Induzindo Estímulo Ao Crescimento

[Outlaw]

INDUZINDO ESTÍMULO AO CRESCIMENTO

Inspirador, é a palavra para este artigo com muita propriedade de alguem que não me recordo, creio que seja do grande Arthur Jones. Inspirador como a propria foto do top atleta Evan Centopani!

Graus máximos de estímulo ao crescimento podem ser — e deviam ser — induzidos pela mínima quantia possível de exercício; a quantia mínima necessária para produzir os efeitos corretos — e uma vez estes efeitos tendo sido produzidos, então, quantias adicionais de exercício realmente reduzirão a produção de aumentos em força e/ou tamanho muscular.

No início de uma rosca direta, por exemplo:

os braços estão em uma posição perpendicular ao solo e os músculos flexores dos braços estão em uma posição estendida.

Naquela posição, a força dos músculos envolvidos na execução de uma rosca é extremamente baixa; as fibras individuais do músculo estão estiradas e os músculos como um todo também estão estirados.

Em segundo lugar, naquela posição, é IMPOSSÍVEL envolver mais que uma porcentagem muito baixa do número total de fibras musculares disponíveis no trabalho de iniciar uma rosca.

Fibras musculares executam trabalho por contração, reduzindo seu comprimento, e a fim de contraírem-se, elas devem mover-se; e enquanto é perfeitamente verdadeiro que exista uma certa quantia de tensão nas estruturas musculares em repouso, e em suas inserções, não obstante é também verdade que nenhuma quantia significativa de força pode ser produzida por um músculo sem que este movimente-se. Deste modo, na realidade, conforme uma fibra muscular executa trabalho ela contrai-se (reduz seu comprimento), e desta forma demonstra força de tração, e um movimento das partes corporais relacionadas é produzido; sem tal movimento das partes corporais relacionadas, então nenhuma quantia significativa do força pode ser produzida.

Se todas as fibras de um músculo em particular forem contraídas ao mesmo tempo, então obviamente o músculo como um todo estaria reduzido ao seu menor comprimento possível; mas isto não pode acontecer a menos que as partes corporais relacionadas sejam também movidas até sua posição de contração total.

Se um músculo contraiu-se completamente, e se a parte corporal relacionada não moveu-se até sua posição de contração total, então o músculo estaria rompido e solto de sua inserção; NADA MAIS É ATÉ MESMO POSSÍVEL.

Deste modo, tal como também deveria ser óbvio, é impossível envolver todas as fibras que flexionam os músculos dos braços no desempenho de roscas em qualquer posição exceto numa posição de contração total das partes corporais envolvidas — que, no caso da rosca, significa que os braços devem estar completamente flexionados, as mão completamente supinadas, e os cotovelos ligeiramente elevados.

Com uma barra, é impossível executar uma rosca de tal maneira que todas as fibras musculares dos músculos flexores dos braços estejam envolvidas no exercício; mas se todos os fatores relacionados forem claramente entendidos, e se os exercícios forem executados de uma maneira apropriada — o que raramente acontece, mesmo com praticantes bastante experientes –, então, você poderá envolver pelo menos uma porcentagem bem mais alta do número total de fibras disponíveis do que você iria caso contrário.

No início da primeira repetição de uma série de dez repetições de rosca direta, seus músculos estão frescos e fortes — mas naquela posição inicial, você apenas pode envolver um mínimo do verdadeiro número total de fibras, simplesmente porque a maioria das fibras não podem executar trabalho naquela posição; e, em segundo lugar, em todo caso, apenas o número de fibras que serão necessárias serão envolvidas — porque, as fibras individuais de um músculo trabalham na forma do tudo ou nada.

