Diário do Gandalf

Wepnos · Julho 11, 2017 às 14:09

Sejam bem-vindos ao meu diário e fiquem à vontade!

Um pouco de história

Comecei na musculação em 2014 mais ou menos, que foi o ano que mais levei a sério, segui uma dieta e treino sem faltar nenhum dia durante uns 10 meses, suplementava e sai de 61kg para 74kg! Depois disso fiquei parado uns 2 anos, voltei em 2016(agora com 67 kg) fiquei mais uns 5 meses treinando, dessa vez com foco mais em força, cheguei as marcas de 140kg no deadlift, 100kg no agachamento e 60kg no supino(sempre foi meu fraco ), pra uma repetição. E dia 3 de julho agora, voltei a academia de novo, até agora estou levando a sério e tentando fazer uma dieta. Eu faço faculdade em tempo integral, então fica meio difícil seguir uma uma dieta regrada e talvez não atualize aqui sempre por causa do tempo, mas farei o máximo que posso . Ah, e eu também jogo futebol americano, todo sábado e domingo, jogo pelo Lavras Falcões!

Ficha

Nome: Mithrandir (ex-Gandalf, o cinzento, atual Gandalf, o Branco)

Peso: 69kg

Altura: 175 cm

Idade: 21 anos

BF: (não faço a minina ideia, tem fotos ai embaixo, se pelas fotos vocês conseguirem estimar mais ou menos, me avisem também haha)

Medidas 10/07/17

Ficarei devendo algumas, mas assim que tirar, eu atualizo aqui:

Braço: 33cm

Antebraço: -

Panturrilha: 34cm(pífio)

Perna: 53cm

Peito: -

Cintura: -

Quadril: -

Pescoço: -

Ombro: -

Treino

Spoiler

Pretendo seguir o treino AB com foco em força e hipertrofia que seguia antes, mas por enquanto estou fazendo um AB normal, pra voltar pro ritmo.

Treino temporário - 10/07/17

A1 - Upper

Supino reto: 4 x 6-8

Paralelas: 3 x 8-10

OHP: 3 x 8-10

Supino fechado: 3 x 6-8

Chin-up: 3 x 6-8

Barra: 3 x 8-10

Pendlay Row: 3 x 10-12

Encolhimento com Halteres: 3 x 12-15

Rosca direta: 3 x 8-10

Rosca Inversa: 3 x 10-12

B1 - Lower

Agachamento: 4 x 6-8

Deadlift: 3 x 8-10

Bulgarian Split: 3 x 4-6(não consigo fazer mais que isso sem peso)

Flexora: 3 x 12-15

Panturrilha: Método Stein (Link para o método)

Abdominal na prancha declinada: 3 x 8-10

Abdominal no cross: 3 x 10-12

A2 - Upper

Supino reto: 4 x 6-8

Paralelas: 3 x 8-10

OHP: 3 x 8-10

Supino fechado: 3 x 6-8

Chin-up: 3 x 6-8

Barra: 3 x 8-10

Pendlay Row: 3 x 10-12

Farm Walk: (primeiro treino será hoje, depois eu atualizo)

Rosca direta: 3 x 8-10

Rosca Inversa: 3 x 10-12

B2 - Lower

Deadlift: 3 x 6-8

Agachamento: 4 x 8-10

Bulgarian Split: 3 x 4-6(não consigo fazer mais que isso sem peso)

Flexora: 3 x 12-15

Panturrilha: Método Stein (Link para o método)

Abdominal na prancha declinada: 3 x 8-10

Abdominal no cross: 3 x 10-12

Sábado - manhã

Panturrilhas: Método Stein (Link para o método)

Dieta

Spoiler

Isso daqui é um problema, por um motivo: eu almoço e janto no restaurante da faculdade, ou seja, não sei ao certo o quanto consumo no total, mas tenho um pouco de noção, meu prato normalmente dá entre 500g~700g (arroz, feijão e a carne)

Café da manhã: 200ml de leite + 50g de aveia + café

Almoço(estimativa): 300g~350g de arroz + 150g~200g de feijão + 80g~100g de carne

Treino

Após o treino: 2 bananas prata

Janta(na faculdade é umas 18hrs): 300g~350g de arroz + 150g~200g de feijão + 80g~100g de carne

Antes de dormir: 2 ovos médios + 200ml de leite

Estou tentando chegar a pelo menos 2600Kcal ~ 2800Kcal. E água tento mandar pelo menos uns 3 litros durante o dia.

