Avaliação de treino ABCD

[Ramom18 0]

Idade: 16 anos

Altura: 1,81

Peso: 78kg
BF: ?
Tempo de treino: 1 ano e 3 meses

 

A) Peito e bíceps

Supino Reto 5x10

Crucifixo reto  4x8

Supino fechado 4x8

Voador 4x8

Cross over  5x10

Rosca direta barra reta 3x8

Rosca martelo 3x8

Rosca unilateral com rotação 4x9

Pernas completo e abdômen

Extensora  4x12

Agachamento livre 5x10

Leg press 4x8

Stiff 4x8

Mesa flexora 4x8

Gêmeos sentado 4x15

Gêmeos em pé 4x15

C) Ombros

Elevação lateral 4x10

Desenvolvimento sentado livre 4x12

Desenvolvimento militar 4x8

Elevação frontal 4x10

Voador invertido 3x12

Encolhimento 4x12

 

D) Costas, tríceps,abdômen e panturrilha

Levantamento terra 5x10

Remada curvada 5x10

Pulley frente 4x15

Chin ups 4x6

Remada serrote 3x10

Encolhimento pela frente 4x12

Tríceps polia alta 3x12

Paralelas 4x6

Tríceps corda 4x12

Tríceps testa 4x10

 

Gêmeos sentado 4x15

Gêmeos em pé 4x15

[Vitor Mineiro 136]

1- cadê o supino inclinado no treino de peito?

 

2- desenvolvimento sempre primeiro exercicio de ombro antes de elevação. 

 

3- vc ta fazendo supino fechado pra peito? Ele foca mais no triceps 

 

4- paralela antes de qlq polia

 

5- agacho e leg press antes de extensor

 

Vc tem que seguir a logica : composto -----> isolador, ta cometendo esse erro em quase todos os treinos. No treino de biceps eh o unico que vc fez certo!

 

Obs pessoais:

 

1- agacho, bench, paralela, terra, militar, barra, nesses eh legal treinar com menos rep e mais carga, 4-6 reps.

 

2- se vc eh natural, pra mim ta muito volumoso esse treino. Muito MESMO.

 

3- no treino de costas eu deixaria terra por ultimo, se vc fizer ele bem feito primeiro ja vai querer ir embora pra casa. 

Mas repito, isso eh uma obs pessoal.

 

[Visitante]

Panturrilha bota dia sim e dia não.

E escolha os exercícios de acordo com suas deficiências, os músculos que você tem menos desenvolvimento, e trabalhe-os especificamente, musculação é uma arte, faça de seu corpo um escultura simétrica.

[Danusio 36]

5 horas atrás, Vitor Mineiro disse:

3- no treino de costas eu deixaria terra por ultimo, se vc fizer ele bem feito primeiro ja vai querer ir embora pra casa. 

Única coisa que eu discordo, Terra exige muito da musculatura e do SNC, precisa de  técnica perfeita. Fazer por último só vai render uma lesão, especialmente pra alguém 1 ano de treino. Pra dar uma enxugada/otimizada:

 

5 horas atrás, Ramom18 disse:

A) Peito e bíceps

Supino Reto 5x10 4x6~8

Puxada Frontal - pegada supinada 4x6~8

Paralelas - foco peito 4x6~8 

Negative Chin Up 3x10~12

Crucifixo reto  4x8  3x12~15

Rosca martelo 3x8 3x12~15

Supino fechado 4x8

Voador 4x8

Cross over  5x10

Rosca direta barra reta 3x8

Rosca unilateral com rotação 4x9

B - Pernas completo e abdômen

Agachamento livre 5x10 4x6~8

Leg press 4x8

Stiff 4x8

Extensora  4 3x12

Mesa flexora 4x8 3x12

Gêmeos sentado 4x15

Gêmeos em pé 4x15

C) Ombros e abdômen

Desenvolvimento sentado livre 4x12

Desenvolvimento militar 4x8

Elevação lateral 4x10 3x12~15

Elevação frontal 4x10

Voador invertido 3x12

Encolhimento 4 3x12

 Ab#1

Ab#2

D) Costas, tríceps,abdômen e panturrilha

Levantamento terra 5x10 3x5

Paralelas 4x6

Remada curvada 5x10 4x6~8

Supino - pegada fechada 3x10~12

Pulley frente 4x15

Chin ups 4x6

Remada serrote 3x10

Encolhimento pela frente 4x12

Tríceps polia alta 3x12

Tríceps corda 4x12

Tríceps testa 4x10

Gêmeos sentado 4x15

Gêmeos em pé 4x15

 

Pode dar uma lida aqui também: 

 

Editado Maio 17, 2017 às 06:24 por Danusio
exerc errado

[Vitor Mineiro 136]

7 horas atrás, Danusio disse:

Única coisa que eu discordo, Terra exige muito da musculatura e do SNC, precisa de  técnica perfeita. Fazer por último só vai render uma lesão, especialmente pra alguém 1 ano de treino. Pra dar uma enxugada/otimizada:

 

 

Eu tb fazia assim, ate ler essa ideia do dorian yates e reformular meu treino.

Desde entao consegui colocar muito mais enfase na dorsal, e ela comecou enfim a explodir.

Quando fazia terra primeiro...haha preciso nem comentar.

 

Segue o link.

 

http://www.hipertrofia.org/blog/2015/09/08/guia-definitivo-para-costas-largas-por-dorian-yates/

 

Abs! 

[Danusio 36]

Agora, Vitor Mineiro disse:

 

Eu tb fazia assim, ate ler essa ideia do dorian yates e reformular meu treino.

Desde entao consegui colocar muito mais enfase na dorsal, e ela comecou enfim a explodir.

Quando fazia terra primeiro...haha preciso nem comentar.

 

Segue o link.

 

http://www.hipertrofia.org/blog/2015/09/08/guia-definitivo-para-costas-largas-por-dorian-yates/

 

Abs! 

Sempre útil ver novos conceitos e entender o papel das individualidades. Mas o Dorian usava muito veneno pra eu seguir as rotinas dele hehehehehe Mas pow, se deu certo contigo, de repente eu teste no futuro. Tu é natural, @Vitor Mineiro?

[Visitante]

1 hora atrás, Danusio disse:

Sempre útil ver novos conceitos e entender o papel das individualidades. Mas o Dorian usava muito veneno pra eu seguir as rotinas dele hehehehehe Mas pow, se deu certo contigo, de repente eu teste no futuro. Tu é natural, @Vitor Mineiro?

Kkkkk tanto faz se é natural ou não mano, da pra adaptar o treino.

[Danusio 36]

Agora, Rodolfo Mariano disse:

tanto faz se é natural ou não mano

Não "tanto faz" mesmo, fera.

[upeve 470]

16 minutos atrás, Danusio disse:

Não "tanto faz" mesmo, fera.

Se a pessoa estiver munida da "técnica perfeita" como você diz, não da pra adaptar o treino?

[CrowleyFX 981]

É natural?