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Hypertrophy Program Workout


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Olá,

Tenho uma contribuição para agregar valor a área de treinamentos, baseia-se em um programa especifico para intensidade de treinos, em 10 semanas. Se já foi postado favor desconsiderar. Está em inglês e traduzi rápido aqui, depois tento melhorar. É do Derek "the Beat" personal trainer

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Este programa é recomendado pra quem está em bulking diet.

 - Adicionar pesos  a cada treino, completar mais repetições nos exercícios é o modo mais efetivo para adicionar músculos e crescer e isto deveria ser seu principio primário antes de tudo, o numero de exercícios, sets, repetições, etc. É impossível adicionar peso a CADA treino, se fosse possível,  todo mundo levantaria no supino 800lbs e agacharia com 1,000lbs. Portanto, é preciso ajustar seus exercícios para continuar progredindo. Ao projetar uma rotina de treino de peso, existem três variáveis principais que podem ser alteradas para mudar o tipo de estímulos de crescimento que você obtém da rotina. Essas variáveis são volume, intensidade e frequência.

• Volume = sets * reps

Quanto mais sets e repetições, maior o volume de um determinado treino

• Intensidade = porcentagem do seu 1-RM máximo

• Frequência = número de vezes que você trabalha um músculo em um período de tempo determinado

A maioria das pessoas usa 1 semana como período de tempo. Essas variáveis devem ser equilibradas para que você continue progredindo. Se você faz demais, você não poderá recuperar o suficiente e, então, a força e os ganhos musculares diminuirão. A densidade de um treino é o conjunto * * * carga *. Você deve se esforçar para aumentar a densidade de cada treino aumentando a carga levantada, o que deve ser feito para cada fase de treinamento.

Fase 1-Volume

O objetivo da Fase 1 é aumentar o volume (número de sets) a cada semana. Além de adicionar sets a cada semana, você sempre deve se esforçar para levantar uma carga maior cada treino.

• Semana 1  = 3 sets por exercício

• Semana 2  = 4 sets por exercício

• Semana 3  = 4 sets por exercício

Rest time = 90 segundos entre os sets.

Treino 1 Peito + Ombros

Treino 2 Costas + Trapézio

Treino  3  Pernas

Treino  4 Braços

A faixa de repetição para a Fase 1 é 6-10, o que significa que você deseja obter pelo menos 6 repetições, mas não mais de 10 repetições. Se você não conseguir 6 repetições, então o peso é muito pesado. Se você pode obter mais de 10 repetições, então o peso é muito leve. Uma vez que você pode completar 10 repetições com um determinado peso, você deve aumentar o peso para o próximo conjunto. Por exemplo, se você pode agachar 225 lbs. Para 10 repetições o aumento do peso para 235 libras

 

Fase 2 - Intensidade

O Objetivo da Fase 2 é levantar uma carga quase máxima para Compostos baixo. Não haverá alterações no número de sets que você completar, apenas a carga que você levanta

• Semana 1 = 6-RM

• Semana 2 = 4-RM

• Semana 3 = 2-RM

Rest time = 2-3 minutes between sets

Treino 1 Upper Body A

Treino  2 Lower Body A

Treino  3 Upper Body B

Treino  4 Lower Body B

Fase 3 – Frequência

O objetivo da Fase 3 é atingir cada músculo mais frequentemente do que a Fase 1 e 2.

Treino 1 FullBody A 2 X 4-6 Rest = 2 mins

Treino  2 FullBody B 2 X 6-10 Rest = 90 sec

Treino  3 FullBody  C 2 X 10-12 Rest = 30 sec

Cada treino usa exercícios diferentes e diferentes faixas de repetição, embora os mesmos exercícios possam ser usados para cada treino se um deles preferir. O objetivo é fazer dois conjuntos de exercícios para cada grupo muscular. Aqui está um exemplo de como este treino poderia ser configurado:

Musc              treino A (seg)               Treino B (quar)                                  Treino C (sexta)

Quad              Agachamento                Leg Press                                           Extensora

post               Stiff Leg / Deadlift           Flexora                                               Flexora sentadol

pantu             gêmeos                         Em pé gemeos                                    Gemeos leg

peito              Supino halter                  Supino inclinado                                 Declinado

costas           Remada curvada              Barra fixa                                           Rack Deadlift

ombros          Military Press                  Elev lateral                                         Lateral cabo

Traps            Encolhimento                 Encolhimento halteres                           Pulley

Tricep           Close Grip  Bench            Testa                                                  Corda

Bicep            Barbell Curl                      Direta Halteres                                   Direta no cabo

 

Semana 10

Após nove semanas de treino intenso, seu corpo pode ser bastante "espancado". Portanto, a semana 10 deve ser uma semana de recuperação, sem treinamento. Este tempo de folga ajudará seu corpo a se recuperar e atualizá-lo para as próximas semanas de treinamento. Após a semana seguinte, você pode reiniciar o Triphase Training Program na fase 1 ou você pode começar um treino de hipertrofia especializado. Teremos um exame aprofundado da anatomia e função de cada grupo muscular e detalhamos uma rotina de exercícios focada nesse grupo muscular. Em seguida, discutiremos como implementar estes exercícios específicos de músculo em uma rotina completa.

