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TiagoSid

começando a treinar

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Idade: 16
Altura:1,89
Peso:85 kg
BF: 19%
Sou considerado endomorfo.
Objetivo do treino: hipertrofia e ganho de definição.
Estrutura de treino: ABC
Número de repetições: até n aguentar mais( plmns 10)
Número de séries: 4

executo aerobico 3 vezes por semana( AEJ)

TREINO ABC
-----------------------------

Treino A: peito e triceps
4 x 10 Supino reto
4 x 10 Supino 45°
4 x 10 Crucifixo
4 x 10 Cross Média e inferior
4 x 10 supino com halter
4 x 10 Triceps testa 
4 x 10 Triceps Frances

4 x 10 Cadeira

4 x 10 Triceps deitado com barra, Triceps deitado com barra altura dos olhos e Supino pegada junta.

4 x 10 Puxadas triceps corda
----------------------------

Treino B: costas e biceps
4 x 10 Remada ampla
4 x 10 Remada baixa sentado
4 x 10 Lat pulldown
4 x 10 Remada maquina
4 x 10 Rosca direta
4 x 10 Rosca alternada

4 x 10 Rosca sentado

4 x 10 puxada biceps

----------------------------

Treino C: perna e ombro

4 x 10 Agachamento guiado

4 x 10 Leg press

4 x 10 stiff

4 x 10 flexão pernas deitado( n costumo fazer com frequencia)

4 x 10 extensão de pernas

4 x 10 cadeira abdutora 

4 x 10 cadeira adutora

4 x 10 gemeos sentado

4 x 10 shoulder press com barra

4 x 10 levantamento lateral com halteres

4 x 10 levantamento frontal com barra

4 x 10 remada alta em pé

4 x 10 levantamento de halteres inclinado e sentado

4 x 10 encolhimento 

 

 

 

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Olá amigo boa noite , tem exercicios demais nesse treino vai por mim .

 treino adc tem q ter volume de medio/baixo e bastante intencidade , intencidade e bem diferente de volume , aconselho tambem fazer abc2x pois o tempo de descanso nao fica tao grande ! (SÓ REPASSANDO O QUE APRENDI)

 

Sobre a rotina é o seguinte :

45 A 50 MINUTOS NA ACADEMIA CREIO Q É O SUFICIENTE , COM ESSA ROTINA VOCE DEVE FICAR MORTO E 2 HORAS NA ACADEMIA

 

A:PEITO OMBRO TRICEPS - PEITO RECRUTA OMBRO E TAMBEM TRICEPS POR Q NAO NO MSM DIA KK

B:COSTAS TRAPEZIO BICEPS - MESMO RACIOCINIO COSTA PEGA TRAPEZIO E BICEPS

C:MEMBROS INFERIORES - COXAS ANTERIOR E POSTERIOR E PANTURRILHA PODE JOGAR UM ABDOMEN

 

Legal tambem seria fazer uns 3 exercicios para musculos grandes tipo peito costas e anterior de coxa

e fazer 1 ou 2 para musculos pequenos ex: 3 pra peito , 2 pra ombro , 2 ou 1 pra triceps

mesma coisa para as demais rotinas .

 (OBS: NAO SOU EDUCADOR FISICO , NEM NADA DO TIPO , SO TENHO CONHECIMENTOS Q ME AJUDAM MUITO SE QUISER SEGUIR A DICA AI É COM VOCE)

QUALQUER COISA SE TIVER AO MEU ALCANSE SO FALAR TMJ IRMÃO .

Editado por VitorFeh17 (veja o histórico de edições)

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O que o rapaz acima falou ja responde completamente tudo rs...

Complementando, media de 12 a 24 series semanais para musculos grandes e 4 a 12 para musculos pequenos...

Ex abc2x

Peito ombro e triceps

4X supino reto

3X supino inclinado

3X paralelas

2x peck deck

3X qualquer um de ombro

3X triceps

Espero ter sido claro

Abraços

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Todos os exercícios trabalham todo o músculo do peitoral, porém o reto trabalha mais uma região específica e o 45° outra região. Você fadiga muito a parte medial do peito e depois vai para a parte superior? Por isso que eu achei estranho, e outra, não acho necessário 3 tipos de supino. Consegue fazer paralelas não? Se eu fosse você colocava como exercício final de peito.

