Ir para conteúdo
  • Cadastre-se


freirejuniorr

Posts Recomendados

Idade: 20

Altura: 1,77

Peso: 68

BF: 9%

Treino ABC2x visando o ganho de massa muscular, quero priorizar meu peito e ombros, sendo q são mais fracos, principalmente manguito rotador.

 

A: Peito, Ombros, Tríceps 

Supino inclinado barra 4x8-10

Supino reto halteres 4x8-10

Crucifixo reto 4x12

Desenvolvimento halteres 5x8

Elevacao lateral 3x8(Acho só um de ombro mto pouco, e tenho dificuldade nesse músculo)

Tríceps corda 4x10-13

Tríceps francês 4x10-12

Rotação externa 3x6-8

 

B:Costas, Trapezio, Bíceps e antebraço

 

Barra fixa ou graviton 4x8

Remada curvada 4x8-10

Serrote 4x10-12

Encolhimento 4x12-15

Rosca direta 4x8-10

Rosca alternada 4x8

Rosca invertida 3x12-15

 

C: Pernas

Agachamento 5x6

Flexora deitado 4x8-10

Afundo 4x8

Extensora 4x8-10

Flexora unilateral 4x8

Leg press 45 4x8

Panturrilha em pé 4x12-15

 

Obg desde já, avaliem meus caros.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

11 horas atrás, upeve disse:

Treina a quanto tempo? 

 

Eu gostei, apenas tiraria um de bíceps e tríceps, além sê adicionar stiff no lugar de flexora deitado.

Treino a 1 ano e meio, tenho medo de stiff pois na terça e sexta já faço remada curvada, tenho medo de lesionar a lombar, n acha somente um p bíceps e tríceps mto pouco?

11 horas atrás, vitao27 disse:

achei teu treino de pernas mto volumoso, e panturrilha parece q ta ali msm soh pra dizer q fez algo.

Seria necessário quantos exercícios?

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

22 minutos atrás, freirejuniorr disse:

Treino a 1 ano e meio, tenho medo de stiff pois na terça e sexta já faço remada curvada, tenho medo de lesionar a lombar, n acha somente um p bíceps e tríceps mto pouco?

Seria necessário quantos exercícios?

Nao vai lesionar nada. Pelo contrario, se fizer direitinho vai fortalecer

 

Não acho pouco nao, até pq tu ta fazendo 4x12/13

 

Sobre o treino de perna, particularmente goste de volume nelas, mas se quiser tirar, tira legpress

 

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

2 horas atrás, freirejuniorr disse:

Treino a 1 ano e meio, tenho medo de stiff pois na terça e sexta já faço remada curvada, tenho medo de lesionar a lombar, n acha somente um p bíceps e tríceps mto pouco?

Seria necessário quantos exercícios?

Eu não conto por exercício, mas por série. Costumo trabalhar de 15-18 series num treino de perna, sendo que desde a primeira (devidamente aquecido, é claro) já trabalho com uma carga/intensidade consideravelmente alta pra mim. Também não sou chegado em inventar moda, nem fazer trocentos exercícios, penso que "menos é mais": agachamento livre, extensor, flexor, stiff, leg press e afundo, basicamente esses exercícios (não necessariamente todos no mesmo treino, nem o msm nro de séries, repetições, etc...)

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

6 horas atrás, upeve disse:

Nao vai lesionar nada. Pelo contrario, se fizer direitinho vai fortalecer

 

Não acho pouco nao, até pq tu ta fazendo 4x12/13

 

Sobre o treino de perna, particularmente goste de volume nelas, mas se quiser tirar, tira legpress

 

 

Entendi obg mano hahahaha

4 horas atrás, vitao27 disse:

Eu não conto por exercício, mas por série. Costumo trabalhar de 15-18 series num treino de perna, sendo que desde a primeira (devidamente aquecido, é claro) já trabalho com uma carga/intensidade consideravelmente alta pra mim. Também não sou chegado em inventar moda, nem fazer trocentos exercícios, penso que "menos é mais": agachamento livre, extensor, flexor, stiff, leg press e afundo, basicamente esses exercícios (não necessariamente todos no mesmo treino, nem o msm nro de séries, repetições, etc...)

Entendi, pra aquecimento eu faço 3 séries c carga baixa-moderada, acho q está bom, única dor q sinto e no ombro quando faço supino mas isso eu sempre tive vlw mano eh nois 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...