Pós treino líquido:

Whey 30g                                (1   -  2   -   24)

Dextrose 25g                          ( 24 - 0   -   0)

Creatina

                          carb: 25  gord: 2  prot: 24                      209Kcal

 

Janta (pós treino sólido)

Peito de frango 100g             (0   -  3,6  -  29)

arroz branco 180g                  (50,4 - 5,4 - 4,5)

feijão 120g                               (28,8 -  0  - 9,6)

                         carb: 79,2   gord: 9  prot: 43,1                  570,2Kcal

 

Ceia:

3 ovos inteiros                       (1,5     -    15,5   -  17,3)

                         carb: 1,5  gord: 15,5  prot: 17,3                 213Kcal

 

Total:    carb: 365  gord: 76  prot: 230       3006 Kcal

 

 

 

 

 

 

 

Dei uma ajustada ai, porém se eu tirar a suplementação pós treino vai me faltar 209kcal.

Sobre as proteínas, não seria melhor utilizar um pouco mais alto? Rich Villela usa 4.4.

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

4 minutos atrás, Carlos Lermen disse:

Rich Villela usa 4.4

Ele tem 100kg+ e um rio de esteroides no sangue. Não quer comparar né?

 

5 minutos atrás, Carlos Lermen disse:

vai me faltar 209kcal

Da pra jogar mais 50g de carbo ou 20 de gordura

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

6 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Da pra jogar mais 50g de carbo ou 20 de gordura

Se eu tirar a suplementação do pós treino vou aumentar o carbo, só que até que eu chego em casa pra fazer a refeição sólida vai levar quase 1hr, não seria melhor mandar o whey logo após o treino?

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

1 minuto atrás, Carlos Lermen disse:

Se eu tirar a suplementação do pós treino vou aumentar o carbo, só que até que eu chego em casa pra fazer a refeição sólida vai levar quase 1hr, não seria melhor mandar o whey logo após o treino?

Essa história de tomar imediatamente é um mito. A "janela anabólica" dura bem mais que 1h. Tu não vai catabolizar se não tomar imediatamente. O que mais importa é você fechar suas calorias durante o dia. Se tu tem condições, pode manter esse pós treino de boas, mas só para informar que não é regra, se tomar 1h depois vai ter o mesmo resultado.

Inclusive eu tenho 2kg de whey que comprei pra variar um pouco. As vezes eu faço um shake para variar o cardápio, ou uma receita que use whey... 

 

Preocupe-se em bater as calorias/macros da dieta. Se podes gastar com whey, use whey. Mas no contexto da sua dieta é dispensável.

Pode continuar com a creatina, esse suplemento sim é bom e, a longo prazo, funciona.

 

Abs

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Beleza, assim que acabar o whey e a dextrose vou tirar da dieta e fazer um teste, pois por inquanto to vendo resultados mantendo a proteína mais alta, a não ser que ganharia mais baixando ela.

Vou comprar um multivitaminico também pra ajudar a bater os micronutrientres, que mesmo comendo bastante salada, não consigo a quantia necessária de alguns.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Ta boa a dieta.

As proteinas podem cair pra 200

O que voce tirar dai joga em gordura e carboidrato limpo.

Suplementacao nao 'e necessaria com sua dieta, a nao ser que queira gastar com isso.

Invista em um multivitaminico, nunca se sabe quando pode precisar.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Você calculou seu gasto calórico diário?

Você é baixo e se fizer só musculação como atividade, seu gasto calórico vai dar bem menos que 3000.

Eu acho esse excedente calórico muito alto.

Diminui esse carbo e estende o prazo para seus objetivos que você vai ficar melhor esteticamente a maior parte do tempo e ainda ganhando músculos aos poucos.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...