Quais substitutos para agachamento e terra?

[mctimbu 527]

Brincar de powerlifter durante 2 anos me renderam duas hérnias de disco. Faço mobilizações quase todos os dias e treino meu core há cerca de 9 meses, mas as dores nas costas nunca desapareceram completamente, às vezes elas voltam. Também já reparei que quando fico um tempo sem treinar (ou seja, sem agachar e sem terrar), mesmo sem mobilizar, me sinto ótimo. Então não vai ter jeito, vou ter que abandonar o agachamento e o terra e passar a fazer exercícios unilaterais.

 

Quais seriam os melhores substitutos? Pro agachamento, pensei no pistol squat. O agachamento búlgaro eu já faço como exercício auxiliar. E pro terra, pensei no single leg deadlift. O que acham?

[Aless 4674]

Já filmou alguma vez o movimento para ver onde está o erro?

 

Se o terra te causa problemas, fazer RDL, SLDL, Stiff... nada disso vai ajudar se tu não conseguir manter a coluna neutra e lombar/core ativados ao longo de todo o movimento, já que eles são os teus estabilizadores primários.

[Visitante]

acho que o stiff causa mais pressão na lombar que qualquer lev. terra, fica no avanço, flexora, leg alto...

no lugar do agachamento tem aquele na máquina, n sei se tem na tua academia...

 

goblet squat imagino que n te cause problemas, mas vai ter que fazer 500 reps porque o peso vai ser leve.

 

 

[mctimbu 527]

26 minutos atrás, Aless disse:

Já filmou alguma vez o movimento para ver onde está o erro?

 

Se o terra te causa problemas, fazer RDL, SLDL, Stiff... nada disso vai ajudar se tu não conseguir manter a coluna neutra e lombar/core ativados ao longo de todo o movimento, já que eles são os teus estabilizadores primários.

Tenho uns vídeos antigos aqui, creio que não tenha melhorado muita coisa de lá pra cá:

 

https://www.dropbox.com/pri/get/Agachamento - 93 kg.mp4?_subject_uid=339628042&w=AACthNkk_I5RdZ7e2SQqhhIka6GqVax3Af-S3Xp8s0i9Aw

 

https://www.dropbox.com/pri/get/Levantamento terra - 105 kg.mp4?_subject_uid=339628042&w=AAAd2Xkhq1Oq5lmu_V8pbjDNojZ3agDg-De39SRouhLMuw

 

Não tem erros grotescos na execução, mas no meu caso preciso de uma execução PERFEITA pra não sentir dores. E pra isso, precisaria de um instrutor que entendesse realmente da técnica desses exercícios pra me acompanhar, coisa que na minha academia não tem. Só ficar vendo vídeos no YouTube e perguntando no fórum não vai adiantar. Por isso, procuro exercícios que exerçam menos pressão nos discos.

 

22 minutos atrás, cosmic disse:

acho que o stiff causa mais pressão na lombar que qualquer lev. terra, fica no avanço, flexora, leg alto...

no lugar do agachamento tem aquele na máquina, n sei se tem na tua academia...

 

goblet squat imagino que n te cause problemas, mas vai ter que fazer 500 reps porque o peso vai ser leve.

 

 

Goblet acho que vai fazer pressão nos discos também.

[mpcosta82 2965]

Você vai à academia?

Pode fazer leg press para quads e posteriores e RDL/stiff para glúteos e posteriores (a carga nestes será limitada e trará menos dano à lombar, e trabalhará bem a cadeia posterior).

[mctimbu 527]

25 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Você vai à academia?

Pode fazer leg press para quads e posteriores e RDL/stiff para glúteos e posteriores (a carga nestes será limitada e trará menos dano à lombar, e trabalhará bem a cadeia posterior).

RDL também sinto pressão na lombar se começar a botar muita carga, provavelmente vou cortar ele também.

 

Leg press pode ser (unilateral), mas preferia algo com pesos livres ou com o peso do corpo.

Editado Maio 2, 2017 às 23:26 por mctimbu

[FELLIPE ASSIS 511]

Tenta o terra sumô ( sumo deadlift), agachamento sumô, eles aliviam bastante a pressão na lombar, porém tem que ter muita mobilidade no quadril, abdutores e adutores, essas dores na sua lombar deve ser inflamação no ciático, tem que cortar os alimentos inflamatórios, e repor vit complexo B e magnésio (cloreto de magnésio)

[mctimbu 527]

11 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Tenta o terra sumô ( sumo deadlift), agachamento sumô, eles aliviam bastante a pressão na lombar, porém tem que ter muita mobilidade no quadril, abdutores e adutores, essas dores na sua lombar deve ser inflamação no ciático, tem que cortar os alimentos inflamatórios, e repor vit complexo B e magnésio (cloreto de magnésio)

O terra que eu faço já é o sumô. O tradicional era muito pior, com o sumô melhorou um pouco mas não resolveu de vez.

 

Qual é dessa parada dos alimentos inflamatórios? Nunca tinha ouvido falar.

 

Edit: pesquisei rapidamente sobre complexo B e cloreto de magnésio e vi uma galera falando bem. Tem alguma comprovação científica?

Editado Maio 2, 2017 às 23:40 por mctimbu

[mpcosta82 2965]

15 minutos atrás, mctimbu disse:

 

Leg press pode ser (unilateral), mas preferia algo com pesos livres ou com o peso do corpo.

Só com o peso do corpo é difícil dosar a sobrecarga. Búlgaro é uma opção ruim para isso, a sobrecarga é muito baixa se comparado a um afundo ou avanço com barra.

 

Leg press unilateral é uma boa. Na primeira vez que tive uma hérnia (protrusao) foi o que me salvou, fiquei uns 4 meses sem poder fazer agachamento ou terra.

 

Agora com a segunda hérnia (fragmento) até o leg está doendo... Mas é o que me sobrou, não consigo fazer nenhum outro exercício composto para os membros inferiores.

[mctimbu 527]

Agora, mpcosta82 disse:

Só com o peso do corpo é difícil dosar a sobrecarga. Búlgaro é uma opção ruim para isso, a sobrecarga é muito baixa se comparado a um afundo ou avanço com barra.

 

Leg press unilateral é uma boa. Na primeira vez que tive uma hérnia (protrusao) foi o que me salvou, fiquei uns 4 meses sem poder fazer agachamento ou terra.

 

Agora com a segunda hérnia (fragmento) até o leg está doendo... Mas é o que me sobrou, não consigo fazer nenhum outro exercício composto para os membros inferiores.

Eu acho o búlgaro muito bom, sinto bem mais que o leg.

 

O pistol não é bom não?