O autor comenta que para caso ter deficiência de um músculo,é preciso trabalhar 2x na semana.

Deficiência em peito

Opção 1 peito

Segunda Chest A + Tris

Terça Back + Traps + Delts

Quarta Off

Quinta Chest B + Tris

Sexta  Legs

Sábado Off

Domingo Off

 

Opção 2 peito

Segunda Chest A

Terça  Back + Traps

Quarta Off

Quinta Chest B

Sexta Legs

Sabado Delts + Arms

Domingo Off

 

Deficiência em costas

 

Opção 1 costas

Segunda Back A + Traps

Terça Chest + Tris

Quarta Off

Quinta Back B + Bis

Sexta Legs

Sabado Off

Domingo Off

 

Opção 2 costas

Segunda  Back A + Traps

Terça  Chest + Delts

Quarta Off

Quinta Back B + Traps

Sexta Legs

Sabado Arms

domingo Off

 

Deficiência pernas

 

Legs

Opção 1 - pernas

Segunda Legs A + Calves A

Terça Chest + Delts + Tris

Quarta Off

Quinta Legs B + Calves B

Sexta Back + Traps + Bis

Sábado Off

Domingo Off

 

Opção 2 pernas

Segunda Legs A + Calves A

Terça Chest + Delts

Quarta Off

Quinta Back B + Traps

Sexta Legs B + Calves B

Sábado Arms

Domingo Off

Deficiência em braços

 

Braços

Opção 1 braços

Segunda  Arms A

Terça Chest + Back

Quarta Off

Quinta Arms B

Sexta Legs + Delts + Traps

Sábado Off

Domingo Off

 

Opção 2 braços

Segunda Arms A

Terça Chest + Delts

Quarta Off

Quinta y Arms B

Sexta y Back + Traps

Sábado  Legs

Domingo  Off

Deficiência em ombros

 

Delts/Traps

Opção 1

Segunda Delts/Traps A

Terça Chest + Back

Quarta Off

Quinta Delts/Traps B

Sexta Legs + Arms

Sábado Off

Domingo Off

Opção 2

Segunda Delts/Traps

Terça Chest + Tris

Quarta Off

Quinta Delts/Traps B

Sexta  Back + Bis

Sábado  Legs

Domingo Off

 

O autor comenta alguns pontos para alimentação e suplementos, para aumentar a performance dos treinos / intensidade.

 

Refeição pré-treino

Dextrose, dextrose, DEXTROSE! NÃO!!! Eu não recomendo a dextrose para bodybuilders. Como bodybuilders, queremos adicionar músculos e perder gordura. Eu não acho que alguém deve ganhar uma grande quantidade de gordura por causa do aumento de músculo. A ingestão de uma grande quantidade de açúcar GI alto não é necessária ou saudável na minha opinião. Em vez disso, recomendo obter uma refeição alimentar sólida 60-90 minutos pré-treino, consistindo de uma fonte de baixo teor de glicêmico, como a aveia e uma proteína de ação rápida, como proteína de soro de leite.

  

pré / durante / pós-treino

Aqui, novamente, não a dextrose e, na verdade, nenhum carboidrato. Os carboidratos da sua última refeição cobre  suficiente para fornecer o músculo necessário e a glicemia para o seu treino.

Pós-refeição

Finalmente, temos a nutrição pós-treino. Eu recomendo esperar 30 minutos após o treino e comer outra refeição de comida sólida.. Se o seu objetivo principal é adicionar massa, esta refeição deve conter proteínas, carboidratos e gorduras. Um exemplo de refeição seria:

• peito de frango

• Batata Doce (50-75 gramas de carboidratos)

• Manteiga de amêndoa (pode colocar isso nas batatas doces)

• 1 copo de vegetais verdes

Ou você pode repetir sua refeição de aveia pré-treino Esta é apenas uma estratégia para Workout Nutrition. Algumas pessoas podem usar dextrose e obter excelentes resultados. Eu mesmo prefiro comer uma refeição de comida sólida do que beber açúcar.

Suplementação para diminuir a fadiga durante o exercício

A fadiga é definida como "A capacidade diminuída ou a incapacidade completa de um organismo para funcionar normalmente devido a estimulação excessiva ou esforço prolongado (dicionário.com)". Com relação ao exercício, a fadiga pode ser considerada o ponto em que seu desempenho diminuiu ou você pode Já não executa. Exemplos de fadiga em relação ao exercício seriam:

• Incapacidade de executar outro representante durante um conjunto de supino reto

• Incapacidade de continuar a correr durante uma corrida de 5k

• Incapacidade de manter a velocidade máxima durante um sprint de 100m

Pode-se prolongar o tempo até a fadiga, fornecendo os substratos / nutrientes do corpo pré-trabalho. Vamos examinar as causas metabólicas da fadiga durante o exercício e discutir como a suplementação precisa pode diminuir o aparecimento da fadiga durante o exercício, o que lhe permite treinar de forma mais intensa.

