Ajuda Dieta Para Ganho de Massa [ON FIRE]

[arthuribeiro 14]

Bom galera estou na terceira semana do meu ciclo de ENAN 500mg/sem que farei até a 10 semana. Peço a ajuda dos senhores em relação aos macros , os alimentos eu vou escolher posteriromente.

 

Idade: 20 anos

Tempo de treino: 5 anos entre indas e vindas (parei nesse tempo e to firme a 1 ano e pouco.

Peso: Inicio do ciclo 84,8 , atualmente 90,1.

Altura: 1,84

Drogas utilizadas: Enan 250mg/ml (2ml/sem)

Metade do ciclo possivel adicionar uma segunda

Estrutura do Treino ABC sequencial. ( todos com alguma técnica avançada )

A- DORSAL/TRAPEZIO/BICEPS

 

4x8-12 puxador vertical triangulo

4x8-12 puxador vertical barra

4x8-12 remada curvada

4x8-12 remada unilateral

6x10 encolhimento no smith

3x8-12 rosca direta

3x8-12 rosca martelo no cross

 

B- PEITO/OMBRO/TRICEPS

 

3x8-12 supino declinado

3x8-12 supino reto

4x8-12 crossover polia alta

5x8-12 peck deck

4x8-12 desenvolvimento livre na frente

3x8-12 elevação lateral

3x8-12 tríceps testa

3x8-12 tríceps pulley

 

C- PERNA

4x8-12 agachamento livre

3x8-12 leg 45

3x8-12 leg horizontal

5x8-12 cadeira extensora

4x8-12 stiff

5x8-12 flexora

3x8-12 cadeira flexora

 

Coloquei os macros assim:

 

Prot: 3g/kg=270g

Carb: 5g/kg (ajustando com felling)= 450g

Gordura 1g/kg= 90g

 

Total de macros: 3690.

Alimentos fáceis ( aveia , arroz , granola , banana ) carbos

( frango , ovos ) proteínas

 

Oque acham, tá legal?

[MBD 9426]

Tudo OK. Esse treino de ombros nem dá pra chamar de treino né. Como espera que eles cresçam com 2 exercícios em 7 séries? Bota pelo menos o dobro de séries na elevação lateral, e inclui uma elevação frontal também.

[arthuribeiro 14]

1 hora atrás, MBD disse:

Tudo OK. Esse treino de ombros nem dá pra chamar de treino né. Como espera que eles cresçam com 2 exercícios em 7 séries? Bota pelo menos o dobro de séries na elevação lateral, e inclui uma elevação frontal também.

Um pra posterior não acha melhor nao?outra coisa tô pensando adicionar Hemogenin da 5 semana em diante para TPC oq vc acha?

[MBD 9426]

13 minutos atrás, arthuribeiro disse:

Um pra posterior não acha melhor nao?outra coisa tô pensando adicionar Hemogenin da 5 semana em diante para TPC oq vc acha?

 

Até pode usar, mas interrompa o uso com a testo. Não use ele sem testo. E cuidado com a aromatização. Use só 50mg 1 a 2 horas antes do treino, dose única.

[cotozin 949]

Macros ok.

Só o treino que eu mudaria pra ABCD ON FIRE.

[rsbkriot 5]

2 horas atrás, MBD disse:

Tudo OK. Esse treino de ombros nem dá pra chamar de treino né. Como espera que eles cresçam com 2 exercícios em 7 séries? Bota pelo menos o dobro de séries na elevação lateral, e inclui uma elevação frontal também.

Neste caso elevação leteral umas 6x8 ? 

[Goodfella20 27]

Panturrilha?

Abdominal? (eu não faço mas num ciclo faria)

Também acho que o treino de ombro ta bem fraco, ainda mais num ciclo, devia aproveitar pra dar um up.

[MBD 9426]

25 minutos atrás, rsbkriot disse:

Neste caso elevação leteral umas 6x8 ? 

 

Se me lembro bem da matemática básica da quarta série do colégio, sim, "3x8-12 elevação lateral" ficaria no mínimo 6x 8 a 12....

[arthuribeiro 14]

32 minutos atrás, MBD disse:

 

Se me lembro bem da matemática básica da quarta série do colégio, sim, "3x8-12 elevação lateral" ficaria no mínimo 6x 8 a 12....

eeeita kkkkkk

 

49 minutos atrás, Goodfella20 disse:

Panturrilha?

Abdominal? (eu não faço mas num ciclo faria)

Também acho que o treino de ombro ta bem fraco, ainda mais num ciclo, devia aproveitar pra dar um up.

abs to fazendo dia sim dia não

 

1 hora atrás, cotozin disse:

Macros ok.

Só o treino que eu mudaria pra ABCD ON FIRE.

qual divisão usaria?

[cotozin 949]

2 horas atrás, arthuribeiro disse:

eeeita kkkkkk

 

abs to fazendo dia sim dia não

 

qual divisão usaria?

Depende muito dos seus pontos fracos/foco, mas eu geralmente uso:

A )  Quadríceps/Bíceps

B )  Peito/Ombro/Tríceps

C )  Costas/isquiotibiais/Bíceps

D )  Ombro/Tríceps

Sequencial.

 

Ex:
A )  Agachamento; Leg45; Extensora; Rosca alternada; Rosca direta; Rosca Polia; Abs

B )  Supino declinado; Supino reto; Crucifixo; Crossover; Desenvolimento Halter; Paralelas; Panturrilha

C )  Barra-fixa; Puxador alto triangulo; Remada cavalinho; Terra; Flexora; Rosca barra; Abs

D )  Desenvolvimento militar; Elevação lateral; Elevação anterior polia; Paralelas; Tríceps Testa; Tríceps polia; Panturrilha;

Editado Junho 8, 2017 às 17:09 por cotozin