Você PODERIA aumentar o porcentagem de fibras que estariam envolvidas, executando o movimento tão rápido quanto possível; mas isto não é necessário nem desejável; porque, movimentos rápidos, executados no momento em que os músculos estiverem frescos, são extremamente perigosos, existe o grande perigo de romper ou soltar as inserções musculares. Em segundo lugar, com um movimento rápido, sempre existe uma propensão para oscilar/balançar o peso através de um movimento geral do corpo, em vez de mover o implemento puramente pela ação muscular por parte dos músculos que você está tentando exercitar.

Então a primeira repetição devia ser executada tão rapidamente QUANTO POSSÍVEL em forma perfeita; e, se qualquer dúvida em relação à forma existir, então, a primeira repetição devia ser feita em uma velocidade um pouco mais lenta do que seria possível, dadas as circunstâncias.

Mas em todo caso, sem considerar o modo como você executa a primeira repetição, você estará envolvendo apenas uma porcentagem muito pequena do número total de fibras musculares disponíveis; isto é verdade por e várias razões — no início da primeira repetição, é impossível envolver mais que um número relativamente pequeno do total de fibras, porque a maioria das fibras não podem trabalhar naquela posição — em segundo lugar, já que todas as fibras estão frescas e fortes, apenas algumas serão necessárias para mover o peso, apenas o número nealmente necessário estará envolvido, e nada mais.

Em terceiro lugar, neste ponto no exercício, onde será possível envolver uma alta porcentagem do número total de fibras disponíveis, não existe nenhuma resistência disponível, e sem resistência nenhum exercício é possível.

Se você estiver usando um peso com o qual você pode executar dez repetições numa rosca direta, então, uma primeira repetição corretamente executada, pode envolver apenas quatro ou cinco por cento do número total de fibras disponíveis — os outros noventa e seis ou noventa e cinco por cento das fibras disponíveis não estão de modo algum envolvidas no exercício.

Durante uma segunda repetição, imediatamente após a primeira, a situação é um pouco melhor; naquele ponto, as fibras previamente trabalhadas não estão mais tão frescas e fortes quanto elas estavam durante a primeira repetição, o seu nível de força momentaneamente existente foi reduzido, e elas não serão capazes de levantar o peso novamente sem a ajuda de outras fibras — e tal ajuda será fornecida, mas apenas no grau realmente necessário.

Deste modo, repetição após repetição a porcentagem de fibras envolvidas torna-se maior ; até que, finalmente, lá pela décima repetição, você pode estar usando um total de quinze por cento do número total de fibras disponíveis — neste ponto, o exercício parecerá bastante difícil, e neste ponto a maioria de praticantes interromperão os seus esforços.

Mas naquele ponto do exercício, muito pouco — ou realmente nada — na forma de estímulo ao crescimento muscular foi induzido; os músculos já são capazes de executar o nível que está sendo exigido — como foi claramente demonstrado pelo fato de que você podia realizar dez repetições, e o fez — e deste modo os músculos não estão sendo forçados a trabalhar dentro de seus níveis de força de reserva momentaneamente existentes. Na realidade, os músculos conseguem executar o trabalho que deles está sendo exigido — e eles podem executar isto sem depletar suas reservas; deste modo não há necessidade de que eles cresçam — e sob tais circunstâncias, eles não crescerão, ou o farão apenas muito lentamente, na melhor das hipóteses.

Mas se — em vez de parar na décima repetição — você continuasse com o exercício, forçando os músculos a trabalhar de forma muito mais dura que o normal, exigindo que eles trabalhem bem dentro de suas reservas de força, então algum grau de estimulo ao crescimento muscular resultaria.

Quantas repetições a mais deviam ser feitas?

Tantas quanto forem possíveis, não importando o verdadeiro número que isto pareça ser; a série deveria ser terminada apenas quando for impossível mover o peso em qualquer posição, quando a barra literalmente cai de suas mãos exaustas.

