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naumhenrique

Diário de um futuro ex-gordo

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Salve, monstros!

 

Gostaria de iniciar um diário aqui no fórum para compartilhar com vocês o meu dia-a-dia, as minhas dificuldades, mas também usar isso como meu passa-tempo e uma coisa para que eu possa ocupar minha cabeça. Então, vamos lá...

 

Após 1 ano praticamente parado por completo, me recuperando de um princípio de depressão, resolvo voltar à ativa com as minhas atividades. Meu corpo sofreu bastante com esse ano parado, sou um endomorfo e sempre fui "gordinho" mas ativo desde pequeno em vários esportes e o "peso extra" nunca foi empecilho pra absolutamente nada, porém, como citei, passei por umas dificuldades no último ano e o maior prejudicado nisso tudo foi meu corpo.

Hoje me encontro com 23 anos, 180cm, 133kg e 32% de bf. Conheci a musculação com 16 anos de idade, porém sempre pratiquei esse esporte durante alguns meses, parava, voltava, e assim sucessivamente. Também nunca me preocupei em seguir uma dieta 100%, já "fiz" diversas mas todas daquele jeito...

 

Enfim, acordei pra vida e voltei, só que dessa vez quero fazer da maneira certa desde o início, em todos os quesitos (treino, dieta, descanso, etc). Me cadastrei no fórum novamente (já o conhecia de alguns anos atrás), fiz minha avaliação física na academia, tenho pesquisado muito a respeito de dietas e nutrição (inclusive descobri que curto pra caramba esse último item :D), mas acabei "travando" em um certo lugar e não consigo sair, por mais que eu pesquise aqui no fórum e na internet.

 

Fiz os cálculos para achar minha TMB e ficou o seguinte: TMB 3160kcal. Coloquei um défict de 600kcal = 2560kcal.

 

Macros:

 

prot. 2*133 = 266g (1064kcal)

gord. 0,8*133 = 106,4g (957,6 kcal) - Somando a kcal dos dois dá 2021,6kcal, sobram 538,4kcal no qual coloquei em carboidrato.

carb. 538,4/4 = 134,6g

 

Pois então, descobri meus macros e as calorias diárias, mas to apanhando igual um condenado pra conseguir dividir isso nas minhas refeições. Estou tentando seguir algumas dicas que li aqui no fórum, como utilizar 50% das calorias e carboidratos e 30% das proteínas nas refeições pré/pós-treino, e o restante dividir nas demais. Mas ainda não saiu nada daqui, então se alguma alma bondosa puder me dar uns toques/dicas, fico extremamente agradecido (hehe).

 

Meu treino está como adaptação ainda (por mais que eu ache uma chatice, me prometi que vou seguir à risca o que o instrutor passou). Está dividido em ABC, da seguinte forma:

 

A (exercícios 3x15)

  • Transport 10min
  • Supino
  • Supino inclinado
  • Voador
  • Tríceps cord
  • Tríceps banco
  • Abdominal infra
  • Abdominal supra
  • Esteira 30min

 

B (exercícios 3x15)

  • Bicicleta 10min
  • Extensora
  • Leg 45º
  • Agachamento articulado
  • Flexora
  • Desenvolvimento máquina
  • Voador dorsal
  • Elevação frontal
  • Transport 15min

 

O C vou fazer amanhã, portanto ainda não conheço o treino, mas assim que chegar da academia amanhã posto aqui.

 

C (exercícios 3x15)

  • Esteiro 10min
  • Remada baixa
  • Rosca alternada rotação
  • Rosca direta barra W
  • Remada alta
  • Extensão de lombar
  • Gêmeos sentado
  • Transport 15min

 

Enfim pessoal, por hora é isso. Espero que que vocês acompanhem meu diário, opinem no que quiserem, critiquem quando acharem necessário, mas que principalmente tenham a bondade (e paciência kkk) de me ajudar.

Conto com vocês para que eu chegue num shape que nunca tive, mesmo sabendo que isso depende única e exclusivamente de mim!

 

Abraço e bom descanso, marombas! Tmj.

 

PS.: Alguém poderia me ajudar a finalizar minha dieta, por favor? :unsure:

 

Ah, me esqueci de falar que amanhã posto minhas medidas também, e fotos do corpo até o fim de semana.

 

Fui...

