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Diario do Frangolino (bulking limpo)


el-frangolino

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Sou novo aqui por aqui mas sempre estou acompanhando as postagens tanto do blog como do fórum. Vou começar a relatar minha rotina (dieta, treino, etc). Estou aberto para críticas e sugestões.

 

INICIO: 10/04

Método Harris Benedict:

Metabolismo basal: 1910kcal
Calorias necessárias para manter o peso: 2960kcal
Calorias para emagrecer: 2516kcal
Calorias para subir de peso: 3404kcal

 

Informações:

Idade: 18 anos

Altura: 1,85m

Peso: 76kg

BF: 12%

Peso alvo: 85~90kg e depois entrar em cutting.

 

Comparações:

Spoiler

17/04
Braço (cm): 34/35
Abdomen (cm): 78
Quadril (cm): 90
Peso (kg): 76.5

 

24/04

Braço (cm): 34/35 36/37 (medidas tiradas após o treino)
Abdomen (cm): 78 79
Quadril (cm): 90 90
Peso (kg): 76.5 77

 

02/05

Braço (cm): 34/35 36/37 37/38
Abdomen (cm): 78 79 80
Quadril (cm): 90 90 92
Peso (kg): 76.5 77 77 

 

08/05

Braço (cm): 34/35 36/37 37/38 38/38
Abdomen (cm): 78 79 80 80
Quadril (cm): 90 90 92 92.3
Peso (kg): 76.5 77 77 78

 

Treino (alterado):

Spoiler

ABC2X (domingo descanso)

 

____________________________________________
 
                                          A

 

COSTAS

SÉRIE/REP

CARGA

Barra Fixa

4/12

--

Remada Sentada

4/12

40kg

Puxada Frente

4/12

40kg

Remada Curvada

4/12

35kg

Remada Cavalinho

4/12

30kg

*Aquecimento: Pulldown

 

BÍCEPS

SÉRIE/REP

CARGA

Rosca Scott Unilateral

4/12

10kg

Rosca Alternada

4/12

10kg

Rosca Direta

4/12

17.5kg

*Aquecimento: Barra Bíceps

 

TRAPÉZIO

SÉRIE/REP

CARGA

Encolhimento Barra

4/15

30kg

Encolhimento Halter

4/15

18kg

 

___________________________________________

                                           B

 

PEITO

SÉRIE/REP

CARGA

Supino Inclinado Halter

4/12

14kg

Supino Reto Halter

4/12

14kg

Crucifixo Polia Baixa

4/12

5kg

Crucifixo Polia Alta

4/12

10kg

*Aquecimento: Contração no Cabo

 

TRÍCEPS

SÉRIE/REP

CARGA

Paralelas

4/12

--

Pulley Unilateral

4/12

7.5kg/5kg

Triceps Testa

4/12

15kg

*Aquecimento: Tríceps Banco

 

OMBRO

SÉRIE/REP

CARGA

Crucifixo Inverso

4/12

6kg

Elevação Lateral

4/12

7kg

Desenvolvimento Barra

3/10

20kg

*Aquecimento: Manguito
__________________________________________

                                         C

 

PERNA

SÉRIE/REP

CARGA

Stiff

4/12

25kg

Agachamento Smith

4/12

40kg (total)

Passada Unilateral

4/12

20kg (total)

Leg Press

4/12

100kg (total)

Extensora

4/12

45kg

Panturrilha Smith

4/20

50kg (total)

 

ANTEBRAÇO

SÉRIE/REP

CARGA

Rosca Punho Pronação

4/12

12.5kg

Rosca Punho Supinação

4/12

20kg

Rosca Martelo

3/8

12kg


___________________________________________

 

TERÇA-QUINTA- SÁBADO/DOMINGO

ABDOMINAIS

SÉRIE/REP

CARGA

Supra (pés no chão)

3/15

--

Obliquo Banco Inclinado

3/15

--

Crunch Maquina

3/15

12.5kg

Elevação Perna

3/15

--

 



Dieta (alterada): 3314kcal

Spoiler

Lembrando que a quantidade total de kcal na dieta é imprecisa, valores foram retirados da internet mas a diferença não deve ultrapassar 200kcal.

Alterações: retirei o chá de manhã e substituirei as torradas por bolachas de arroz; irei almoçar 100g de frango afim de diminuir as proteinas; as 18hr coloco 2 colheres de arroz integral no ovo mexido e comerei maçã/uva tambem; antes de dormir tomo 200ml de agua com 20g de farinha de linhaça dourada. Iniciei o uso de Creatina (da Universal) dia 28/04.

3FsDhfD.pngUBtj5Oq.png

 

 

 

 

Hipercalorico caseiro:

Spoiler

INGREDIENTES

QUANTIDADE

RENDIMENTO

Farinha de Aveia

2kg

 

 

4kg

Albumina

500g

Maltodextrina

500g

Farinha de Amendoim

500g

Leite em Pó (desnatado ou integral)

500g

*Opcional: Achocolatado

500g

4.5kg

 

  • O preço total varia entre R$55 ~ R$ 70,
  • Tomando 12 colheres por dia (120g = 420kcal) dura aproximadamente 33 dias.
  • Consumir preferencialmente em shake com banana, leite integral, quinoa e pasta de amendoim.
  • Valores aproximados:

TABELA NUTRICIONAL (4kg)

Calorias

14000kcal

Carboidratos

2307g

Proteínas

1485g

Gorduras

208g

 

 

Treino noite (ter - qui - sab/dom):

Spoiler
  • Este treino eu faço na academia do meu prédio:

HIIT:

MIN     VELOC ESTEIRA

0-1       6

1-2       9

2-3      12

3-4       9

4-5       6

5-6      12

6-7       6

7-8      12

8-9       9

9-10     6

TERÇA-QUINTA- SÁBADO/DOMINGO

ABDOMINAIS

SÉRIE/REP

CARGA

Prancha

3/1min

--

Abs Wheel

3/10

--

Elevação Perna Deitado

3/10

--

Obliquo Deitado

3/10

--

 

 

 

Editado por el-frangolino
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Comparações:

17/04
Braço (cm): 34/35
Abdomen (cm): 78
Quadril (cm): 90
Peso (kg): 76.5

 

24/04
Braço (cm): 36/37
Abdomen (cm): 79
Quadril (cm): 90
Peso (kg): 77

 

pesei antes de começar o treino e as medidas depois, pump deve ter atrapalhado, semana que vem eu tiro antes

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Hoje acordei feliz kaka achei um lugar onde o kg de peito de frango ta 7,50. Acabei de beber uma vitamina monstra ( 6 colheres de hipercalorico caseiro + 500ml leite + 1 banana + 2 colheres de quinoa + 1 colher de pasta de amendoim), bateu até sono e vou voltar a dormir que mais tarde tem treino de perna.

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