Ainda assim — com uma barra — você ainda não estará envolvendo TODAS AS fibras disponíveis; mas você irá, pelo menos, estar envolvendo uma porcentagem tão alta quanto for possível de ser feito com formas convencionais de exercício — e você estará induzindo tanto na forma de estímulo ao crescimento muscular como for possível de fazer com uma barra, ou qualquer outro tipo de equipamento convencional de treinamento.

E se você estiver treinamento desta maneira, então apenas duas de tais séries serão necessárias — três vezes por semana — na maioria dos casos, e nunca mais de três de tais séries, em qualquer caso. Fazer um maior número de séries a mais, NÃO PRODUZIRÁ o mesmo grau de resultados — e fazer um número maior de séries corretamente executada depletará sua capacidade recuperativa de tal modo que apenas perdas seriam produzidas em vez de ganhos.

Observar um homem treinar corretamente é algo praticamente assustador; e isto é assustador para algumas pessoas, pois a intensidade do esforço é tão grande que o corpo inteiro do sujeito está tremendo, sua face adquirirá uma cor vermelho escuro — ou até roxa — e ambos, a respiração e a freqüência cardíaca estarão aumentados em pelo menos cem por cento, e freqüentemente, muito mais que isto.

A maioria das pessoas simplesmente não estão cientes que tais esforços sejam até mesmo possíveis, e muitos dos que estão cientes desta possibilidade estão totalmente indispostos a realizar tal esforço; mas, para estímulo máximo ao crescimento, isto é exatamente o que é necessário. Deixados por conta de suas próprias decisões, a maioria dos praticantes farão muito pouco progresso — porque eles provavelmente não trabalharão duro o suficiente para alcançar algo em termos de estímulo ao crescimento dos músculos; então, para se obter os melhores resultados, os treinamentos devem ser cuidadosamente supervisionados — e é altamente desejável oferecer uma demonstração da intensidade de trabalho apropriada, para que os novos praticantes possam ficar cientes da possibilidade de tais níveis de esforço.

Considerações psicológicas também são extremamente importantes.

Se possível, o praticante deveria ser capaz de ver o peso que está sendo movido; e se este movimento produzir algum nível razoável de som, tanto melhor. Igualmente, o praticante devia estar completamente ciente da verdadeira quantia de resistência que está sendo movida — e é importante que a carga pareça ser tão alta quanto seja razoavelmente possível.

Ao projetar algumas das novas máquinas de exercício, teria sido facilmente possível variar as alavancas de tal modo que dez libras de peso real teriam desafiado a força de um homem muito forte; mas ao invés, nós empregamos uma relação individual entre alavancas, praticamente exata, para que o peso que estiver sendo movido pareça ser quase que exatamente o mesmo peso que teria sido usado em um exercício semelhante realizado com uma barra — deste modo o praticante sente que ele está fazendo algo que vale a pena, e seu progresso ocorrerá em saltos significativos.

Tais considerações excedem de longe em valor, a pouca vantagem que teria resultado do emprego de diferentes alavancas — como um requisito transferido para anilhas e barras ou outra forma de resistência. Sob diferentes condições de alavanca, dez libras podem parecer tão pesadas quanto duzentas libras — e isto iria – porém, o praticante demonstrará muito mais vontade para treinar no nível necessário de intensidade se ele for forçado a mover duzentas libras ao invés de dez libras.

Editado Fevereiro 17, 2010 às 17:43 por Outlaw

[Aryel]

Muito sensacionalista e possui algumas genralizações que poderiam ser evitadas.

No mais, muita coisa precisa ser filtrada desse texto.

Tem coisas boas sim, mas também possui algumas frases de impacto bem como verdades absolutas que não deveriam estar presentes.

Mas é sempre bom ler e aprender.

Continue postando

[Sr.Misterio]

Outlaw este topico volta a bater no topico TAMANHO ou FORCA que se liga ao texto q escrevi , tudo se baseia na INTENSIDADE do treino e nao na frequencia , um treino MUITO INTENSO E BEM TRABALHO COM UMA FREQUENCIA RAZOAVEL E NAO MUITO GRANDE proporciona um crescimento muito maior do q um treno muito frequente!