Editado por naumhenrique
inclusão treino C (veja o histórico de edições)

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Acompanhando aqui. 

 

Cara, eu acho que você deveria abaixar a quantidade de gorduras e proteínas e consumir mais carboidratos, pois eu acho que na sua situação ele é um macro nutriente mais importante. Com relação a ajuda na dieta, eu recomendo que você coma sempre os mesmos alimentos, por exemplo, criar uma lista de alimentos de carboidratos, e uma lista de proteína, isso ao meu ver parece ser uma boa.

 

Também estou criando um diário de emagrecimento, se você quiser olhar depois. :)

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32 minutos atrás, France Fag disse:

Acompanhando aqui. 

 

Cara, eu acho que você deveria abaixar a quantidade de gorduras e proteínas e consumir mais carboidratos, pois eu acho que na sua situação ele é um macro nutriente mais importante. Com relação a ajuda na dieta, eu recomendo que você coma sempre os mesmos alimentos, por exemplo, criar uma lista de alimentos de carboidratos, e uma lista de proteína, isso ao meu ver parece ser uma boa.

 

Também estou criando um diário de emagrecimento, se você quiser olhar depois. :)

 

Bem vindo, France!

 

Acha mesmo que seria interessante baixar as proteínas? Li alguns comentários do pessoal do fórum falando que manter a proteína alta é a melhor opção na maior parte dos casos. Sobre as gorduras, quando fiz os cálculos realmente fiquei "meio assim" com a quantidade que deu, mas pelo carboidrato ter ficado bem baixo deixei assim mesmo. Digamos que eu tenho um certo "medo" de carboidrato por ser endomorfo e passar a vida toda escutando "corta o carboidrato que emagrece" kkkkk. Enfim, vou continuar estudando a respeito e vou me atentar sobre essa alteração, até o fim da semana posto a minha dieta aqui que já estou quase conseguindo terminar e podemos analisar.

Ah, obrigado pela dica de comer sempre os mesmos alimentos, de fato vai facilitar MUITO nos cálculos e até pra preparar o rango.

 

Com certeza vou acompanhar seu diário também, man.

 

Obrigado pelas dicas, tmj!

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Vi a galera falando sobre cortar alguns dos macros ai. Corta não, gostei muito da distribuição, é isso ai, inclusive vc vai ter que ter paciencia, cara! Primeiro vc vai descer carbo, dps vc vai descer proteina, dps gordura, dps carbo dnv, tentando acompanhar o peso. O carbo vc muda a cada 2kg +- e os outros a cada 5kg(apenas fazendo uma média, nada exato..) 

O peso nao vai descer tao rapido quanto a gnt quer, mas vai descer gradual. Vai ter que abrir mão do fds, das cervejas, das pizas, vai ter que ser alimentos que vc possa contar os carbos. 

Lembre de descer apenas quando necessário(quebrar homeostase) e nao para apressar. Não queime a largada.

Achei bons os aeróbicos, mas espero que entenda que adicionar alguns fora dos seus horarios de treino, ou após o treino, será crucial para o cutting, AEJ's, HIIT's, etc.

E nao todos de uma vez, tudo gradual. Vamo la, boa sorte!

 

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Proteína vc não precisa 260g não

 

2g por kg de massa magra está mais que suficiente... 

 

Isso é menos de 200g, umas 180g dá, e ainda é muito...

 

Mantém gordura alta, pode diminuir calorias e carboidratos

 

 

E vai pro jejum intermitente, não existe dieta melhor

 

 

Treina em jejum, e faz a maior refeição a pós treino

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8 horas atrás, Jaraqui disse:

1,83 m; 125,3 kg; 32,5% aqui... rs tmj

 

Bora lá, Jaraqui! Vamo baixar essa porr*! haha Tmj.

 

8 horas atrás, CuttingSujo disse:

Vi a galera falando sobre cortar alguns dos macros ai. Corta não, gostei muito da distribuição, é isso ai, inclusive vc vai ter que ter paciencia, cara! Primeiro vc vai descer carbo, dps vc vai descer proteina, dps gordura, dps carbo dnv, tentando acompanhar o peso. O carbo vc muda a cada 2kg +- e os outros a cada 5kg(apenas fazendo uma média, nada exato..) 

