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Avaliação treino ABCx2


diogo ribeiro

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Galera, seguinte..  ja to treinando sem parar 1 ano

 

Sem uso de recurso ergogenéticos/Natural)

 

Idade: 35 Anos
Altura:1,75 cm
Peso: 80kg
BF: 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia
estrutura: ABC2X
 

 

Treino ABCx2 para Força/hipertrofia

A1--Treino FORÇA (Segunda-feira)

Costas / Trapézio / Bíceps/*Ante-Braço*

Exercício---S/R---Carga---Descanso--Técnica avançada

1- Barra fixa/  Peg Aberta/Pronada(Palma mão p/ baixo) __2x12_(___)

+ Bi-Set

2- Pulldown /polia alta/frente Peg. Fechada/Supinada(Palma mão P/ cima) _3x12_ 1’_

3- Remada/Barra/ Curvava/90º/Peg Pronada(Palma mão P/ Baixo) 2x12_(_)kg__45’__

 4- Terra/Parcial trabalhar dorsal ____3x8_(__)Kg_ 1’’__

5- Crucifixo Inverso “MAQUINA” Ou Halter(90º )__3x12_(__)Kg_ 45”__

6- Rosca Scott/Banco/ no cabo/Bilateral __3x10__(____)Kg__ 45”

7- Rosca Bilateral de Pé/Crossover __3x12__kg__45”__

ANTE-BRAÇO

Exercício---S/R---Carga---Descanso--Técnica avançada

 

1- Pegada - Apreensão na Barra fixa (apertar barra/Segurar) 3 x falha__Peso Corporal __1,30’ __

2- Antebraço- (Flexor Punho) Rosca Punho/ HALTER  ate a falha __3x15__ kg__45”___

3- Antebraço (Extensor Punho) Rosca Punho/ BARRA GIRANDO PARA FORA  ate a falha __3x15__ kg__45”___

4- Braquial e Braquiorradial/ Rosca Inversa Com anilha ou barra ou cabo __3x15__ kg__45’ __FINAL CADA SERIE SEGURA EM ISOMETRIA ATE FALHA

5- Braquial e Braquiorradial / Rosca  Hammer no cabo  __3x15” kg____ 

+ Bi-Set // Descanço 1”

6- Braquial e Braquiorradial / Rosca Martelo /Halter/Bilateral __3x15” kg____ 

 

_______________________________________________________________________________________________________________

A2--Treino P/ HIPERTROFIA-VOLUME (Quinta-feira)

Costas / Trapézio / Bíceps/Ante-Braço

Exercício---S/R---Carga---Descanso--Técnica avançada

1- 1- Barra fixa/ CHIN UP/Peg. Fechada, Supinada (Palma mão P/ cima) 2x12_(_)kg_ 0”

+ Bi-Set

2- Pulldown /polia alta/frente Peg. Pronada(Palma mão P/ baixo) _2x12_(_)kg__1’__

3- Remada/Cavalinho/ Curvava 90º/Peg. Neutra_ 3x8_(__)Kg__1”_

4- Remada unilateral/Serrote __3x12__(____)kg__45’__

5- Encolhimento C/ Barra ou Halter/Anilha Ou Polia alta__ 3x12__(____)kg__45” __

6- Rosca Direta Pé/Barra “RETA ou W”  __3x12__(____)kg__ 45”__

7- Rosca unilateral Com isometria banco incl. 45º __3x10__(____)Kg__ 45”

ANTE-BRAÇO

Exercício---S/R---Carga---Descanso--Técnica avançada

1- Pegada - Apreensão na Barra fixa (apertar barra/Segurar) 3 x falha__Peso Corporal __1,30’ __

2- Antebraço- (Flexor Punho) Rosca Punho/ HALTER  ate a falha __3x15__ kg__45”___

3- Antebraço (Extensor Punho) Rosca Punho/ BARRA GIRANDO PARA FORA  ate a falha __3x15__ kg__45”___

4- Braquial e Braquiorradial/ Rosca Inversa Com anilha ou barra ou cabo __3x15__ kg__45’ __FINAL CADA SERIE SEGURA EM ISOMETRIA ATE FALHA

5- Braquial e Braquiorradial / Rosca  Hammer no cabo  __3x15” kg____ 

+ Bi-Set // Descanço 1”

6- Braquial e Braquiorradial / Rosca Martelo /Halter/Bilateral __3x15” kg____ 

 

______________________________________________

B1--Treino de FORÇA (Terça-feira)

Pernas Completo

Exercício---S/R---Carga---Descanso--Técnica avançada

1- Cadeira ABDUTORA/afasta(braços e pernas) 2x12__(____)Kg__0”__

+ Super Série

1.2- Cadeira ADUTORA/aproxima(braços e pernas) 2x12__(____)Kg__0”__

3- Agachamento Livre __4x10__(___)Kg__ 1””__

4- Leg Press 45º __ 3x12__(____)Kg__45”__

5- Cadeira Extensora__ 2x12__(____)Kg__45”__

6- Stif com Barra ou Halter__4x10__(___)Kg__45”__

7- Mesa Flexora 3x12__(____)Kg__45”__

8- Panturrilha(SOLEO) Flexão Plantar Sentado__ 5 x15__ __Kg__30” Isometria P. Contração. 3 Seg