Muito exercício para tríceps também, não acho necessário, só basta 3 ou 4 no MÁXIMO, mas né...você quem sabe! 

Agora, se ele usasse o reto como aquecimento, aí é outra coisa.

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Você tem razao enquando a isso mesmo , , meu treino de peito é supino reto , inclinado C/ halteres nao ponho 45 pois sinto demais o ombro e crucifixo reto

o q voce me endica?

 

Supino Inclinado C/ halteres uns 30 graus sei la

Supino reto

Crucifixo reto ou paralelas ?

 

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Aconselho deixar um dia somente pra pernas, afinal já é um treino desgastante e não terá bom desempenho começando parcialmente fadigado. Encaixe ombros nos dias de peito(preferencialmente) ou costas.

Como já disseram, não há necessidade de todo esse volume de treino, afinal sua série é ABC2x(mesmo se fosse ABCDE). 3x peito e 3x tríceps já bastam.

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15 horas atrás, VitorFeh17 disse:

Olá amigo boa noite , tem exercicios demais nesse treino vai por mim .

 treino adc tem q ter volume de medio/baixo e bastante intencidade , intencidade e bem diferente de volume , aconselho tambem fazer abc2x pois o tempo de descanso nao fica tao grande ! (SÓ REPASSANDO O QUE APRENDI)

 

Sobre a rotina é o seguinte :

45 A 50 MINUTOS NA ACADEMIA CREIO Q É O SUFICIENTE , COM ESSA ROTINA VOCE DEVE FICAR MORTO E 2 HORAS NA ACADEMIA

 

A:PEITO OMBRO TRICEPS - PEITO RECRUTA OMBRO E TAMBEM TRICEPS POR Q NAO NO MSM DIA KK

B:COSTAS TRAPEZIO BICEPS - MESMO RACIOCINIO COSTA PEGA TRAPEZIO E BICEPS

C:MEMBROS INFERIORES - COXAS ANTERIOR E POSTERIOR E PANTURRILHA PODE JOGAR UM ABDOMEN

 

Legal tambem seria fazer uns 3 exercicios para musculos grandes tipo peito costas e anterior de coxa

e fazer 1 ou 2 para musculos pequenos ex: 3 pra peito , 2 pra ombro , 2 ou 1 pra triceps

mesma coisa para as demais rotinas .

 (OBS: NAO SOU EDUCADOR FISICO , NEM NADA DO TIPO , SO TENHO CONHECIMENTOS Q ME AJUDAM MUITO SE QUISER SEGUIR A DICA AI É COM VOCE)

QUALQUER COISA SE TIVER AO MEU ALCANSE SO FALAR TMJ IRMÃO .

Muito obrigado pelas dicas!!!

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23 horas atrás, VitorFeh17 disse:

Tmj qualquer coisa estamos ai kkk

cara mano vlw pelas dicas fiz o meu melhor treino hoje 

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Esse treino faz duas vezes na semana? ABCABC?

Na minha opinião o treino está desproporcional para os grupos musculares. 4 exercicios para dorsal e 4 para bíceps, sendo nos de dorsal já trabalha biceps. Ou seja, ta treinando 8 sets para bíceps.

Eu gosto de distribuir proporcionalmente o treino. Se fiz supino reto, supino inclinado, supino com halter, já treinei bastante triceps indiretamente, bastava 1 isolado, por exemplo. Se tu ta começando os treinos agora, começa do jeito correto.

 

Dá uma pesquisada nos topicos do Schrodinger sobre:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Porque utilizar alta frequência de treinamento

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Upper/Lower by Schrödinger

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

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ALTERAÇÃO DOS TREINOS(seguindo as dicas de vcs)

Ficou bom?

