Próxima Rotina Do Pedroviski, Montado Por Mim

[pedroviski 15]

Valeu a todos pelos comentários galera, mas tentarei seguir com esse volume mesmo. Única coisa mais impossível até agora é fazer 4 exercícios pra tríceps, sendo o último exercício tríceps banco em FST-7 (não sei se conseguirei as 8~12 repetições, vou tentar, qualquer coisa eu diminuo para 3 exs).

@omarhojr: Valeu a ajuda mano, andei dando uma lida no link que vc passou. Não sabia que era indicado comer umas porcarias a mais pra dar um UP calórico. Eu mesmo tenho vários alimentos fixos na dieta, mas alguns variam... com frutas por exemplo, eu como qualquer uma que tiver, sendo assim eu não tenho noção do meu gasto calórico diário e das calorias da dieta.

@Danilo Z: Puxada roldana frente é esse aqui, tradição no treino de dorsais: http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

E Puxada roldana supinado: http://muscul.az.free.fr/pt/dm15.htm

Abdominais eu faço em casa mesmo, na quarta-feira. Nem dou muita importância à eles. Treinar abdominais na academia é um inferno :rolleys:

@Berry: Verei isso sim. Conforme forem minhas experiências com esse treino ou se eu me sentir prejudicado, diminuirei um pouco os exercícios.

@Leandrão: É nada brother, é um problema circulatório dos membros inferiores, nada grave.

@gabriell7x e Janinha: Quero experimentar com mais volume mesmo pra ver como eu me adapto. Quase certo que farei algumas modificações com o decorrer do treino. Mudarei os exercícios daqui a 4 semanas, e na última semana do mês irei incluir dropsets, bí/trí-sets e tudo mais o que puder, além de fazer as 7 séries no último exercício.

Abraços galera, obrigado pelas opiniões.

Editado Março 1, 2010 às 16:29 por pedroviski

[Janinha 17]

Agora que vi tu ta querendo fazer tríceps no banco pra fst-7?

Se for isso da uma relida no método de treino.

Pq ele indica de preferência máquinas para aplicar o fst-7, pois assim fica mais fácil de isolar o músculo.

[Filipe Silva 4]

é indicado exercicos isoladores pra fst-7 pra manda bastante sangue pro musculo,mano e foda faze fst-7 com esse volume todo,mas ja que vc e o stallone nacional shaushaushua testa ai e relata pra nois,aidna axo que vai atraplhar mas vamo ver o q acontece

abraço mnao e quando sai o rock 7?hsuahsuahsuahsa

[pedroviski 15]

...

Primeiro treino de peito hoje. Uma porcaria, por 2 motivos:

1 - Cotovelo direito fica pedindo água nas séries com halteres. Exemplo: Faço 12 reps no crucifixo reto, o braço esquerdo (que é meu lado MAIS FRACO), nas últimas séries, executa o movimento mais corretamente que o esquerdo e eu não sinto nada no cotovelo. Já no direito, o cotovelo começa a xiar antes e eu sou obrigado a roubar algumas repetições. Caos de merda. Se alguém souber o que eu posso fazer (alongamentos resolvem?), por favor, dê uma ajuda ae.

2 - O exercício pra FST-7 escolhido parece não ser para peitoral. Parecia que eu tinha ficado umas 10 horas treinando ombros sem parar, saí da academia com o braço quase descolando do corpo e com um leve pump a mais no peito. Comecei com 15kg cada lado, depois de 3 séries, pus 10kg com um halter de 2kg cada lado (12kg cada lado) e fiz mais 2 séries. Últimas duas séries fiz com 10kg cada lado. Ombro tava pegando fogo. Depois que saí da academia me toquei que os antebraços tbm estavam arregaçados.

IREI TIRAR DA MINHA ROTINA ATUAL E SUBSTITUIR POR OUTRO, MAS PRÓXIMA MUDANÇA DE TREINO INCLUIREI NO TREINO DE DELTÓIDES: Elevação com cabos, em pé: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/CBStandingInclineChestPress.html . Acabou, crossover só se for pra peitoral inferior ou médio, pra superior acho que nem existe.