O peso nao vai descer tao rapido quanto a gnt quer, mas vai descer gradual. Vai ter que abrir mão do fds, das cervejas, das pizas, vai ter que ser alimentos que vc possa contar os carbos. 

Lembre de descer apenas quando necessário(quebrar homeostase) e nao para apressar. Não queime a largada.

Achei bons os aeróbicos, mas espero que entenda que adicionar alguns fora dos seus horarios de treino, ou após o treino, será crucial para o cutting, AEJ's, HIIT's, etc.

E nao todos de uma vez, tudo gradual. Vamo la, boa sorte!

 

 

Brigadão pelas dicas, mano. É sempre bom alguém que ja tem a experiencia para explicar o momento de começar a baixar os macros.

A respeito dos aeróbicos pretendo fazer o AEJ a partir da próxima semana. Essa semana ainda está meio corrido pq to levando a patroa pra estágios da faculdade pela manhã e acabou bagunçando toda a minha rotina, mas semana que vem começa sem falta!

Dessa vez vou tentar manter a paciência e não fazer nada apressado, aliás, foi um dos motivos que me desanimou antes de parar no último ano. Na pressa comecei a usar todas as cartas que tinha e quando fui ver tinha baixado apenas 3% de bf, sendo que tava me "matando"! (mas sem um dieta regrada, claro) hahaha

 

8 horas atrás, Badiani disse:

seguindo

 

Bem vindo, Badiani!

 

8 horas atrás, Aakira disse:

 

Valeu pela dica Akira. Já conhecia a dieta paleolítica e ela realmente é muito boa, talvez mais pra frente eu faça.

E bem vindo aqui. ;)

 

7 horas atrás, planeta disse:

Proteína vc não precisa 260g não

 

2g por kg de massa magra está mais que suficiente... 

 

Isso é menos de 200g, umas 180g dá, e ainda é muito...

 

Mantém gordura alta, pode diminuir calorias e carboidratos

 

 

E vai pro jejum intermitente, não existe dieta melhor

 

 

Treina em jejum, e faz a maior refeição a pós treino

 

Obrigado pelas dicas, planeta.

Com certeza vou levá-las em consideração, mas a principio vou ver como meu corpo reage às 2~3 primeiras semanas com a dieta que montei e depois provavelmente vou começar a fazer as alterações.

Sobre o jejum intermitente, é uma dos métodos que mais estou pesquisando e pretendo colocar colocar em prática daqui um tempo. Só não vou começar já pois estou voltando de uma vida totalmente desregrada do último ano e as últimas experiências que tive mudando minha alimentação de forma tão repentina, meu corpo não reagiu muito bem. Pretendo começar a comer com o défict calórico e contando os macro durante umas 4~6 semanas, após esse período, se estiver dando tudo certo junto com as alterações na dieta, começo o jejum intermitente.

Muito obrigado pelas dicas, mano e bem vindo ao diário.

--------------------------

 

Agradeço a todos pelas dicas que me deram e irei levar todas em consideração, aliás, é de grande ajuda ver outras opiniões. Facilita a fazer as alterações quando necessário e agrega muito ao conhecimento.

 

Pra ficar claro, pretendo fazer o relato do dia apenas no fim do dia. Meu cotidiano é meio corrido e fica meio complicado de escrever durante a manhã/tarde aqui no fórum.

 

Hoje a patroa vai pra academia também, vai fazer avaliação física e ver se começa uma dieta (ela parece criança, só come besteira), se eu conseguir fazer que ela entre nessa comigo, vai ficar muito mais fácil! hahaha

 

Bom, por hora é isso galera. Volto mais tarde com o relato do dia.

 

Let's work... B)

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20 minutos atrás, naumhenrique disse:

Hoje a patroa vai pra academia também, vai fazer avaliação física e ver se começa uma dieta (ela parece criança, só come besteira), se eu conseguir fazer que ela entre nessa comigo, vai ficar muito mais fácil! hahaha

Isso faz muito diferença hahaha acompanhando ae bixo!

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46 minutos atrás, fast_chicken disse:

Isso faz muito diferença hahaha acompanhando ae bixo!

 

E como faz! haha' Se ela pelo menos seguir uma dieta durante a semana, já ajuda 90%. Já é melhor do que ter que ver ela comer sucrilhos de manhã, e eu com omelete de claras... KKKKKKK

 

Bem vindo, fast_chicken!

