Próxima Rotina Do Pedroviski, Montado Por Mim

[rayner 60]

Fala ai personal, ta tudo anotadinho aqui.

Quando eu descer, trabalho numa plataforma de petroleo, vou tentar alguns exercicios ai.

Porem minha serie vai ser ABCDE, chega de ABC.

Vai relatando, se for possivel, que eu tó de olho.

[samirbayde 0]

Acompanhando hein irmão.

abraços, bons treinos.

[rayner 60]

O pedroviski, parou de treina, ou não quer mais relatar?

Estamos acompanhando!!

[pedroviski 15]

O pedroviski, parou de treina, ou não quer mais relatar?

Estamos acompanhando!!

O parceiro não é isso não, é que eu estou meio arrebentado do treino de hoje, mas já estava postando. Irei fazer um resumão da semana amanhã, as mudanças que fiz postarei agora mesmo.

Mudanças até o momento:

A – Peito:

Supino reto;

Supino declinado halteres;

Crucifixo inclinado;

E esse aqui: http://www.exrx.net/...ChestPress.html (7x até a falha) - Podendo ser substituído por algum outro dependendo do treino de segunda feira.

B - Dorsais:

Levantamento terra (pretendo continuar executando o mesmo em pirâmide decrescente, achei mtu bom o método pra destruir a lombar);

Puxada roldana frente;

Remada cavalinho (minha academia não tem barra T, irei entrelaçar os dedos diretamente na barra para executar o exercício);

Remada unilateral com halter;

Puxada no cross, pronada, pegada mais aberta possível (inclinando um pouco o corpo para frente);

Puxada baixa no cross, no triângulo (7x até a falha): http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html (cansei de mover apenas os braços nas puxadas e deixar a coluna imóvel, adotarei o estilo Arnold pra testar. Se achar que judia bem, continuarei com ele).

C - Deltóide + Trapézio:

Desenvolvimento militar;

Elevação lateral com cabo, curvado, unilateral (deltóide posterior);

Em pé, no cross, simultâneo (deltóide posterior) - não sei o nome exato desse aqui: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBStandingCrossRow.html

Elevação lateral (7x até a falha);

Trapézio nas paralelas em bí-set com Rotação de ombros com halteres (4x até a falha em ambos)

D - Bíceps/Tríceps/Antebraço:

Tríceps:

Paralelas;

Tríceps banco;

Tríceps testa;

Pulley com barra reta (7x até a falha).

Bíceps (sem muitas opções, não vou fugir do padrão):

Rosca direta barra W;

Rosca alternada (tradicional: descansando um braço enquanto executa com o outro);

Rosca direta no cross (7x até a falha)

Antebraços:

Braquial com corda (4x até a falha);

Editado Março 6, 2010 às 01:19 por pedroviski

[pedroviski 15]

Bom, não postei o resumão da semana como disse que postaria ontem. Irei postar agora.

O que achei do treino: Muito bom, gostei da intensidade do mesmo. Fazia tempos que utilizava cargas mais altas com intervalos mais longos (ou seja, treino em baixa intensidade). Adorei o método e pretendo continuar com o método por um bom tempo antes de pensar em treinar algum outro método.

Recuperação: Acho que foi boa. Amanhã começa a semana 2 do FST-7 e creio que meu corpo estará mais apto aos estímulos. Dores em todos os músculos, bíceps e tríceps deu pra sentir que sofrem demais com esse treino, muito bom mesmo.

Treino A, peito (01/03/2010):

Foi bom ter começado com 4 séries de supino reto com pouco intervalo e com um pouco menos de carga. Primeiro dia em minha vida que, após ter feito o primeiro exercício pra peitorais e ainda, o mesmo sendo com barra, já senti um leve pump no peito e o músculo ter trabalhado bem (geralmente não sentia o músculo trabalhar em exercícios com barra para peito).