 

Treino A: peito e triceps 
4 x 10 Supino reto
4 x 10 Supino 45°
4 x 10 Crucifixo
4 x 10 Cross over
4 x 10 supino com halter
4 x 10 Triceps testa 
4 x 10 Triceps Frances

4 x 10 triceps Cadeira

4 x 10 Triceps deitado com barra, Triceps deitado com barra altura dos olhos e Supino pegada junta.

4 x 10 Puxadas triceps barra ou corda

----------------------------

Treino B: costas, biceps e ombro
4 x 10 Pulley Nuca
4 x 10 Lat pulldown
4 x 10 Pulley Triângulo
4 x 10 Remada Curvada Supinada
4 x 10 Remada Curvada com Dumbbell

4 x 10 Rosca Direta

4 x 10 Rosca Scott Unilateral

4 x 10 maguito

4 x 10 Rosca Alternada Cross

4 x 10 shoulder press com barra

4 x 10 levantamento lateral com halteres

4 x 10 levantamento frontal com barra

4 x 10 remada alta em pé

4 x 10 levantamento de halteres inclinado e sentado

4 x 10 encolhimento 

----------------------------

Treino C: perna 

4 x 10 Agachamento guiado

4 x 10 stiff

4 x 10 Leg press

4 x 10 extensão de pernas

4 x 10 flexão pernas deitado( n costumo fazer com frequencia)

4 x 10 cadeira abdutora 

4 x 10 cadeira adutora

4 x 10 gemeos sentado

 

 

 

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21 horas atrás, TiagoSid disse:
22 horas atrás, TiagoSid disse:

Treino A: peito Ombro triceps 
4 x 10 Supino reto
4 x 10 Supino 45° - com halteres a amplitude de movimento é melhor
3 x 10 Crucifixo ou crossover ou alterna

4 x 10 Desenvolvimento com Halteres

3 x 10 Elevação lateral  - Parte frontal do ombro ja é trabalhado no supino nao precisar fazer
3 x 10 Triceps testa 
3 x 10 Triceps Pulley ou corda

----------------------------

Treino B: costas, Trapezio biceps
4 x 10 Pulley Frente ou barra fixa
4 x 10 Remada Curvada
3 x 10 Pull Down Fechado

3 x 10 Encolhimento de Ombro - Halter ou Barra

3 x 10 Rosca Direta

4 x 10 Rosca Alternada Cross ou Livre voce q sabe

----------------------------

Treino C: perna panturrilhas

4 x 10 Agachamento guiado ou Livre

4 x 10 LegPress 45°

3 x 10 Cadeira Extençora

4 x 10 STIFF

3 x 10 Mesa Flexora

4 x 10 gemeos sentado

Abdominas escolhe uns 2 exercicios e adiciona ou treino pelomenos 3x por semana , adutora e abdutora ao meu ver nao tem necessidade nenhuma de fazer , (ISSO É SO UMA DICA) nao me julguem

 

 

 

 

21 horas atrás, TiagoSid disse:

 

21 horas atrás, TiagoSid disse:

 

 

 

 

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Por mim, tu deixava dessa forma aqui:

 

A: Peito, Ombro e Tríceps

 

Exercício para peito 4x6

Exercício para peito 4x8

Exercício para peito  3x10

 

Exercício para ombro 4x8

Exercício para ombro 3x15

 

Exercício para tríceps 3x8

Exercício para tríceps 3x10-15

 

_________________________________________

 

B: Costas e Bíceps 

 

Exercício para costas 4x6

Exercício para costas 4x8

Exercício para costas 3x8

 

Exercício para bíceps 3x8

Exercício para bíceps 3x10-15

 

__________________________________________

 

C: Pernas

 

Exercício para pernas 4x6-8

Exercício para pernas 4x10

Exercício para pernas 3x8

Exercício para pernas 3x10

 

_________________________________________

 

 

É só um exemplo de treino divertido e funcional.

Não fica um treino tão volumoso, nem enjoativo (falta de vontade para treinar e tals).

Dê preferencia aos compostos, bata PRs e espere os resultados. :D

 

 

Editado por CrowleyFX (veja o histórico de edições)

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