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Avaliação Treino ABC


hpsbetim

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Boa noite, treino a um ano e meio natural

e estou querendo montar uma nova ficha, aguardo dicas criticas e sugestoes.

 

 

 

Idade:28
Altura:175
Peso:91
BF: 10%
Objetivo do treino  Hipertrofia
ABC

A1 - Segunda-feira
Peito / Ombro / Tríceps
Supino Inc. Halter 3x10/12
Supino Reto Barra 3x10/12
Pack Deck 3x10/12
Desenvolvimento Atras da nuca C/ Barra 4x10 
Elevação Lateral 4x6/10 
Facepull 4x10/12
Supino Fechado 4x8/12
Rosca Francesa 4x8/12
Tríceps no Pulley Reto 4x8/12
Tríceps Kick Back: (coice) no Cross Over com polia baixa 4x8/12
Abdominal Crunch no Cross Com corda 3x 10/12 com peso
Abdominal Barra fixa   3x15
Bi-set Abdominal roda 3x15+Prancha 1~2m
 
B1 - Terça-feira
Pernas
Agachamento livre 4x12
Afundo Smith 4x8/10
Stiff 4x10/12
LegPress 45º  4x10/12
Cadeira Flexora 4x8/12
Cadeira Extensora 5x8
Panturrilha(GASTROCNÊMICO) Flexão Plantar de Pé 3 x 20 com peso no smith (Gastrocnêmico cabeça lateral e media)
Panturrilha(TIBIAL) smith 3 x 20  
Panturrilha(SOLEO) Flexão Plantar Sentado 3 x 20 com peso
 
C1 - Quarta-Feira
Costas / Trapézio / Bíceps
Barra fixa 5x falha
Remada Cavalinho 3x8/10
Terra 3x8
Encolhimento C/ Halter 5x8
Remada Alta Barra 3x8/10
Rosca cross Dropset 7x7x7x3
Rosca Direta 4x10/12 
Abdominal Crunch no Cross Com corda 3x 10/12 com peso
Abdominal Barra fixa   3x15
Bi-set Abdominal roda 3x15+Prancha 1~2m
 
 
A2 - Quinta-feira
Peito / Ombro / Tríceps
Cruxifixo Inc. 3x10/12
Cruxifixo reto 3x10/12
Cross Over 3x10/12
Desenvolvimento Halter 4x10 + Militar
Facepull 4x10/12
Supino Fechado 4x8/12
Rosca Francesa 4x8/12
Tríceps no Pulley Reto 4x8/12
Tríceps Kick Back: (coice) no Cross Over com polia baixa 4x8/12
Panturrilha(GASTROCNÊMICO) Flexão Plantar de Pé  3x 20 com peso no smith (Gastrocnêmico cabeça lateral e media)
Panturrilha(TIBIAL) smith 3 x 20  
Panturrilha(SOLEO) Flexão Plantar Sentado 3 x 20 com peso

 
B2 - Sexta-feira
Pernas
Agachamento livre 4x12
Afundo caminhando 4x8/10
Stiff 4x10/12
LegPress 45º unilateral  4x10/12
Cadeira Flexora 4x8/12
Cadeira Extensora 5x8
Abdominal Crunch no Cross Com corda 3x 10/12 com peso
Abdominal Barra fixa   3x15
Bi-set Abdominal roda 3x15+Prancha 1~2m
 
C2 - Sabado
Costas / Trapézio / Bíceps
Remada curvada cross p baixa 3x8/10
Remada Cavalinho 3x8/10
Remada Unilateral serrote 3x8/10
Terra 4x8
Encolhimento C/ Halter 5x8
Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha
Rosca cross Dropset 7x7x7x3
Rosca Direta 4x10/12 
 

 

Editado por hpsbetim
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