Depois parti pro crucifixo reto. Bom, mas como sempre é aquela coisa: No quesito muscular meu lado direito é mais forte, mas no quesito articulação que pede água, o esquerdo é BEM melhor. As últimas repetições sempre as mais árduas, o lado esquerdo sobe e o direito eu fico uns 5 segundos pra levantar até o topo e depois ir pro descanso (articulação do cotovelo mesmo).

Em seguida, supino declinado halteres: Foi bom. Único porém é o que relatei com crucifixo reto: Cotovelo direito falha rapidamente (creio que deve ser devido à amplitude máxima em que executo os exercícios).

Com crucifixo inclinado, foi uma porcaria. Morreu com poucas repetições (nas últimas 2 séries ficava um bom tempo tentando levantar o halter).

Aquele exercício que se assemelha à um crossover só que vc levanta os braços (FST-7): Se aquilo for exercício pra peito, eu nada sei sobre treino. Sentir ser um EXCELENTE exercício para DELTÓIDES, pra peitoral não senti NADA... O exercício à que me refiro é esse aqui: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/CBStandingInclineChestPress.html

Treino B, dorsais (02/03/2010):

Como sempre, primeiro exercício é levantamento terra. Experimentei uma variação, executando o mesmo em pirâmide decrescente, que consiste em começar com uma cara X para Y repetições e, nas demais séries, ir aumentando as repetições e diminuindo a carga. Foi maravilhoso, senti a lombar trabalhar como nunca.

Após terra, puxada roldana frente: Foi bom, tirando a parte que os calos pareciam que iam rasgar.

Depois, remada cavalinho: Minha academia não tem a barra em T. Então peguei a barra de supino, coloquei no chão puz o peso de um lado, encostei o outro lado na parede, peguei a pegada triângulo, coloquei entre a barra e executei o exercício. Senti a lombar rasgando e pouca coisa nos dorsais.

Remada sentado: Uma porcaria pq tava faltando passar vaselina na porcaria do aparelho, tirei da rotina.

Dorsal voador: Senti nada nos dorsais, só no posterior de ombro. Tirei da rotina.

Puxada roldana alta, pegada supinada (FST-7): Cansou bem, curiosamente senti o tríceps trabalhando no exercício (devido à este fato, substitui pelo puxada pegada triângulo, que será o FST-7 do treino de dorsais).

Treino C, deltóide + trapézio (04/03/2010):

Começando, como sempre, com desenvolvimento militar. É um dos exercícios que eu mais curto fazer pra deltóide frontal, portanto, o desempenho foi bom.

Em seguida, desenvolvimento Arnold: Nunca tinha feito o exercício, fiz e não curti, achei um exercício bem FRACO E INCOMPLETO. Tirei da rotina.

Após isso, elevação no cross, corpo curvado (deltóide posterior): Muito bom exercício, mas na parte concêntrica do exercício um cabo acabava raspando no outro, causando uma leve queda de tensão no músculo. Devido à isso, fiz uma modificação: Farei o mesmo exercício mas de modo unilateral.

Elevação lateral (FST-7): Deu pra detonar legal, manterei esse exercício como FST-7.

Observação: Fiz algumas modificações no treino de deltóides. Agora será desenvolvimento militar, elevação lateral (FST-7) e mais 2 exercícios para deltóide posterior.

Rotação de ombros em bí-set com trapézio nas paralelas (ambos até a falha): Manterei na rotina. Recomendo.

Treino D, bíceps/tríceps/antebraço (05/03/2010):

Paralelas e tríceps banco, como sempre, excelentes exercícios. Nunca me deixam na mão e literalmente moem o tríceps (principalmente o tríceps banco).

Em seguida veio essa aqui: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBKneelingTriExt.html . Perdi meu tempo fazendo esse exercício, substituí pelo tríceps testa.

A idéia inicial era fazer tríceps corda como FST-7, mas como ví que ia roubar até não poder mais nas últimas séries, mandei um Pulley com barra reta mesmo. Só não foi perfeito pq meu ombro esquerdo começou a queimar durante algumas séries desse exercício (deve ser pelo intervalo curto, não sei).

