Treino ABCD Hipertrofia

[VemNoPique 0]

Idade: 20 anos

Altura: 1,81m

Peso: 73 kg

Objetivo: Hipertrofia

Estou em fase de Bulking

Estrutura do treino: ABCD

- A: Peito e Ombro

- B: Costas e Trapézio

- C: Pernas

- D: Biceps e Triceps

 

Treino A:
4 x 10 Supino Reto Barra
4 x 10 Supino Inclinado Barra
4 x 10-12 Crucifixo Reto
3 x 12 Cross Over
4 x 10 Desenvolvimento Halteres ou Militar
3 x 8+8 Flexão/Abdução de Ombro
3 x 12 Remada Alta

 

Dúvidas: Não decidi se coloco o Desenvolvimento Militar ou com Halteres e não sei se colocar Flexão e Abdução de Ombro pode ser uma boa ou se devo escolher um deles pra fazer agora e colocar o outro quando mudar a série.

 

Treino B:
4 x 8 Levantamento Terra
4 x 10 Remada Baixa
4 x 10-12 Puxada Aberta
3 x 10 Puxada Triângulo
3 x 10-12 Serrote
3 x 15 Encolhimento Halteres
3 x 15 Encolhimento Barra

 

Dúvidas: Não sei se a estrutura do treino de costas está muito boa, tenho muitas dúvidas quanto a presença da Puxada Triãngulo e do Serrote, talvez possa haver exercícios melhores para colocar. No treino de trapézio, não sei se faço dois exercícios ou só um mesmo.

Obs: Não coloquei Barra Fixa por conta de uma lesão que tive na mão no início do ano por outros motivos, não me sinto seguro para realizá-lo 100% ainda.

 

Treino C:
4 x 8-10 Agachamento
4 x 10 Leg Press (+ 4 x 15 Panturrilha junto)
4 x 12 Cadeira Extensora
3 x 12 Cadeira Flexora
4 x 10 Mesa Flexora
4 x 15 Panturrilha Máquina

 

Dúvidas: No caso, esse é o treino que tenho mais dúvidas, acabei colocando basicamente todas as coisas de perna que eu vejo que tem na academia, nao acho que esteja um treino completo, por isso preciso muito de opinioes nisso

 

Treino D
4 x 10 Paralela
4 x 10 Triceps Testa Barra
3 x 12 Triceps Barra Cross
4 x 10 Rosca Direta Barra
4 x 10 Rosca Alternada
3 x 10 Rosca Concentrada

 

Dúvidas: Coloquei 3 exercicios para cada grupo, nao sei se deveria colocar 4. Nao sei se devo comecar o treino de Biceps com a Rosca Direta ou a Alternada.

 

[luiz figueiredo 42]

e ai jovem

 

34 minutos atrás, VemNoPique disse:

Dúvidas: Não decidi se coloco o Desenvolvimento Militar ou com Halteres e não sei se colocar Flexão e Abdução de Ombro pode ser uma boa ou se devo escolher um deles pra fazer agora e colocar o outro quando mudar a série.

eu prefiro militar, coloca flexão como primeiro pra aquecer.

 

35 minutos atrás, VemNoPique disse:

Dúvidas: Não sei se a estrutura do treino de costas está muito boa, tenho muitas dúvidas quanto a presença da Puxada Triãngulo e do Serrote, talvez possa haver exercícios melhores para colocar. No treino de trapézio, não sei se faço dois exercícios ou só um mesmo.

Obs: Não coloquei Barra Fixa por conta de uma lesão que tive na mão no início do ano por outros motivos, não me sinto seguro para realizá-lo 100% ainda.

usa o graviton pra fazer barra fixa e faz um drop com puxada frente pra dar um pump.

 

37 minutos atrás, VemNoPique disse:

Dúvidas: No caso, esse é o treino que tenho mais dúvidas, acabei colocando basicamente todas as coisas de perna que eu vejo que tem na academia, nao acho que esteja um treino completo, por isso preciso muito de opinioes nisso

pra mim ta ok.