9- Panturrilha(GASTROCNÊMICO Cab. LATERAL E MEDIA) Pé __5x15__ kg_30”__ Isometria P. Contração. 3 Seg

10- Abdominal Banco Declinado __5x15__ (____)kg__0”

+ Bi-Set

10.1- (Abdominal) Pendurado, ELEVAÇÃO JOELHOS____5X15____ (____)kg__1”

 

______________________________________________________

B2-- Treino P/ HIPERTROFIA-VOLUME  (Sexta-feira)

Pernas Completo

1- Cadeira ABDUTORA/afasta(braços e pernas) 2x12__(____)Kg__0”__

+ Super Série

1.2- Cadeira ADUTORA/aproxima(braços e pernas) 2x12__(____)Kg__0”__

3- Cadeira Extensora __4x12__(___)Kg__ 45”__(Pré-Exaustão)

4- Agachamento Livre __3x10__(___)Kg__ 1”__

5- Stif com Barra ou Halter__4x10__(___)Kg__45”__

6- Mesa Flexora __3x12__(___)Kg__45”__

7- Cadeira Flexora 2x12__(____)Kg__45”__” Final fase Concêntrica Isometria

8- Panturrilha(SOLEO) Flexão Plantar Sentado__ 5 x15__ __Kg__30” __ Direto controla excêntrica

9- Panturrilha(GASTROCNÊMICO Cab. LATERAL E MEDIA) Pé Unilateral __5x15__ __kg__30”__ Direto controla excêntrica

10- Panturrilha(TIBIAL) barra reta__ 3 x 15__ __Kg__45” Isometria P. Contração. 3 Seg

11- Abdominal Banco Declinado __5x15__ (____)kg__0”

+ Bi-Set

11.1- Prancha isométrica(Abdominal)__5 x 1”__ (____)kg__1”

 

______________________________________________________________________________________

C1--Treino de FORÇA (Quarta-Feira)

Peito / Ombro / Tríceps

Exercício---S/R---Carga---Descanso--Técnica avançada

1- Peck Deck __ 3x12__kg__ 45”__ 

2- Supino Inclinado/ Banco /barra __ 3x8__Kg__ 1”

3- Crucifixo Inclinado/ banco C/ Halter __ 2x12 __kg__ 45” __

4- Crossover (peitoral  Inf.) __ 2x12__Kg__ 45”__

5- Desenvolvimento Militar Frente C/ Barra ou Halter__3x12_0Kg__45”

6- Tríceps Pulley Corda/Bilateral, Pé ou banco 45º  _ 3x12__kg__30” __

7- Tríceps Coice/Cabo/Unilateral__3x10__ __kg­­__30” __

ANTE-BRAÇO

Ante-Braço

Exercício---S/R---Carga---Descanso--Técnica avançada

1- Pegada - Apreensão na Barra fixa (apertar barra/Segurar) 3 x falha__Peso Corporal __1,30’ __

2- Antebraço- (Flexor Punho) Rosca Punho/ HALTER  ate a falha __3x15__ kg__1”___

3- Antebraço (Extensor Punho) Rosca Punho/ BARRA GIRANDO PARA FORA  ate a falha __3x15__ kg__1”___

 

 

_______________________________________________________________________________________________________________

C2-- Treino P/ HIPERTROFIA-VOLUME (Sábado)

Peito / Ombro / Tríceps

Exercício---S/R---Carga---Descanso--Técnica avançada

1- Supino/Inclinado/ Barra __ 3x12__kg__ 45”__

2- Crucifixo/ Declinado/ Banco /Halter __ 2x12__Kg__ 0”

+ Bi-Set

3- Supino Declinado/ banco C/ Halter __2x12 __kg__ 1” __

4- Crossover (peitoral  Inf.) __ 3x8__Kg__ 45”__

5- Elevação Lateral Halteres/polia __3x12__kg__ 45”__(D.medial)

6- Tríceps Supino Fechado _ 3x10__kg__30” __

7- Triceps/ Frances/Bilateral __3x12__Kg__ 30”__

ANTE-BRAÇO

Ante-Braço

Exercício---S/R---Carga---Descanso--Técnica avançada

 

1- Pegada - Apreensão na Barra fixa (apertar barra/Segurar) 3 x falha__Peso Corporal __1,30’ __

2- Antebraço- (Flexor Punho) Rosca Punho/ HALTER  ate a falha __3x15__ kg__1”___

3- Antebraço (Extensor Punho) Rosca Punho/ BARRA GIRANDO PARA FORA  ate a falha __3x15__ kg__1”___

 

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