Para bíceps, começando com rosca direta barra reta, mas movimentando os cotovelos: http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBDragCurl.html . Pegou bem mas já saí roubando as últimas. Farei rosca direta com barra W convencional no lugar.

Depois, rosca alternada: Fiz tanta cara feia que o pessoal do aeróbico deve ter ficado assustado, tadinhos. Tava vermelho, mostrando os dentes e bufando, é isso ae.

Em FST-7 pretendia mandar: Roldana baixa, com a barra torta de fazer tríceps pulley, de trás para o cross com o cabo passando entre as minhas pernas, com costas levemente curvadas. Sou alto e fazer um bíceps no cross curvado já incomoda, o que facilita a roubar em algumas repetições. Além disso minha mão estava muito suada e tava difícil de simplesmente conseguir segurar a barrinha torta. Mandarei rosca direta barra reta no cross como FST-7.

Antebraço foi braquial com corda, nada de mais. Bíceps tava estraçalhado, o que acabou prejudicando um pouco. Vou manter esse exercício pra antebraço e já era.

Bom, é isso ae. Fui fazendo algumas modificações no treino conforme essa experiência inicial que tive. O FST-7 é um treino muito bom mesmo, puramente baseado na alta intensidade, eu recomendo e pretendo manter esse método por um longo tempo ainda.

Observação: Apesar de eu ter relatado num post anterior que meu treino B foi uma maravilha mas foi uma merda (maravilha pelo trabalho excepcional de lombares e uma merda por não ter sentido os dorsais trabalharem), não senti dor do dia seguinte na lombar e senti nos dorsais. Aliás, senti dores do dia seguinte nos demais músculos. Parte mais interna do tríceps ficou esfarelada a semana inteira.

Qualquer coisa eu faço um resumão dessa próxima semana no fds que vem.

Abraços.

EDIT1: Esqueci de mencionar, mas no treino de sexta-feira acabei metendo um dropset no rosca direta.

EDIT2: Essa minha mania de procurar exercícios mais diferenciados e tudo cheio das picuinhas e querer testá-los está me levando à uma conclusão: Os exercícios para hipertrofia, os basicão mesmo (terra, remada curvada pegada pronada, tríceps banco, paralelas, pulley, rosca direta, supinos, desenvolvimentos, etc), conhecido por grande parte do pessoal, são os melhores. Ficar inventado exercício ou fazer de um modo diferente, com a testa num banco ou ajoelhado e outras coisas mais, só servem pra vc ver o quanto os exercícios mais simples são mais eficazes e trabalham melhor a musculatura.

Editado Março 7, 2010 às 22:35 por pedroviski

[rayner 60]

Adorei a conclusão, acho que as vezes falta isso no pessoal, concluir.

To olhando, mas não to fazendo tudo não, estou em busca disto mesmo que relatou qual os exercicios que sinto mais o musculo. Para costa ainda não achei nenhum, não importa carga nem repetição e nem tempo de descanço, sinto todos os muscuos de sinergia cansarem primeiro, sem qualquer resposta do musco em foco. To muito triste por isso.

Cansei de pedir ao instrutor para me aconhar e ver se estou executando o exercicio errado, mas o cara sempre me elogia, e peço a todo mundo até a quem eu nem conheço para me corrigir, e até hj nada.

Das duas umas ou ninguem sabe malhar costa, ou tenho que melhorar muito os sinergicos para conseguir algum resultado neste treino.

Mas valeu pelo relatos, estou acompanhando. e tentando algumas coisas.

Já introduzi o Fst-7 em todos os meus treinos, e se não for só acido lactico demais, os resultados vão ter de ser melhores do que antes.

Porque a dor e sobre humana, contudo a mesma só se apresenta assim 48 h após a sessão de treino. Tem sido assim para vc tb? Se for,vc tem alguma explicação para tal?

Bons ganhos!

Editado Março 11, 2010 às 15:41 por rayner