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Agora, naumhenrique disse:

 

E como faz! haha' Se ela pelo menos seguir uma dieta durante a semana, já ajuda 90%. Já é melhor do que ter que ver ela comer sucrilhos de manhã, e eu com omelete de claras... KKKKKKK

 

Bem vindo, fast_chicken!

Ou mano, sucrilhos é covardia hahaha...to tentando convencer a minha mas tá foda!! Ela da umas seguradas mas não engrena numa dieta não hehehe...vamo que vamo, tem que ser forte e resistir!

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Boa cara, tem que ter coragem pra começar uma mudança tão grande na vida, mas tem que ser forte pra continuar com essa mudança.

Boa sorte estou torcendo por você e acompanhando é claro. :D

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11 minutos atrás, luanmanara disse:

Boa cara, tem que ter coragem pra começar uma mudança tão grande na vida, mas tem que ser forte pra continuar com essa mudança.

Boa sorte estou torcendo por você e acompanhando é claro. :D

 

Valeu, luanmanara, e bem vindo brother!

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Nunca fui gordo, longe disso, mas apesar de fazer academia há 10 anos, a comida sempre boicotou os resultados que deveria ter tido nesse tempo, então sei bem como é foda iniciar essa mudança de hábito alimentar..

 

De dieta não posso te ajudar muito, tem gente que manja muito mais aqui

 

Mas a dica que posso dar é: Utilize um app para controlar macros/calorias, tipo MyFitnessPal

 

Além de você ter o controle para ''compensar'' eventuais deslizes, serve como motivação visual, além da mudança no espelho, de que você tá batendo suas metas.

Editado por hefittipaldi (veja o histórico de edições)

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2 horas atrás, hefittipaldi disse:

Nunca fui gordo, longe disso, mas apesar de fazer academia há 10 anos, a comida sempre boicotou os resultados que deveria ter tido nesse tempo, então sei bem como é foda iniciar essa mudança de hábito alimentar..

 

De dieta não posso te ajudar muito, tem gente que manja muito mais aqui

 

Mas a dica que posso dar é: Utilize um app para controlar macros/calorias, tipo MyFitnessPal

 

Além de você ter o controle para ''compensar'' eventuais deslizes, serve como motivação visual, além da mudança no espelho, de que você tá batendo suas metas.

 

Bem vindo, hefittipaldi!

 

Realmente mano, mudança de hábito alimentar é osso, mas to firme e forte que vou conseguir.

Sobre utilizar um app, já fiz uso de alguns, mas como nunca segui uma dieta com macros, sempre parava de usar. Dessa vez vou utilizar o MyFitnessPal, como você disse. O pessoal do fórum e alguns vídeos do Youtube estão sempre falando dele, então realmente deve ser bom e vou experimentar.

 

Valeu pelas dicas mano, bom resultados na sua caminhada!

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Boa tarde galera,

 

Estou aproveitando uma pequena pausa que tenho no meu horário de almoço para fazer algumas últimas alterações na minha dieta. A noite provavelmente vou colocá-la aqui pra vocês darem suas opiniões. Estou um pouco inseguro com ela, aliás, é a primeira vez na vida que to fazendo algo assim, mas conto com a contribuição de vocês para me ajudar.

Eu praticamente já a terminei, consegui deixar o défict calórico exatamente em 600kcal, só que os macros de carboidrato passaram em 10g e proteína em 1g, isso prejudica de alguma forma ou é "tolerável"? As alterações que estou terminando de fazer é a troca de alguns alimentos por outros mais "fáceis" de fazer/consumir, conforme a dica do France mais acima.

 

Mudando um pouco de assunto, hoje tivemos uma evolução aqui em casa! haha' A patroa fez uma torta para o almoço, mas ao invés de utilizar farinha branca para a massa, bateu um pouco de aveia que tínhamos aqui em casa e utilizou farinha de aveia! A torta era de patinho moído, cebolas e massa de aveia. :wub:

Comi uns 2 pedaços médios (ainda estou sem balança em casa para pesar <_< mas vou tentar "roubar" a do meu pai esse fim de semana haha').