Fotos - 10/07/17

Não estou conseguindo colocar as fotos, não sei se é por causa do tamanho, as 10 fotos dão 4mb. Se alguém tiver uma dica, me avise . Vou colocar as que dá por enquanto:

Spoiler

Obs: as marcas de espinhas são marcas adolescência mesmo, não são colaterais de AES

Bom, por enquanto acho que é isso, qualquer dúvida, sugestão/dica, crítica só ir postando ai embaixo!

Valeu galera!

Frango 4ever · Julho 11, 2017 às 14:15

Invejinha desses bf baixo :huh:

Boa sorte na volta lek, tenta se manter na ativa consistentemente dessa vez.

Abs

Big Greg · Julho 11, 2017 às 14:37

Seja bem vindo man!

Bora jogar uma massa nessa carcaça aí agora! Não muito né, pois FS tem que ser no mínimo ágil hahahahaha.

Quanto ao BF não saberia precisar, mas tá legal.

Boa sorte.

Wepnos · Julho 11, 2017 às 14:40

15 minutos atrás, Frango 4ever disse:

Invejinha desses bf baixo

Boa sorte na volta lek, tenta se manter na ativa consistentemente dessa vez.

Abs

Ser magrelo tinha que ter pelo menos uma vantagem aehuea mas as canelas em compensação parece dois gravetos

Valeu ai mano, dessa vez vou tentar manter! E você também mano, sempre empenhado, tô acompanhando o seu diário lá!

Abs

Wepnos · Julho 11, 2017 às 15:08

26 minutos atrás, Big Greg disse:

Seja bem vindo man!

Bora jogar uma massa nessa carcaça aí agora! Não muito né, pois FS tem que ser no mínimo ágil hahahahaha.

Quanto ao BF não saberia precisar, mas tá legal.

Boa sorte.

Valeu mano!

Tô precisando mesmo em, não tá dando intimidar nem o cara da agua com esse shape :lol: E tem problema não, se precisar nos joga de LB ou até linha ofensiva auheuhueh

Boa sorte ai também, tô acompanhando o seu diário la

Rodrigo Verona · Julho 11, 2017 às 15:31

Acredito que BF esteja em 10% mais ou menos. Se levar a sério e botar um pouco de volume muscular fica bom!!! Com esse BF e idade ótima para crescer, se tiver disciplina e, principalmente, disciplina na dieta, consegue um shape muito bom rapidinho.

Boa sorte e bons ganhos.

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Wepnos · Julho 11, 2017 às 21:16

5 horas atrás, Rodrigo Verona disse:

Acredito que BF esteja em 10% mais ou menos. Se levar a sério e botar um pouco de volume muscular fica bom!!! Com esse BF e idade ótima para crescer, se tiver disciplina e, principalmente, disciplina na dieta, consegue um shape muito bom rapidinho.

Boa sorte e bons ganhos.

Sent from my XT1032 using Tapatalk

Opa, valeu pela força ai Rodrigo!

Dessa vez to tentando ao máximo seguir certinho e com disciplina, e pelo menos tem o futebol americano pra dar uma motivação a mais a continuar treinando. Vamos ver no que vai dar

Bons ganhos também mano!

Wepnos · Julho 11, 2017 às 21:50

Boa noite!

Acabei de chegar do treino, hoje foi bom, só não foi melhor por um motivo que vou explicar mais pra baixo.

Treino

Consegui aumentar o peso em quase todos exercícios, segue abaixo os pesos, vou colocar o peso total que acho que fica mais fácil. E provavelmente não vou aumentar o peso de um treino para o outro na mesma semana, devo ir aumentando de semana em semana só, só no começo agora, que vou aumentar de um treino para outro na mesma semana, porque estou procurando os pesos ainda.