Editando o treino A.

Editado, acatei o conselho do amigo omarhojr:

- Tirei crucifixo reto;

- Troquei o elevação com cabos, em pé.

Ficou assim:

Supino reto;

Supino declinado halteres;

Crucifixo inclinado;

E esse aqui: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingChestPress.html (detalhe: Vou fazer no mesmo aparelho de fazer o crossover tradicional pq minha academia não tem uma plataforma menorzinha como essa do link que eu passei).

@Janinha: Andei pensando no treino de tríceps mesmo. FST-7 em tríceps banco deve ser do pirú, se eu não aguentar fazer 7 séries de pelo menos 8 reps eu teria de baixar a carga para alcançar essas reps, o que não ocorre pois no tríceps banco vc trabalha com seu peso corporal praticamente. Dei uma editada lá, dê uma olhada depois.

Bjo.

@omarhojr: Achei interessante sua sugestão no treino de peito. Fiz alguma modificações. No treino de deltóides eu tirei elevação frontal com halteres, deixando 2 desenvolvimentos e 2 elevações no total.

Abraço.

Editado Março 1, 2010 às 22:23 por pedroviski

[Johann 3]

é isso ai mano, continua relatando ai pra gente, as primeiras semanas é osso mesmo, mas continua firme, não desista que seus resultados serão ótimos.

[pedroviski 15]

@Johann: hehehe isso nem é um relato propriamente dito, mas já que a galera parece estar se interessando, vou relatar semanalmente e quando aparecer uma dúvida ou outra. Quando terminar o tempo do treino, venho aqui fazer as considerações finais a respeito xD

Abraço.

@Berry: Então, eu nem estou suplementando com whey, malto, creatina, bcaa, glutamina, nada. Estou só no rango mesmo e mandando 1 comprimido de vitamina B durante a refeição do pós-treino e 1 de vitamina C ao acordar. Tem algumas refeições que são fixas na dieta, em outras eu como a mesma fonte de proteína mas vario os carbos de acordo com o que eu tiver disponível. Por exemplo, hoje mandei peito de frango + feijão preto + arroz + azeite + vitamina B no pós-treino. Eu poderia mandar o peito de frango com frutas variadas e o comprimido de vitamina B, eu vario de acordo com a disponibilidade mesmo.

Abraços.

[rayner 60]

Remada cavalinho (a porcaria da academia não tem suporte, vou fazer com pés e o peso inicialmente sobre o chão. Colocarei uma barra de supino com anilhas de um lado e encostarei o outro lado sem os pesos na parede) – 3x até a falha;

Rotina pesada heim, não da para mim não.

Mas me explica ai qual é este exercio?

Bons ganhos!!

[pedroviski 15]

Iae rayner.

Remada cavalinho pode ser feitas de 2 jeitos:

Com a barra livre: http://muscul.az.free.fr/pt/db39.htm . Geralmente não é indicada à iniciantes devido ao fato de ter de dominar bem o bloqueio da coluna/postura.

Ou com apoio: http://muscul.az.free.fr/pt/db09.htm . Menor grau de dificuldade, pois oferece suporte para o peito. Sendo assim, não se faz necessário manter o abdôme contraído almejando manter uma coluna mais ereta, pois o suporte teria a vantagem de evitar aquelas "roubadas" nas últimas séries (o que é bom, joga todo o stress para o músculo alvo).

No meu caso, eu irei fazer do primeiro jeito (com barra livre). Nunca fiz o segundo tipo, até pq desde quando comecei a treinar até hoje estou na mesma academia, e lá não tem suporte pra fazê-la.

E como vc tem bastante interesse em conhecer melhor os exercícios, os dois sites que eu uso como base para montar os meus treinos é o http://muscul.az.free.fr/pt/index.html e o que o LeandroTwin me passou há 2 dias atrás, muito bom também: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Abraços brother, parabéns pela dedicação e pelo empenho, continue assim!

Editado Março 2, 2010 às 04:03 por pedroviski

[rayner 60]

ops! Já era esta no favorito!!!

Obrigado pela explanação.

Ondo eu treino, é bairro de periferia.