[Gabrielzs]

nao é meio complicado isso de apenas duas séries de um mesmo exercicio e acabou ?

[Guilherme_barbosa]

nao é meio complicado isso de apenas duas séries de um mesmo exercicio e acabou ?

nao

[Gabrielzs]

nao ? só ?

[Markão]

não, se você fizer essas duas séries parecerem LITERALMENTE as ÚLTIMAS DA SUA VIDA vc verá que ñ precisa de MAIS UMA SÉRIE pq sente que já fez o MÁXIMO naquele exercício, então,vc pega seu giz, e vai para o próximo exercício....

Editado Fevereiro 18, 2010 às 01:14 por Markão

[Gabrielzs]

entendo, mas se eu aguardar cerca de 3 minutos eu ainda consigo mais uma série nao ? como faz ?

[Visitante]

Deste modo, repetição após repetição a porcentagem de fibras envolvidas torna-se maior ; até que, finalmente, lá pela décima repetição, você pode estar usando um total de quinze por cento do número total de fibras disponíveis — neste ponto, o exercício parecerá bastante difícil, e neste ponto a maioria de praticantes interromperão os seus esforços.

Mas naquele ponto do exercício, muito pouco — ou realmente nada — na forma de estímulo ao crescimento muscular foi induzido; os músculos já são capazes de executar o nível que está sendo exigido — como foi claramente demonstrado pelo fato de que você podia realizar dez repetições, e o fez — e deste modo os músculos não estão sendo forçados a trabalhar dentro de seus níveis de força de reserva momentaneamente existentes. Na realidade, os músculos conseguem executar o trabalho que deles está sendo exigido — e eles podem executar isto sem depletar suas reservas; deste modo não há necessidade de que eles cresçam — e sob tais circunstâncias, eles não crescerão, ou o farão apenas muito lentamente, na melhor das hipóteses.

Mas se — em vez de parar na décima repetição — você continuasse com o exercício, forçando os músculos a trabalhar de forma muito mais dura que o normal, exigindo que eles trabalhem bem dentro de suas reservas de força, então algum grau de estimulo ao crescimento muscular resultaria.

Quantas repetições a mais deviam ser feitas?

Tantas quanto forem possíveis, não importando o verdadeiro número que isto pareça ser; a série deveria ser terminada apenas quando for impossível mover o peso em qualquer posição, quando a barra literalmente cai de suas mãos exaustas.

Nessa parte fala que em 3 séries de biceps concentrado por exemplo, devemos fazer até a exaustão e sem contar o número de repetições ou eu entendi errado?

[Kaled]

entendo, mas se eu aguardar cerca de 3 minutos eu ainda consigo mais uma série nao ? como faz ?

Em tese, sim. Parte da sua força será recuperada. Mas se vc faz um treino para hipertrofia, esses 3 minutos não são válidos.

[Gabrielzs]

mas de certa forma fará chegar a falha extrema (em tese)

[Magro.Boy]

Nessa parte fala que em 3 séries de biceps concentrado por exemplo, devemos fazer até a exaustão e sem contar o número de repetições ou eu entendi errado?

Ai diz tantas quantas forem possíveis

#

Depende do seu nível, não acredito que duas séries irão funcionar para atletas ou praticantes veteranos.

[Gabrielzs]

eu ainda acho que certo volume é uma boa !

[a12]

Nessa parte fala que em 3 séries de biceps concentrado por exemplo, devemos fazer até a exaustão e sem contar o número de repetições ou eu entendi errado?

eu sempre fiz de um modo parecido, exemplo: se eu tivesse planejado 3x12

fazia 12, quando terminasse eu continuava ate eu nao aguentar mais completar o exercicio, mas contando o numero de repeticoes, geralmente depois do nº planejado eu roubava pra conseguir mais repeticoes ^^ e quando eu contava um numero alto, aumentava o peso e continuava desse mesmo modo.

eu ainda acho que certo volume é uma boa !

depende do musculo que esta sendo treinado tambem concordo.. nao da pra comparar biceps com quadriceps.

geralmente pra perna eu prefiro mais volume

[felipevieiradacunha]

o bodybuilders de hje volta e meia redescobrem o heavy duty.