 

Enfim, to animado para o treino de hoje a noite. Conhecer o treino C, avaliação física da patroa, diz que vai seguir uma dieta também e pediu ajuda no treino dela. É o universo conspirando à meu favor? KKKKKKKKK

 

--------------------------------------

 

Aproveitando esse comentário, já vou passar minhas medidas tiradas na semana passada na avaliação física. Segue:

 

Peso - 133kg | Altura - 180cm

 

Peito - 129

Cintura - 113

Abdomen - 124

Biceps D - 42 | E - 44

Antebraço D 31 | E - 32

Coxa D - 78 | E - 77

Panturrilha D - 46 | E - 46

 

De medidas é isso aí, faltou alguma coisa?

 

Bom, deixa eu voltar pro trabalho aqui, depois do treino volto e posto a dieta.

 

Abraço rapaziada, uma boa tarde a todos...

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Boa noite, monstros!

 

Acabei de voltar da academia e fiz meu treino C, vou editar o post que coloquei os treinos para não ficar uma coisa extensa demais. Se quiserem, só darem uma olhada ali em cima e dar a opinião de vocês, mas como eu disse, estou seguindo a risca o que me foi passado pelo instrutor e por mais que eu ache uma chatice treino de adaptação, to seguindo...

Hoje achei que o treino não rendeu como eu estava acostumado antes, talvez pelo treino, ou pelo stress hoje no trampo. Acabei não fazendo o cardio pós-treino e vim logo pra casa porque tava bem irritado.

 

Acho também que finalmente terminei minha dieta. Apanhei um pouco pra fazer por ser a minha primeira e provavelmente pode ter alguns erros e coisas a melhorar, conto com o palpite de vocês pra verem se está boa.

 

Segue:

 

Refeição 1 - 07:30h | Total 490,5kcal

  • 200ml Leite integral
  • 1 Ovo inteiro
  • 2 col. Azeite extra virgem
  • 1 banana média

Macros refeição: 20g proteína, 33,6g carboidrato, 40,9g gordura.

 

Refeição 2 - 12:30h | Total 646,6kcal

  • 100g Arroz integral
  • 200g Peito de frango
  • 2 col. Azeite extra virgem
  • Salada folhas

Macros refeição: 66g proteína, 25g carboidrato, 31,4g gordura.

 

Refeição 3 (Pré-treino) - 17:00h | Total 375kcal

  • 200ml Leite integral
  • 3 Claras
  • 30g Aveia

Macros refeição: 33,9g proteína, 30g carboidrato, 10,6g gordura.

 

Refeição 4 (Pós-treino) - 19:30h | Total 702,1kcal

  • 200g Peito de frango
  • 150g Batata doce
  • 30g Aveia
  • 4 Claras

Macros refeição: 108g proteína, 47g carboidrato, 9,25g gordura.

 

Refeição 5 - 22:00h | Total 232kcal

  • 200ml Leite integral
  • 28g Albumina

Macros refeição: 30g proteina, 10g carboidrato, 8g gordura.

 

Total: 2.4446kcal (Um pouco abaixo do que eu tinha calculado a principio)

 

E aí, muito ruim pra primeira dieta? hahaha'

Tentei seguir algumas dicas que li aqui no fórum como falei no primeiro post, porém foi bem difícil e acabei tendo que fugir um pouco delas. Tem algumas pequenas coisas que me "incomodam" nessa dieta, como as calorias logo na primeira refeição por exemplo, mas prefiro ver a opinião de vocês primeiro porque não tenho muita base nesse assunto.

Eu não estou seguindo ainda 100% porque quando decidir voltar à ativa já havia feito a compra do mês aqui pra casa e já é quase meio do mês e a grana tá curta pra fazer compras de novo. haha' Mas assim que o mês virar irei fazer compras novamente e vou pegar tudo que precisa pra dieta pro mês inteiro.

 

Bom, a principio é isso. Espero a opiniões de vocês para esclarecer algumas dúvidas.

Vou sair pra um passeio com a patroa porque hoje é sexta feira, mas já deixei claro que vou cuidar com comida que vamos! KKKK

 

Ah, ela fez a avaliação física dela, mas falo sobre isso num próximo post...

 

Valeu rapaziada, boa sexta feira pra vocês! B)

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On 12/05/2017 at 8:28 PM, naumhenrique said:

Boa noite, monstros!