Legenda: ++ (dá pra aumentar)

-- (diminuir prox. treino)

== (mesmo peso)

Supino: 4 x 6-8 --- 40kg ::: Foi tranquilo o supino ++

Paralelas: 3 x 8-10 --- 30kg ::: Faço no graviton, o peso que coloco aqui, é o peso que o aparelho "ajuda". Foi tranquilo também, só no ultima série, que consegui fazer só 7rep ==

OHP: 3 x 8-10 --- 10kg ::: Foi pesado, só a primeira série consegui bater o intervalo de rep, as outras series fora entra 6 e 7 rep --

Supino fechado: 3 x 6-8 --- 20kg ::: Tranquilo também ++

Chin-up: 3 x 8-10 --- 30kg ::: Também faço no graviton, foi um pouco pesado ==

Barra fixa: 3 x 8-10 --- 40kg ::: Esse foi bem pesado, não consegui bater as repet, acho que não tá legal Chin-up seguido da barra fixa, e os dois com 8-10 rep, ou vou colocar um exercicios entre eles, ou vou mudar as rep --

Pendlay Row: 3 x 8-10 --- 10kg ::: Foi de boa também, mas acho que vou manter os pesos ==

Encolhimento: 3 x 12-15 --- 10kg cada halter ::: Não consegui bater as rep também, mas cheguei perto, vou manter o peso ==

Rosca direta: 3 x 8-10 --- 8kg ::: Hoje foi tranquilo também, vou manter o peso essa semana ==

Rosca inversa: 3 x 10-12 --- 4kg ::: Mesma coisa, manter o peso ==

Obs: Não sei se desse jeito que editei o texto fica melhor pra ler, é bem chato ficar editando na verdade, mas se for melhor pra ler, eu continuo, se não fizer diferença, eu faço basicão mesmo aueheau.

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Dieta

Está sendo seguida do jeito que postei lá em cima, mas tem um pequeno porém. Acho que estou comendo demais na hora do almoço, eu almocei era 13hrs, fui pra academia era 16hrs e me senti cheio e estufado ainda e estou até agora me sentindo assim, por isso o treino não foi tão bom também. Acho que vou dar uma diminuída na hora do almoço pra não ficar desse jeito, porque vai prejudicar até minha janta, hoje não devo fazer a refeição da janta, porque tô muito cheio mesmo

Outras coisas

Eu tô meio ruim em duas matérias na faculdade, e tenho prova de uma essa semana, e a pior coisa é ta no meio do exercício e ficar pensando nisso, você perde totalmente a força, aconteceu duas vezes isso hoje, quando tava fazendo o chin-up. O jeito é estudar mesmo pra ficar de consciência tranquila no próximo treino

Editado Julho 11, 2017 às 22:06 por Wepnos
No supino acabei colocando o peso de um lado 20kg, na verdade são 40kg no total!

Wepnos · Julho 11, 2017 às 21:57

Ah, outra coisa também. Estou pensando em trocar o supino fechado pelo Cross Over ou pelo Pullover, estou achando que não estou conseguindo trabalhar o peito direito e esse é músculo que tenho dificuldade de crescer eter força, ao contrário do tríceps , o que acham?

CrowleyFX · Julho 11, 2017 às 22:01

Interessante.

Já usou o 5x5 no supino?

Wepnos · Julho 12, 2017 às 01:06

3 horas atrás, CrowleyFX disse:

Interessante.

Já usou o 5x5 no supino?

Já usei a muito tempo atrás, mas foi naquele método de 5x5(esqueci o nome). O que eu estava usando antes de parar, era ir fazendo supino e aumentando o peso, até chegar a 3rep, aí eu parava, e de vez em quando tentava bater a PR. Mas esse seria como? Todo treino de supino fazer 5x5 e ir aumentando o peso a cada série ou aumentar o peso por treino?

Abs

CrowleyFX · Julho 12, 2017 às 01:34

38 minutos atrás, Wepnos disse:

Já usei a muito tempo atrás, mas foi naquele método de 5x5(esqueci o nome). O que eu estava usando antes de parar, era ir fazendo supino e aumentando o peso, até chegar a 3rep, aí eu parava, e de vez em quando tentava bater a PR. Mas esse seria como? Todo treino de supino fazer 5x5 e ir aumentando o peso a cada série ou aumentar o peso por treino?

Abs

É o stronglift (o que eu estou falando). Tu sobe 2kg por treino. Curto bastante, tu poderia tentar.

Editado Julho 12, 2017 às 01:44 por CrowleyFX

Wepnos · Julho 12, 2017 às 19:44

18 horas atrás, CrowleyFX disse:

É o stronglift (o que eu estou falando). Tu sobe 2kg por treino. Curto bastante, tu poderia tentar.

É, é esse nome mesmo que não tava lembrando auehue. É uma boa, vou começar a fazer depois que me adaptar direito agora, e vou ver se vai dar resultados e posto aqui.