[Brodeer]

Fiquei tipo, uns 20 minutos lendo o artigo eu acho. kk'

Mas, valheo a pena. Conhecimento é sempre bom. Ler Topicos como este é sempre bom.

Outlaw: Já li todos os Topicos da sua assinatura.

[Seph®]

nussa.. que lida foi essa.. kkkk

muito bom o artigo, mas foi bem ressucitado..hheh

~hugs

Seph®

[IntenseTrainBoy]

Desculpe pelo revive,mas acho que na seçao de artigos nao ha problemas...

Nao consegui filtrar bem a informaçao do texto ://

[paulinho_]

tao , tem muito vai e vem, por isso parece dificil...

no entanto, quer dizer sobre um treino q o sr.misterio escreveu..

[danilorosario1]

Dificil de entender msm o texto

eu particularmente faço sempre treinos baseados nessa filosofia.

Muita gente acha que vc 3series ou 4 series estao levando realmente o musculo a hipertrofia, e que uma gera apenas força ou nao serve pra nada.

FORÇA = RESISTENCIA um treinamento leve aumento dos dois em iguais proporções.

MUSCULO NAO CONTA!

nao existe regra pra hipertrofia.

Em minha experiencia eu vejo que ngm sabe o que realmente gerar hipetrofia, msm do ponto de vista cientifico e pratico.

Aqui no forum tem varios artigos explicando sobre os treinamentos.

Apoio totalmente a ideia de todos os praticantes de musculação entenderem como se dao os treinamentos e como ele vai funcionar contigo fisiologicamente.

Porem praticamente oque funciona do ponto de vista cientifico é o ESFORÇO

muito de nos fazemos 3series com um peso X para que na ultima serie fazermos um "esforço"

Acho ridiculo ao perguntar pra alguns pessoas se estao acabando seus exercicios em um determinado aparelho, chegam e respondem: "falta a boa"

isso realmente é perda de tempo.

Por isso que existem tecnicas para aumentar o seu esforço, Drop, Up, Bi, SUper, Tri series/set dentre outros tipos e variaveis.

Porem como Arthur Jones cita uma serie ate a falha concentrica, mais 10~20 de isometria ao tentar movimentar, e 2~6 repetições exentricas sao o suficiente para induzir estimulo ao crescimento o suficiente, ainda acrescento que a depender do exercicio a exentrica e a isometrica ja sejam desconsideradas pois podem levar ou overtraining.

Se entao sabemos que apenas esse esforço maximo estimula o crescimento, considerando que mais uma serie ( coisa que quando vc leva ao maximo realmente eh impossival fazer 3 rep com a mesma carga e modo de execução)é desnecessaria e desaconselhavel, porem, porque entao ainda continuamos a fazer 3~4series que na maioria das vezes sao inuteis ! servem apenas para tentar acabar o estoque de glicogenio ou para levar a falha cerebral, ou para deixar seu musculo com aquele "pump" pq esta cheio de acido latico e a maioria acredita que ira crescer so pq vc esta com esse pump.

Temos que rever como estamos treinando, como os profissionais da area estao trabalhando no aspecto hipertrofia. O que sinceramente alguem que é cegamente formado por nossa faculdades nao sabe absolutamente nada, sabe apenas fazer treinos perda de tempo.