 

Acabei de voltar da academia e fiz meu treino C, vou editar o post que coloquei os treinos para não ficar uma coisa extensa demais. Se quiserem, só darem uma olhada ali em cima e dar a opinião de vocês, mas como eu disse, estou seguindo a risca o que me foi passado pelo instrutor e por mais que eu ache uma chatice treino de adaptação, to seguindo...

Hoje achei que o treino não rendeu como eu estava acostumado antes, talvez pelo treino, ou pelo stress hoje no trampo. Acabei não fazendo o cardio pós-treino e vim logo pra casa porque tava bem irritado.

 

Acho também que finalmente terminei minha dieta. Apanhei um pouco pra fazer por ser a minha primeira e provavelmente pode ter alguns erros e coisas a melhorar, conto com o palpite de vocês pra verem se está boa.

 

Segue:

 

Refeição 1 - 07:30h | Total 490,5kcal

  • 200ml Leite integral
  • 1 Ovo inteiro
  • 2 col. Azeite extra virgem
  • 1 banana média

Macros refeição: 20g proteína, 33,6g carboidrato, 40,9g gordura.

 

Refeição 2 - 12:30h | Total 646,6kcal

  • 100g Arroz integral
  • 200g Peito de frango
  • 2 col. Azeite extra virgem
  • Salada folhas

Macros refeição: 66g proteína, 25g carboidrato, 31,4g gordura.

 

Refeição 3 (Pré-treino) - 17:00h | Total 375kcal

  • 200ml Leite integral
  • 3 Claras
  • 30g Aveia

Macros refeição: 33,9g proteína, 30g carboidrato, 10,6g gordura.

 

Refeição 4 (Pós-treino) - 19:30h | Total 702,1kcal

  • 200g Peito de frango
  • 150g Batata doce
  • 30g Aveia
  • 4 Claras

Macros refeição: 108g proteína, 47g carboidrato, 9,25g gordura.

 

Refeição 5 - 22:00h | Total 232kcal

  • 200ml Leite integral
  • 28g Albumina

Macros refeição: 30g proteina, 10g carboidrato, 8g gordura.

 

Total: 2.4446kcal (Um pouco abaixo do que eu tinha calculado a principio)

 

E aí, muito ruim pra primeira dieta? hahaha'

Tentei seguir algumas dicas que li aqui no fórum como falei no primeiro post, porém foi bem difícil e acabei tendo que fugir um pouco delas. Tem algumas pequenas coisas que me "incomodam" nessa dieta, como as calorias logo na primeira refeição por exemplo, mas prefiro ver a opinião de vocês primeiro porque não tenho muita base nesse assunto.

Eu não estou seguindo ainda 100% porque quando decidir voltar à ativa já havia feito a compra do mês aqui pra casa e já é quase meio do mês e a grana tá curta pra fazer compras de novo. haha' Mas assim que o mês virar irei fazer compras novamente e vou pegar tudo que precisa pra dieta pro mês inteiro.

 

Bom, a principio é isso. Espero a opiniões de vocês para esclarecer algumas dúvidas.

Vou sair pra um passeio com a patroa porque hoje é sexta feira, mas já deixei claro que vou cuidar com comida que vamos! KKKK

 

Ah, ela fez a avaliação física dela, mas falo sobre isso num próximo post...

 

Valeu rapaziada, boa sexta feira pra vocês! B)

Muito bom.. Mas uma dica que eu te dou é ver os macros totais da dieta. Vi que ali em cima indicaram a dieta paleolítica, que é basicamente evitar todo e qualquer industrializado e só comer alimentos de origem natural, te digo que ninguém vai discordar que isso é bom, porém é extremamente difícil e complicado de se fazer, tanto por causa do valor de alguns alimentos (animais criados livres e com ração natural, por exemplo), e também por causa da dificuldade de achar, mas se você conseguir, vai fundo.

 

Junto com a paleolítica tem a dieta low carb, que é boa para pessoas obesas, sim, é, qualquer um numa dieta low carb vai secar muito em pouco tempo, mas você tem que lembrar que carboidrato é energia, se você tiver um treino que te sugue muito, você não vai conseguir fazer e pode até passar muito mal. Digo isso por que uma hora você vai esbarrar nessas dietas, que cumprem o papel de te fazer perder peso, mas tem ressalvas.

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