Valeu pela dica!

Big Greg · Julho 12, 2017 às 20:27

22 horas atrás, Wepnos disse:

Ah, outra coisa também. Estou pensando em trocar o supino fechado pelo Cross Over ou pelo Pullover, estou achando que não estou conseguindo trabalhar o peito direito e esse é músculo que tenho dificuldade de crescer eter força, ao contrário do tríceps , o que acham?

Troca meu velho, acho que trabalha melhor. Supino fechado pra mim é mais tríceps que peito.

Quanto a edição do tópico pode fazer básicão mesmo, assim como tu fez ficou ótimo, mas se é muito trabalho faz padrão e já eras..

Um off, tu torce pra algum time da NFL?

Wepnos · Julho 13, 2017 às 00:02

3 horas atrás, Big Greg disse:

Troca meu velho, acho que trabalha melhor. Supino fechado pra mim é mais tríceps que peito.

Quanto a edição do tópico pode fazer básicão mesmo, assim como tu fez ficou ótimo, mas se é muito trabalho faz padrão e já eras..

Um off, tu torce pra algum time da NFL?

Acho que vou trocar mesmo, tô sentindo que não to trabalhando eles de verdade, meus triceps e deltóides sempre saem moídos e o peito descansado ainda.

Dependendo do meu grau de cansaço, eu continuo desse jeito, agora que já tem um modelo fica mais facil, quando tiver destruído faço basicão msm

Torço sim mano, torço pros Cowboys, você acompanha também? Torce pra algum?

Wepnos · Julho 13, 2017 às 00:11

Resumo de hoje:

Hoje não tem treino e a dieta foi 100% hoje, dei uma diminuída na comida do almoço e me senti bem melhor o resto do dia e deu pra jantar de boa!

CrowleyFX · Julho 13, 2017 às 02:14

1 hora atrás, Wepnos disse:

Acho que vou trocar mesmo, tô sentindo que não to trabalhando eles de verdade, meus triceps e deltóides sempre saem moídos e o peito descansado ainda.

Dependendo do meu grau de cansaço, eu continuo desse jeito, agora que já tem um modelo fica mais facil, quando tiver destruído faço basicão msm

Torço sim mano, torço pros Cowboys, você acompanha também? Torce pra algum?

Tu já faz paralelas, pode trocar mesmo.

Crucifixo Reto é o único exercício que deixa meu peito meio dolorido, talvez você goste.

Pullover também é interessante claro, é o único exercício que eu sinto o peito contraindo e de quebra arrebenta o tríceps.

Sobre as paralelas, elas podem ajudar a aumentar a carga no supino (igual o supino fechado). Talvez seja bom fazer fora da máquina ou aumentar um pouco o peso.

Não sei se você acha ruim nego ficar dando pitaco nos teus treinos hehe. Só estou querendo ajudar

Big Greg · Julho 13, 2017 às 13:39

13 horas atrás, Wepnos disse:

Acho que vou trocar mesmo, tô sentindo que não to trabalhando eles de verdade, meus triceps e deltóides sempre saem moídos e o peito descansado ainda.

Dependendo do meu grau de cansaço, eu continuo desse jeito, agora que já tem um modelo fica mais facil, quando tiver destruído faço basicão msm

Torço sim mano, torço pros Cowboys, você acompanha também? Torce pra algum?

Normalmente o tríceps cansa quando é mais fraco, comigo acontece, mas como eu comentei, trocaria por outro exercício.

Torço pros 49ers, acompanho já fazem uns anos.

Wepnos · Julho 15, 2017 às 01:17

Em 12/07/2017 at 23:14, CrowleyFX disse:

Tu já faz paralelas, pode trocar mesmo.

Crucifixo Reto é o único exercício que deixa meu peito meio dolorido, talvez você goste.

Pullover também é interessante claro, é o único exercício que eu sinto o peito contraindo e de quebra arrebenta o tríceps.

Sobre as paralelas, elas podem ajudar a aumentar a carga no supino (igual o supino fechado). Talvez seja bom fazer fora da máquina ou aumentar um pouco o peso.

Não sei se você acha ruim nego ficar dando pitaco nos teus treinos hehe. Só estou querendo ajudar

Crucifixo reto? Vou tentar no próximo treino, vou ver como vai ser!

Pullover eu gosto bastante também, antes eu fazia ele e acho ele bom porque acaba imitando uns movimentos do futebol americano.