Qualquer um que estude fisiologia do exercicio entendera o que Arthur Jones que dizer, o problema é que o que ele prega é algo IMPOSSIVEL para a maioria de nos, sendo por diversos motivos: uma pessoa psicologicamente fraca ctz nao ira fazer repetições isometricas, uma pessoa hicondriaca ira para de fazer exercicios quando começar a sentir dor, uma pessoa com problemas cardiacos ou com um despreparo cardiorespiratorio tbm nao ira conseguir fazer repetições exentricas apos ter falhado nas duas outras fases, pessoas cujo a mente é tao pequena que nao querem fazer esforços ahcam que é desnecessario e continuam reclamando por nao crescerem, ou pessoas que crescem a base de drogas e acham que aquele minimo esforço traz alguns resultados.

Temos que encarar a verdadeira realidade de crescimento muscular, o ESFORÇO, independente do treinamento que vc estiver realizando, foque TODA sua força no seu treinamento, respeitando ainda a tecnica de execução.

Vc pode fazer 5/4series mas tenhu ctz que seu treino desse jeito vai ser focado na ultima, pesada e mais dificil serie e garanto seu musculo so estar produzindo crescimento MAXIMO na ultima!

[Reinaldo.Gomes]

essa ideia do topico foi uma tendencia natural que me ocorreu, sem que eu tivesse lido um artigo desse tipo que resumisse esses pontos.

comecei com 3 series, tentei 4...

mas, naturalmente, eu percebi que o pico de esforco do musculo, quase sempre se dava na segunda repeticao, e que 1 serie a mais apenas me desgastaria pro proximo exercicio sem produzir um estimulo pelo menos igual ao da serie anterior. ou seja, o rendimento comecava a cair a partir da terceira serie.

faco 3 series apenas no primeiro exercicio de cada grupo muscular, ou como uma variacao de intensidade, geralmente como dropset.

eu achei interessante isso:

Observar um homem treinar corretamente é algo praticamente assustador; e isto é assustador para algumas pessoas, pois a intensidade do esforço é tão grande que o corpo inteiro do sujeito está tremendo, sua face adquirirá uma cor vermelho escuro — ou até roxa — e ambos, a respiração e a freqüência cardíaca estarão aumentados em pelo menos cem por cento, e freqüentemente, muito mais que isto.

me lembra uma das vezes em que eu estava fazendo supino com halteres e, depois que eu terminei a ultima serie atingindo a falha, levantei meio tonto e me apoiei no banco do scott. o instrutor falou alguma coisa comigo e a menina que estava conversando com ele e soltou algo do tipo: "meu deus, olha soh pra voce, ta ate roxo", meio rindo, meio espantada...

quem me dera ja estar conseguindo tirar 100% do meu corpo, ou proximo disso, mas estou muito mais proximo que a grande maioria das pessoas que eu vejo treinar.

me da ate uma certa tristeza ver as pessoas fazendo suas series "3x10, 4x8"... da vontade de sacudir o cara e gritar: se voce consegue fazer mais repeticoes, porque nao continua?"

nao conheco sensacao melhor do que ir ate aquela repeticao que voce nao consegue fazer e tira forca nao se sabe de onde, de quando voce quase chora fazendo rosca direta, de quando voce levanta do leg press, depois de ja ter feito agachamento, e tem que ir se apoiando nas coisas pra chegar ate o bebedouro.

enquanto isso, quem nao compartilha desse pensamento fica pensando que eh frescura, encenacao ou primeira semana de academia.

nao me acho melhor que ninguem, mas me sinto triste por aqueles que nao conhecem essa sensacao do esforco alem do limite.

[Visitante Éverton Udson]

Outlaw este topico volta a bater no topico TAMANHO ou FORCA que se liga ao texto q escrevi , tudo se baseia na INTENSIDADE do treino e nao na frequencia , um treino MUITO INTENSO E BEM TRABALHO COM UMA FREQUENCIA RAZOAVEL E NAO MUITO GRANDE proporciona um crescimento muito maior do q um treno muito frequente!

Acho q isso não deveria ser afirmado com tanta certeza.