Incrivel encontrar um equipamento, que falte em qualquer lugar que seja.

Lá tem, não uso pois não sinto nada nas costas.

Alias nada que eu faça, com peso que aguente é claro, sinto costa.

Como diria o Broco: "O bicho insano".

To te acompanhado e apredendo.

[pedroviski 15]

Opa, só passando pra editar o treino de dorsais:

Continuo com: Terra, remada cavalinho (porém como não tem o surporte, fiz hoje com a barra triangular e não senti os dorsais como eu queria. Vou segurar diretamente na barra, com os dedos entrelaçados e puxar normalmente), puxada roldana alta pegada supinada, puxada roldana frente.

O que sai: Remada sentado (aparelho da academia tá lixo demais, precisa de graxa e vive secando, horrível pra fazer com boa intensidade, vive travando) e dorsal voador.

O que entra:

- Meu amado exercício pra costas, o que eu mais gosto de fazer, simples e que trabalha muito bem (não estava fazendo pq ele estava na rotina 2 meses atrás, mas irei abrir um parênteses e botá-lo denovo): Remada unilateral com halteres;

- Puxada no cross com pegada mais aberta possível.

Só dando uma breve relatada (isso não é bem um relato, mas deixarei aqui a experiência dessa semana): Treino de hoje foi ótimo mas foi uma bosta. Ótimo pq eu nunca senti minha lombar do jeito que senti hoje e uma bosta pq senti que os dorsais saíram inteiros do treino.

Comecei com Levantamento Terra em pirâmide decrescente: 4x120kg, 6x110kg, 8x100kg e 10x80kg (últimas 3 séries o antebraço esquerdo, como sempre, pediu água e atrapalhou tudo). Senti minha lombar trabalhar excepcionalmente, nunca havia feito terra em pirâmide. Fui tomar água após a sessão e, conforme andava, parecia sentir meus lombares indo pra cima e pra baixo, duros como nunca ví antes.

Em seguida, puxada roldana frente. Primeira série muito boa, senti os dorsais se expandirem e trabalhar legal. As duas últimas foram meio lixos, dificultou a pegada pois meus calos pareciam que iam rasgar, mas deu pra terminar sussegado.

Remada cavalinho: Senti os lombares trabalhar bem e os dorsais, nada. Próximo treino de costas, vou colocar o peso numa ponta da barra, encostar a outra na parede e entrelaçar os dedos, pegando diretamente na barra em detrimento de com a barra triangular de fazer puxadas.

Remada sentado: Mais lixo impossível. Fazia um bom tempo que eu tava puto com ela por causa das travadas absurdas (bem velha, ainda usam vaselina pra deixar "treinável" no aparelho). Tirei o exercício da rotina, substituí por um exercício de costas que é um dos melhores na minha opinião (remada unilateral com halteres).

Dorsais voador: Tudo bem que na teoria isola as costas, mas não sinto nada de mais além de um trabalho de deltóide. Odeio treinar em máquinas, substitui por puxada no cross com pegada bem aberta.

Puxada roldana alta, pegada supinada (FST-7): Nem lá, nem cá. Pode ter sido pq um infeliz ocupou o lugar bem na hora que eu iria fazê-la. Aí eu tive que ficar esperando, esperando... Chegou minha vez, fiz FST-7, mas ao longo das 7 séries baixei pouco peso, não via necessidade de baixar mais.

Tempo de treino: 1h5min. Intervalos de até 1min nos exercícios (Levantamento Terra passou um pouco mais, mas não chegou a 1min30s) e o último exercício (FST-7) em 30s.

PS: Minha academia está reformando. Treino num clube, pois sou sócio. A academia provisória fica no local da canoagem. Ao que tudo indica, mês que vem nova academia (O que vai ser bom. Aparelhos como remada sentado movido à vaselina que vive emperrando vai pro brejo, aí eu volto a fazer esse exercício com a intensidade que não deu pra fazer hoje).

É isso ae galera, qualquer dúvida ou sugestão, estamos aí.

Abraços à todos.

Editado Março 3, 2010 às 01:16 por pedroviski