Upper/Lower Powerbuilding

[silveiravini 0]

Idade: 25 anos

Altura: 1,78

Peso: 78kg 

 

Objetivo do treino: Ganho de força e hipertrofia

 

Estou treinando há 6 meses usando a divisão ABC2x. Comecei a pesquisar algumas opções de treinos que me ajudassem a desenvolver força além da hipertrofia e acabei me deparando com a divisão Upper/Lower. A estrutura do treino me agradou muito, então resolvi fazer um teste nesse estilo! Aqui no fórum temos o tópico do Schrödinger  explicando muito sobre essa divisão e eu optei por utilizar a estrutura que ele citou na hora de montar meu treino. Segue o treino:

 

Upper 1 (foco em horizontais)

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Supino Inclinado Halteres 3x10

Barra Fixa 3x10 (não consigo fazer 3x10 na barra fixa ainda, então faço a barra em um aparelho que minha academia possui, acho que é Megaton o nome)

Crucifixo Invertido 2x12

Rosca Alternada/Tríceps Testa (biset) 2x15

 

Lower 1 (foco em agachamento)

Agachamento 5x5

Stiff Leg DL 3x12

Agachamento Búlgaro 3x10

Mesa Flexora 3x10

Elevação de pernas 4x15

Panturrilha sentado (burrinho)/Panturrilha Gêmeos 4x15

 

Upper 2 (foco em verticais)

Desenvolvimento Militar 5x5

Barra Fixa (no aparelho por enquanto) 5x5

Supino Halteres 3x10

Remada Unilateral (serrote) 3x10

Crucifixo Reto Halteres 2x12

Rosca Martelo/Tríceps Francês (biset) 2x15

 

Lower 2 (foco em flexão de quadril) <-- não sei se esse treino de inferior ficou bom

Terra 5x5

Agachamento Frontal 3x8

Avanço 2x12

Sit Up Declinado 3x15

Leg Press 3x8

Mesa Flexora 3x10

Panturrilha 4x15

 

Dúvida:

Tem algum exercício que eu possa inserir no lugar da Barra Fixa para desenvolver melhor essa minha fraqueza ou está ok fazer no aparelho por enquanto?

 

Por enquanto o treino ficou assim. Espero opiniões e críticas em relação a volume e exercícios utilizados. Muito obrigado! 

 

[pedrinho91 1075]

Em 14/01/2018 em 11:50, silveiravini disse:

Dúvida:

Tem algum exercício que eu possa inserir no lugar da Barra Fixa para desenvolver melhor essa minha fraqueza ou está ok fazer no aparelho por enquanto?

Então, o treino ta bem legal, quase igual o meu (veja aqui)

Sobre a barra fixa, to na mesma. Não faço nem 1 repetição. Por enquanto to fazendo puxador frontal.

 

O que to fazendo é começar do zero. Pesquisei e vou fazer em 3 fases:

 

Fase 1: apenas se pendurar na barra na posição do pull up (pegada pronada) e segurar o maximo que der. Quando conseguir 3x 30s, vai pra fase 2. (eu achei que era fácil... fiz 3x15-10-10s e quase morri)
Fase 2: negativas. Com auxílio de um banco, vc se na posição final da fase concêntrica e segura somente a decida. Quando fizer 3x15s (segurando a decida por 15s), vc vai pra fase 3.
Fase 3: movimento completo. Faça a barra completa, e vá progredindo. 10x1, 10x2, 10x3, 10x4, 4x5, 4x6.... até ficar pro.

 

Espero que ajude.

Abraços

Editado Janeiro 15, 2018 às 16:11 por pedrinho91

[jureg 215]

barra fixa vc tem que começar treinando a fase negativa do movimento

[silveiravini 0]

Em 15/01/2018 em 14:01, pedrinho91 disse:

Então, o treino ta bem legal, quase igual o meu (veja aqui)

Sobre a barra fixa, to na mesma. Não faço nem 1 repetição. Por enquanto to fazendo puxador frontal.

 

Muito parecidos mesmo os treinos xD

Vou começar esse treino segunda que vem (22/01) e tô bem animado! 

Gostei dessa progressão da barra fixa. Vou encaixar no treino!

Valeu mesmo @pedrinho91!

[pedrinho91 1075]

20 minutos atrás, silveiravini disse:

 

Muito parecidos mesmo os treinos xD

Vou começar esse treino segunda que vem (22/01) e tô bem animado! 

Gostei dessa progressão da barra fixa. Vou encaixar no treino!

Valeu mesmo @pedrinho91!

Tamo junto. O legal é você treinar essa barra fixa todo dia e em um horário separado do treino. Legal era ter uma em casa (aquelas de por na porta).

Ou então em algum parque ou praça. Vai todo dia e faz o treino de progressão. Até final do ano ta fazendo 4x10 kakakaka

 

Abraço

[silveiravini 0]

4 horas atrás, pedrinho91 disse:

Tamo junto. O legal é você treinar essa barra fixa todo dia e em um horário separado do treino. Legal era ter uma em casa (aquelas de por na porta).

Ou então em algum parque ou praça. Vai todo dia e faz o treino de progressão. Até final do ano ta fazendo 4x10 kakakaka

 

Acho que eu consigo descolar uma dessas de colocar na porta. Algum amigo meu deve ter uma parada kkkk

Se eu conseguir 3x10 já tô no lucro hahaha

[pedrinho91 1075]

11 horas atrás, silveiravini disse:

 

Acho que eu consigo descolar uma dessas de colocar na porta. Algum amigo meu deve ter uma parada kkkk

Se eu conseguir 3x10 já tô no lucro hahaha

Não pensa que é fácil. Semana passada fiz 3 series de ficar pendurado. 1x15s 1x10s 1x10s. Hoje progredi. Fiz 1x20 1x15 1x12... lembrando, assim que der 3x30s pode passar pra segunda fase. Primeiro vamos calejar as mãos kkkk

[Matt C. 32]

Tem muito exercício

Exemplo: Só supino ja é suficiente pra peito

[silveiravini 0]

8 horas atrás, Matt C. disse:

Tem muito exercício

Exemplo: Só supino ja é suficiente pra peito

 

Nessa estrutura eu uso exercícios de performance (voltados para força) e exercícios de hipertrofia, é normal ter mais de um exercício para alguns músculos.

[Matt C. 32]

6 horas atrás, silveiravini disse:

 

Nessa estrutura eu uso exercícios de performance (voltados para força) e exercícios de hipertrofia, é normal ter mais de um exercício para alguns músculos.

 

Exato, mas você consegue o mesmo desempenho enxugando esse treino. Quando você fala de powerbuilding, automaticamente fala de uma boa progressão de cargas, e é um pouco mais complicado progredir mais pra frente com um treino muito volumoso. Na perna, por exemplo, pessoas que fazem treinos que somente possuem o agachamento 3x por semana (ex: starting strength e 5x5) tem um ganho absurdo com menos da metade do volume que você ta usando.