ABC2x, estilo Powerbuilding

[paranoid98 1]

Idade: 19 anos
Altura: 2m
Peso: 114kg
 

Objetivo: Ganho de força + hipertrofia ao mesmo tempo, irei utilizar de poucas repetições em compostos, dai em diante seguirei com o treino de hipertrofia normal, irei utilizar esse sistema por +/- 6 semanas (podendo se prolongar até umas 10, caso eu veja que está efetivo).

 

A (Peito Ombro Triceps)

Supino Reto 4x3 2 minutos de descanso entre séries.

Desenv. Militar no Smith 4x3 2''

Supino inclinado smith 3x10 45 segundos de descanso entre séries.

Voador 50 repetições rest 'n' pause.

Elevação lateral dropset. 3x10/12/15 45'

Triceps francês 3x10 45'

Pulley pronado 3x15+ 45'

Triceps banco 3x8 45'

 

B (Costas Biceps Antebraço Trapz)

 

Remada Curvada 4x3 2''

Levantamento terra 4x3 2''

Pull Down 3x10 45'

Remada alta + Encolhimento com Halteres 3x12+F

Rosca 21 3x21 45'

Rosca alternada com halteres 3x10 45' 

Rosca crossover alto No Stop 3x10

Flexão de punho 3xF

 

C (Pernas pantz e abz)

 

Agachamento 4x3 2''

Leg 45 3x10 45'

Passada 3x20 45'

Extensora dropset 3x10/10/10/10

Flexora em pé No stop 3x10 

Flexora rest 'n' pause 50 repetições

Panturrilhas (ainda a decidir)

Abz (ainda a decidir)