filipelb 2 Postado Março 3, 2010 às 15:18 Compartilhar Postado Março 3, 2010 às 15:18 (editado) Tempo de treino:Mais de 2 anos, cerca de 1 ano e 3 meses sério. Idade:17(fiz ontem ) Braço contraído:cerca de 40cm Perna descontraído:63cm ( nem acreditei que tinha tudo isso quando saiu na avaliação fisíca) Panturrilha descontraída:40cm Altura:1,77cm Peso:cerca de 82kg Bf:17(numa avaliação deu 14 e em outra deu 18,no mesmo periodo) Objetivo:Hipertrofia/bulk moderado. Bem, estou completamente sem tempo esse ano,tive que tentar adaptar o treino aos meus horários na escola. Eis minha nova rotina,montada por min mesmo: A(segunda) triceps/biceps -Rosca direta em drop set(5rep com 32kg+5reps com 28kg+ com 24kg até a falha) 3 series. -Rosca alternada bi-set com Rosca martelo(halter tb) 3x6(6 em cada). -Rosca concentrada 3 séries indo até a falha em todas. -Pulley na W ,pirâmide 12/10/8 reps -Com a polia alta (na corda),de costas pra polia. 3x até a falha (em todas) -Triceps francês (10reps)bi-set Triceps coice até a falha, 3 séries. B(quinta) Costas/Pernas: -Barra fixa usando o triângulo(não sei se deu pra entender) 3 séries , até a falha. -Puxador costas 3x12 -Remada cavalinho na máquina unilateral 3x8 -Elevação com haltere unilateral 3x12 (http://muscul.az.free.fr/pt/db33.htm) -Squat -Cadeira extensora unilateral 2 tempos 3x10. -Cadeira flexora unilateral 2 tempos 3x10 -Leg press 90º bi-set com paturrilha(no próprio leg),3x8 C(Sexta) Peito/Ombro: -Supino reto pirâmide 12/10/até a falha. -Supino inclinado com haltere 4x12ou 10 (com pouco peso,bem concentrado) -Paralelas ,4séries até a falha -Voador em drop set(mesmo esquema na rosca direta) -Elevação Lateral(haltere) bi-set Elevação frontal (segurando anilha) 3x8 (cada) -Desenvolvimento 3x12 -Não sei o nome:Com aqueles elásticos que ficam presos no lugar de alongamento eu faço tipo um movimento que se faz no "braço de ferro"(empurrando),depois eu faço o mesmo movimento no sentido contrário(puxando).3x até a falha *como estou sem tempo, os abd quando da, eu faço todos juntos no sábado. Eu sei que é meio "exótico" juntar costas com pernas, mas foi um jeito que eu arrumei.Eu não tenho grandes objetivos nas costas e pernas , no momento.(por isso ta meio fraco o treino de costas) Comentem e deixem suas opiniões ,mesmo que seja algo pessoal , será bem-vinda. Editado Março 3, 2010 às 15:37 por filipelb Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Danilo Z 2731 Postado Março 3, 2010 às 15:45 Compartilhar Postado Março 3, 2010 às 15:45 Eu colocaria mais exercicios de perna e pantu q não ví na sua rotina. E no treino de ombros começaria por desenvolvimento. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Johann 3 Postado Março 3, 2010 às 16:09 Compartilhar Postado Março 3, 2010 às 16:09 O treino ta legal so por mais uns exercicios pra perna e comecar pelo desenvolvimento ombro mesmo.. o resto, ta muito legal sim.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pedroviski 15 Postado Março 3, 2010 às 16:32 Compartilhar Postado Março 3, 2010 às 16:32 Gostei do treino, só trocaria os dias. Faria costas + peito no A, perna e ombro no B e bíceps/tríceps no C. Pegando 32kg cada lado na rosca direta? Tá fortinho ein, eu pego 15kg cada lado + a barra e achava que era um pesinho legal até kkkkkk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
filipelb 2 Postado Março 3, 2010 às 22:36 Autor Compartilhar Postado Março 3, 2010 às 22:36 (editado) Eu colocaria mais exercicios de perna e pantu q não ví na sua rotina. E no treino de ombros começaria por desenvolvimento. Eu sei que ta pouco a quantidade pra pernas , mas como falei to meio sem tempo...mas que exercício a mais você teria em mente? Vou testar começar pelo desenvolvimento. Valeu! O treino ta legal so por mais uns exercicios pra perna e comecar pelo desenvolvimento ombro mesmo.. o resto, ta muito legal sim.. Como eu disse, vou testar começar pelo desenvolvimento , adorei a ideia. Obrigado pelo comentário. Gostei do treino, só trocaria os dias. Faria costas + peito no A, perna e ombro no B e bíceps/tríceps no C. Pegando 32kg cada lado na rosca direta? Tá fortinho ein, eu pego 15kg cada lado + a barra e achava que era um pesinho legal até kkkkkk Eu até cogitei fazer esse treino predoviski ,só que segunda feira eu saiu 21:30 da escola , chego na academia 22h e pouco e ela fecha 23h, daí tinha que ser um treino mais curto. Nãão po ! Esses 32kg é 16kg de cada lado + a barra aauahuauhauha quem dera eu fazer com 32kg de cada lado,isso é quase o que eu faço no supino Valeu pela opnião. Editado Março 3, 2010 às 22:37 por filipelb Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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