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mulekin

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SEG -

Peito:

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Cruxifixo reto 3x8

Pull over 3x8

Voador 3x8

Abdomen:

Elevação de pernas com peso 3x10

Abdominal lateral com perna cruzada 3x10(cada lado)

Abdominal reto no crunch com peso 3x10

TERÇA -

Perna:

Agachamento 4x8

Extensora 3x8

Flecsora 3x8

Abdultor 3x8

Adutor 3x8

Leg press 3x8

Panturilha:

Na cadeira 4x8

QUART -

Ombro:

Desenvolvimento(aparelho) 3x8

Elevação frontal 3x10

Elevação letral 3x8

Remada alta(Barra) 3x8

Tricips:

Testa 3x8

Coice 3x10

corda 3x8

Abdomen:

Elevação de pernas com peso 3x10

Abdominal lateral com perna cruzada 3x10(cada lado)

Abdominal reto no crunch com peso 3x10

QUIN -

Costa:

Puxada aberta pela frente 3x8

Puxada na nuca 3x8

Remada baixa aberta 3x10

Remada Unilateral 3x8

Voador invertido 3x8

Bicips:

Rosca direta 3x8

Rosca alternada sentado 3x10

Rosca martelo com apoio na coxa 3x8

Trapézio:

Encolhimento 4x8

SEX -

Perna:

Agachamento 4x8

Extensora 3x8

Flecsora 3x8

Abdultor 3x8

Adutor 3x8

Leg press 3x8

Panturilha:

Na cadeira 4x8

Abdomen:

Elevação de pernas com peso 3x10

Abdominal lateral com perna cruzada 3x10(cada lado)

Abdominal reto no crunch com peso 3x10

Informações:

Objetivo - Bulking

BF - 16%(em média)

Idade - 15 anos

Altura - 177m

Tempo de treino - 1 Ano

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