Complementando a Diminuição da Fadiga durante o Exercício

A coisa mais importante que se pode fazer para diminuir a fadiga durante o exercício é consumir macronutrientes dietéticos adequados (proteína, carboidratos e gordura) e obter tempo de descanso / recuperação suficiente. Uma vez feito isso, a suplementação dos seguintes suplementos pode ser usada para atrasar a fadiga e melhorar o desempenho.

• BCAA

• Creatina

• Malato de Citrulina

• Beta-alanina

*** Note que existem outros suplementos viáveis que podem ser usados, mas este artigo será

concentra-se nestes quatro suplementos.

 

BCAA - Estudos mostram que a ingestão de BCAA durante o exercício retarda a fadiga devido à limitação da quantidade de triptofano que pode atravessar o BBB (Bromstrand, 2006). Além da intervenção dietética, a suplementação de BCAA demonstrou poupar o glicogénio muscular durante o exercício (Bromstand, 2006). A fadiga e a perda de proteína podem ser diminuídas pela suplementação com BCAA, o que aumenta a síntese de novo de glutamina dentro do músculo-esquelético, permitindo que H + seja removido do músculo (Houston, 2001). Verificamos que a suplementação de BCAA pode atrasar o aparecimento da fadiga pela superação de três das cinco causas metabólicas da fadiga: aumento do triptofano no plasma: concentrações de BCAA, depleção de glicogénio muscular e acumulação de prótons (H +) nos músculos

 

Creatina - A suplementação de creatina é usada para fornecer o corpo com mais creatina, aumentando a capacidade do corpo para a fosfocreatina e o ATP ressintetizar através do sistema PCr. A depleção de fosfocreatina é um dos fatores metabólicos que levam à fadiga. Se você pode aumentar a quantidade de creatina em seus músculos, seus músculos devem ter mais creatina para usar na resíntese da fosfocreatina, atrasando o aparecimento da fadiga. 43 A pesquisa mostrou suplemento de mono-hidrato de creatina para diminuir a perda de ATP durante o desempenho anaeróbico intenso, ao mesmo tempo em que aumentou o trabalho realizado. Este aprimoramento no desempenho anaeróbio da suplementação de monohidrato de creatina foi mostrado em homens e mulheres (Tarnopolsky, 2000). O músculo esquelético possui um armazenamento limitado de creatina. Portanto, o complemento com a creatina aumenta sua capacidade de formar ATP e, portanto, aumenta a energia disponível para o exercício (Casey et al., 1996 e 2000).

Citrulina-Malato - Citrulline-Malate demonstrou aumentar a taxa de produção de ATP oxitiva durante o exercício e a taxa de pós-recuperação de fosfocreatina pós-exercício (Bendahan, 2002). Aumentar a taxa de produção de ATP e produção de fosfocreatina ajudaria a retardar a fadiga. Citrulline-Malate também tem propriedades anti-fadiga devido à sua capacidade de diminuir os níveis de amónia / H + e evitar a acidose metabólica (Callis, 1991). Diminuir a sensação de fadiga (ou seja, sensação de queimação) permitiria exercícios mais difíceis e expulsaria representantes adicionais.

Beta-alanina - A beta-alanina é um dos dois aminoácidos (sendo a histidina o outro) que compõe a proteína carnosina. A carnosina é um importante tampão metabólico no músculo esquelético (Suzuki, 2002), o que significa que ajuda a manter o equilíbrio ácido-base na presença de concentrações elevadas de H + (ión de hidrogênio). A disponibilidade de beta-alanina é o fator limitante na síntese de carnosina muscular (Hill, 2007). A suplementação de beta-alanina aumenta os níveis de carnosina muscular e ajuda a diminuir os níveis de H + muscular. A suplementação de beta-alanina demonstrou-se que diminui a fadiga neuromuscular (Stout, 2006).

Colocando tudo junto

Existem pelo menos cinco fatores metabólicos que podem causar fadiga durante o exercício:

• Aumento do triptofano de plasma: concentrações de BCAA

• Diminuição dos níveis de fosfocreatina muscular

• Hipoglicemia (níveis baixos de glicose no sangue)

• Depleção muscular de glicogênio

• Acumulação de prótons (H +) nos músculos

 

Recomendação de suplementação pré-treino

• 5-10 gramas de BCAA

• 2-5 gramas de monohidrato de creatina

• 3 gramas de Citrulina-Malato

• 2 gramas de beta-alanina

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