39 minutos atrás, VemNoPique disse:

Treino D
4 x 10 Paralela
4 x 10 Triceps Testa Barra
3 x 12 Triceps Barra Cross
4 x 10 Rosca Direta Barra
4 x 10 Rosca Alternada
3 x 10 Rosca Concentrada

 

Dúvidas: Coloquei 3 exercicios para cada grupo, nao sei se deveria colocar 4. Nao sei se devo comecar o treino de Biceps com a Rosca Direta ou a Alternada.

triceps ok

biceps rosca direta barra e rosca martelo 

e coloca o rosca inversa pra pegar o antebraço, esse vc faz com halteres

[Maromba666 10]

46 minutos atrás, VemNoPique disse:

Idade: 20 anos

Altura: 1,81m

Peso: 73 kg

Objetivo: Hipertrofia

Estou em fase de Bulking

Estrutura do treino: ABCD

- A: Peito e Ombro

- B: Costas e Trapézio

- C: Pernas

- D: Biceps e Triceps

 

Treino A:
4 x 10 Supino Reto Barra
4 x 10 Supino Inclinado Barra
4 x 10-12 Crucifixo Reto
3 x 12 Cross Over  pullover
4 x 10 Desenvolvimento Halteres ou Militar
3 x 8+8 Flexão/Abdução de Ombro  elev lateral
3 x 12 Remada Alta  crucifixo invertido(pra ombro)

 

Dúvidas: Não decidi se coloco o Desenvolvimento Militar ou com Halteres e não sei se colocar Flexão e Abdução de Ombro pode ser uma boa ou se devo escolher um deles pra fazer agora e colocar o outro quando mudar a série.

 

Treino B:
4 x 8 Levantamento Terra
4 x 10 Remada Baixa
4 x 10-12 Puxada Aberta remada curvada
3 x 10 Puxada Triângulo
3 x 10-12 Serrote
3 x 15 Encolhimento Halteres
3 x 15 Encolhimento Barra remada alta

 

Dúvidas: Não sei se a estrutura do treino de costas está muito boa, tenho muitas dúvidas quanto a presença da Puxada Triãngulo e do Serrote, talvez possa haver exercícios melhores para colocar. No treino de trapézio, não sei se faço dois exercícios ou só um mesmo.

Obs: Não coloquei Barra Fixa por conta de uma lesão que tive na mão no início do ano por outros motivos, não me sinto seguro para realizá-lo 100% ainda.

 

Treino C:
4 x 8-10 Agachamento
4 x 10 Leg Press (+ 4 x 15 Panturrilha junto)
4 x 12 Cadeira Extensora
3 x 12 Cadeira Flexora  passada
4 x 10 Mesa Flexora  stiff
4 x 15 Panturrilha Máquina

 

Dúvidas: No caso, esse é o treino que tenho mais dúvidas, acabei colocando basicamente todas as coisas de perna que eu vejo que tem na academia, nao acho que esteja um treino completo, por isso preciso muito de opinioes nisso

 

Treino D
4 x 10 Paralela
4 x 10 Triceps Testa Barra
3 x 12 Triceps Barra Cross
4 x 10 Rosca Direta Barra
4 x 10 Rosca Alternada  rosca inclind
3 x 10 Rosca Concentrada

 

Dúvidas: Coloquei 3 exercicios para cada grupo, nao sei se deveria colocar 4. Nao sei se devo comecar o treino de Biceps com a Rosca Direta ou a Alternada.

 

cara eu deixaria +/- assim,ai é ctg

[VemNoPique 0]

Boa rapazeada!! Achei bastante interessante as opinioes, curti! Vou experimentar algumas das dicas e ver qual é o feeling! Valeu galera e bom treino!!

 

[tiochicoph 0]

Seu treino é de seg a quinta?

[thektk 11]

Vc treina qts vezes na semana?

Tô com um ABCD tbm e tô na dúvida de qts dias treinar....

[Danusio 36]

Agora, thektk disse:

Tô com um ABCD tbm e tô na dúvida de qts dias treinar....

 

Via de regra, 4 dias por semana.