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Andradef31

Diário do Feio

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E ae galera, acabei essa semana meu primeiro mês em retorno na acadêmia. Sem dieta ainda e com aquele treino passado pelo instrutor. Vou fazer dieta de jejum intermitente, pois faço expediente comum no serviço. E estou tentando montar um treino aqui e preciso de ajuda. Tenho 90 quilos e 1,80 de altura, ou seja: GORDIN.

Não sei quando baixo de calorias na dieta e por quanto tempo irá durar e muito menos o treino, se faço os exercícios livres, se faço o convict condition acreditando numa melhor performance ou se só faço um treininho na acadêmia mesmo. Ainda não peguei movimentos de muitos exercícios e os que executo não sei a droga da carga, e a execução não sei pois o personal não inspeciona toda hora.

 

Amo vcs e peço dicas, o que eu faço? rs

Obs: depois mando foto do buxo

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Treino: abc

 

A - peito/triceps/abc

Peito

Supino inclinado

" reto

" declinado

Pullover

Todos 4x12

 

Triceps

Todos 4x12

Banco

Pulley

Corda

 

Abs

Obliquo/infra e supra no chao 3x12

 

B - costa e biceps

Remeda alta. 4x12

Remada baixa. 4x12

Remada cavalinho. 4x12

Remeda no banco. 4x12

Levantamento terra 4x12

 

Rosca direta. 4x12

Rosca scott. 4x12

Rosca direta na polia. 4x12

Rosca inversa na polia. 4x12

 

C. - Ombro e perna

 

Desenvolvimento 4x12

Elevacao frontal 4x12

Elevacao lateral 4x12

Elevacao pra posterior 4x12

Exercicio de Trapezio na polia 4x12

 

Pernas

Cadeira extensors 4x12

Agachamento no hack 4x12

Leg press 4x12

Mesa flexora 4x12

Levantamento terra 4x12

 

Panturrilha

 

Smit 4x12

 

 

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Estou em duvida se faço de segunda a sexta ou segunda a sabado com off na quarta por causa do descanso, o que acha?

 

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1 hora atrás, Andradef31 disse:

Treino: abc

 

A - peito/triceps/abc

Peito

Supino inclinado

" reto

" declinado

Pullover

Todos 4x12

 

Triceps

Todos 4x12

Banco

Pulley

Corda

 

Abs

Obliquo/infra e supra no chao 3x12

 

B - costa e biceps

Remeda alta. 4x12

Remada baixa. 4x12

Remada cavalinho. 4x12

Remeda no banco. 4x12

Levantamento terra 4x12

 

Rosca direta. 4x12

Rosca scott. 4x12

Rosca direta na polia. 4x12

Rosca inversa na polia. 4x12

 

C. - Ombro e perna

 

Desenvolvimento 4x12

Elevacao frontal 4x12

Elevacao lateral 4x12

Elevacao pra posterior 4x12

Exercicio de Trapezio na polia 4x12

 

Pernas

Cadeira extensors 4x12

Agachamento no hack 4x12

Leg press 4x12

Mesa flexora 4x12

Levantamento terra 4x12

 

Panturrilha

 

Smit 4x12

 

 

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Estou em duvida se faço de segunda a sexta ou segunda a sabado com off na quarta por causa do descanso, o que acha?

 

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Kkkkkk esses instrutores tem mania de entupir você de exercícios.

muito volumoso, reduza um pouco 

4 para músculos grandes

2/3 para pequenos 

Panturrilha dia sim, dia não (1 exercício)

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Blz cara rs

Mas em questão dos exercícios, series e repeticões. Teria alguma sugestão?

 

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7 minutos atrás, Andradef31 disse:

Blz cara rs

Mas em questão dos exercícios, series e repeticões. Teria alguma sugestão?

 

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1- Eu retiraria do treino de ombro:

Elevacao pra posterior 4x12

Exercicio de Trapezio na polia 4x12

 

2- Agachamento no hack 4x12 trocar para agachamento livre.

 

3 - trocar triceps Banco pelo tríceps testa.

 

4- tirar do peito:

declinado

Pullover

E adicionar cross over.

 

5-De biceps retirar:

Rosca direta na polia. 4x12

Rosca inversa na polia. 4x12

 

E acrescentar rosca unilateral direta com halteries

4 séries em todos. Porem para músculos grandes 6-8/ 10-12 / 12/15 repetições.

E nos músculos pequenos 6-8

8-10 

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Muito obg cara

O.que poderia fazer para.antebraço?

 

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Nao entendi na parte das repeticões, eu escolho uma das tres opcoes q vc posto?

 

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Rodolfo uma dúvida vc sugeriu tirar o ex de ombro posterior

 

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O que faço pra posterior de ombro?

 

Sou azarado martelei o dedo hj no serviço.e inchou meu polegar esquerdo. Treino só segunda :/

 

Sério nesse diaria vo abordar esse tema q domino: azar

 

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Remada curvada ja pega bem o posterior de ombro, nao sendo necessário fazer um exercício isolado.

 

Vou te dar uma luz..

 

Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15

 

Em 17/05/2017 at 21:51, Rodolfo Mariano disse:

Treino: abc

 

A - peito/triceps/abc

Peito

Supino inclinado

" reto

" declinado (tira)

Pullover (crucifixo)

Todos 4x12 (negativo)

 

Triceps

Todos 4x12 (3x12)

Banco (paralela)

Pulley (tríceps testa)

Corda (tira)

 

Abs

Obliquo/infra e supra no chao 3x12

 

B - costa e biceps

Remeda alta. 4x12 (Barra fixa)

Remada baixa. 4x12 (remada curvada)

Remada cavalinho. 4x12 ( tira)

Remeda no banco. 4x12 (tira)

Levantamento terra 4x12 (segundo exercicio)

 

Rosca direta. 4x12

Rosca scott. 4x12 (rosca martelo)

Rosca direta na polia. 4x12 (com certeza tira)

Rosca inversa na polia. 4x12 (tira)

 

C. - Ombro e perna

 

Desenvolvimento 4x12 (coloca no treino de A)

Elevacao frontal 4x12 (tira)

Elevacao lateral 4x12 (no treino A)

Elevacao pra posterior 4x12 (tira)

Exercicio de Trapezio na polia 4x12 (tira)

 

Pernas

Cadeira extensors 4x12 (terceiro exercicio)

Agachamento no hack 4x12 (livre cara)

Leg press 4x12 (segundo)

Mesa flexora 4x12 (quarto)

Levantamento terra 4x12 (tira)

(Adiciona passada e stiff)

 

Panturrilha (dia sim dia nao)

 

Smit 4x12

 

 

Teu gif é muito chato man slc

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Em 17/05/2017 at 23:13, Andradef31 disse:

Muito obg cara

O.que poderia fazer para.antebraço?

 

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Nao entendi na parte das repeticões, eu escolho uma das tres opcoes q vc posto?

 

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Sim, de acordo com a carga, maiores cargas menos repetições.

Não tem necessidade de fazer antebraço por enquanto, ele se desenvolve sozinho, em exercícios compostos e ate mesmo na bela rosca direta já é bem ativado.

E como disse acima o amigo posterior já é ativado  na remada curvada.

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