Eu to aumentando de pouco as paralelas, sem peso nenhum, na primeira seria consigo fazer 8 rep, mas depois cai pra 5~6 rep

Eu não ligo nenhum pouco, até acho bom, qualquer dica e conhecimento a mais é valida e ajuda

Em 13/07/2017 at 10:39, Big Greg disse:

Normalmente o tríceps cansa quando é mais fraco, comigo acontece, mas como eu comentei, trocaria por outro exercício.

Torço pros 49ers, acompanho já fazem uns anos.

Vou trocar mesmo, pra ver como vai ficar, porque o triceps está trabalhando bem, sinto ele treinado, sabe?

Ahhhh sim, acho dahora o 49ers, só ta faltando um QB pra vocês mesmo kkkkk eu assisto desde tem um tempo também desde 2013 que acompanho.

Wepnos · Julho 16, 2017 às 00:59

Atualizando o diário...

Quinta-feira - 13/07/17

Treino

Agachamento: 4 x 6-8 || 60kg || Foi pesado, mas acho que da pra aumentar

Deadlift: 3 x 8-10 || 70kg || Foi pesado também, mas não tanto, mas devo manter o peso, to vendo se tem alguma falha na execução, estou vendo uns videos interessantes do canal do Alan (https://www.youtube.com/user/athrall7)

Bulgarian Split: 3 x 4-6 || sem peso || Como sempre, eu nao consigo fazer mais 6 rep em cada perna

Flexora: 3 x 12-15 || 3 placas || Tranquilo, acho ele bom pra encerrar posterior (não sei se posso chamar o posterior de fraco, mas eu acho ela pequena e desproporcional)

Panturrilha: Método Stein (Link para o método) || 20kg || O ácido latico que eu senti nesse exercício é o inferno auheuea

Abdominal no cross: 3 x 10-12 || 9 placas || Cada vez mais consigo sentir o abdomen trabalhando!

Abdominal na prancha declinada: 3 x 8-10 || sem peso || Pracabá de vez com ele

Dieta

Foi tudo certinho e to conseguindo me controlar mais ao comer na faculdade pra não ficar tão cheio!

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Daqui a pouco posto o treino de sexta, que fiz sábado kkkkkk

Editado Julho 16, 2017 às 13:59 por Wepnos

Wepnos · Julho 16, 2017 às 17:42

Sexta-Feira - 14/07/17

Treino

Supino reto: 4 x 6-8 || 46kg || Consegui aumentar 6kg e mantive as repetiçoes
OHP: 3 x 6-8 || 20kg || Abaixei as repetições e aumentei o peso
Paralelas: 3 x 8-10 || 30kg(graviton) || Continuou o mesmo peso, agora faço o OHP primeiro que as paralelas
Pullover: 3 x 8-10 || 10kg || Mudei o exercício e achei bem melhor colocar ele, tô conseguindo sentir o peito mais fatigado
Chin-up: 3 x 6-8 || 30kg(graviton) || Mesmo peso, mas tô aumentando a cadência, fazendo ele mais lento na descida
Barra: 3 x 8-10 || 40kg(graviton) || A mesma situação do chin-up
Pendlay Row: 3 x 6-8 || 20kg || Aumentei o peso e diminui as repetições, achei melhor
Farm Walk: (primeiro treino será hoje, depois eu atualizo) || Não fiz nesse treino, acabei fazendo encolhimento mesmo!
Rosca direta: 3 x 8-10 || 8kg || Mesmo peso do ultimo treino, tenho pouca força com biceps, nunca passei de 16kg na barra
Rosca Inversa: 3 x 10-12 || 4kg || Mesma coisa da rosca direta!
Panturrilhas: Metodo Stein || 20kg || Continuarei com o mesmo peso, porque quase não consigo bater as 8 repetições nas duas ultimas series

Dieta

Consegui fazer ela certa de novo, de acordo com o que tinha planejado! Menos ontem(sabado), que não consegui comer os ovos, ao invés disso tomei 400ml de leite e dois pães de forma com requeijão antes de dormir

Outras coisas

Acabei fazendo o treino de sexta no sábado, porque houve um imprevisto e só conseguir ir na academia de noite, e academia fechava 21hrs na sexta <_< , por isso que acabei fazendo panturrilha também. E sábado e domingo são os piores dias, porque tenho que fazer almoço e janta, e bate uma preguiça .

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