Dieta Bulking Ectomorfo Iniciante

[FRecruta 1]

Salve ! Faço musculação há 1 ano e 2 meses, e tive nos ultimos 3 meses uma certa insatisfação com meus resultados, tendo a impressão de que parei de regredir . Perdi um pouco de peso recentemente, o que me faz ter mais a impressão, sinto que murchei . Então, com base nisto, decidi montar uma dieta, uma vez que nunca segui nenhum tipo de dieta . Fiz uso de alguns hipercalóricos da Integral ( em meados de Outubro do ano passado ) e do ReduShake da Polishop ( de janeiro até inicio desde mes ), mas parei com ambos devido a falta de dinheiro . Enfim, sou ectomorfo, tenho 16 anos, 1,70 de altura e meu peso tem variado entre 55 e 54 kg, e fiz essa dieta baseado no post desse link : http://musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/

Enfim, gostaria de saber a opinião de vocês sobre o que montei, se tem algo errado e onde posso melhorar .

 

Café-da-manhã 6:00 ( Horário em que acordo pra ir pra escola )

Será feito o mais rápido possível ao acordar. 

Carboidrato: 2 Banana ( 186 calorias / 2,6 proteina / 0,2 gordura / 52 carboidratos )
Proteína: 4 colheres de chá pate de sardinha ( 80 calorias / 4,4 proteinas / 6,4 gordura / 0 carboidratos ), 1 pão francês ( 127 calorias / 4,9 proteinas / 0,8 gordura / 25 carboidratos ) e 1 copo de leite ( 113 kcal /6,0 proteinas / 6,0 gorduras /  9,0 carbo )
Gorduras : 1 Castanha do pará ( 26,24 calorias / 0,56 proteinas / 2,65 gorduras / 0,52 carboidratos )

Total : 532.24 Calorias / 18,46 proteina / 16,05 gordura / 86,52 carboidratos

 

Almoço 13:00

Carboidrato: 1 colher arroz integral ( 216 kcal / 5,0 proteina / 1,8 gordura / 44,8 carbo ), 1 concha de feijão ( 96,74 kcal / 6,16 proteinas / 0,42 gorduras / 17,08 carboidratos ) e 1 tomate ( 21 kcal / 0,8 proteina / 0,3 gordura / 5,1 carbo )
Proteína: 100 g peito de frango ( 109 kcal / 22 g proteina / 1,24 gordura / 0 carbo )
Gorduras: 1 colher de sopa azeite ( 98,4 kcal / 0 proteina / 11,04 gordura / 0 carbo )

Total : 540.98 kcal / 34,92 proteina / 13,98 gorduras / 66,98 carboidratos

 

Lanche 15:00

Carboidrato: 1 unidade batata doce ( 273,35 kcal / 2,13 proteinas / 0,36 gordura / 65,32 carbo )
Proteína: 1 ovo cozido ( 70.88 kcal / 5,76 proteinas / 5,18 gorduras / 0,5 carbo )
Ingira gorduras :  Castanha do pará ( 26,24 calorias / 0,56 proteinas / 2,65 gorduras / 0,52 carboidratos )

Total : 370,47 kcal / 8,45 proteinas / 8,19 gorduras / 66,34 carbo 

 

Pré-treino 17:00 ( horário em que vou pro curso antes do treino, devido ao tempo de 60 a 90 minutos )

Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de digestão.

Carboidrato: 1 maçã ( 84,76 kcal / 0,25 proteinas / 0,47 gordura / 19,89 carbo )
Proteína: 4 colheres de chá pate de sardinha ( 80 calorias / 4,4 proteinas / 6,4 gordura / 0 carboidratos ) e 1 pão francês ( 127 calorias / 4,9 proteinas / 0,8 gordura / 25 carboidratos)
Evitar gorduras para não prejudicar a digestão.

Total : 291,76 kcal / 9,55 proteinas / 7,67 gordura / 44.89 carbo 

 

Pós-treino 21:00 

Deve ser feito imediatamente após o treino. Pode ser feito com uma refeição (levando uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more bem perto da academia (máximo 10 minutos) 
pode comer em casa.

Vale ressaltar que nos dias onde não se treina, o pós-treino é opcional e pode ser substituído por um jantar ou outra refeição que atinja os macronutrientes.

Carboidrato: 2 colher arroz integral ( 432 kcal / 10,0 proteina / 3,6 gordura / 89,6 carbo )
Proteína: 1 lata de sardinha ( 114 kcal / 14 proteina / 6,5 gorduras / 0 carbo )
Evite gorduras para não prejudicar a digestão.

Total : 546 kcal / 24 proteina / 10,1 gordura / 89,6 carbo 

 

Ceia 22:00

Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir.

Carboidrato: 2 maçã ( 169,52 kcal / 0,49 proteina / 0,94 gordura / 39,78 carbo
Proteína: 2 ovo cozido inteiro ( 141,75 kcal / 11,52 proteina / 10,35 gordura / 1,01 carbo )
Ingira gorduras : 20 amendoim ( 117,6 kcal / 4,64 proteinas / 8,96 gorduras / 4,6 carbo )

Total: 428.87 kcal / 16.65 proteina / 20,25 gordura / 41,39 carbo 

 

RESUMO TOTAL : 2.710,32 kcal / 112,03 proteina / 76,24 gorduras totais / 395.72 carboidratos

Gasto Calórico Diário : aproximadamente 2300 kcals

Editado Março 28, 2017 às 21:30 por FRecruta
correção de erros de português ( espaçamento ), inclusão de altura e melhor explicação das informações

[Paulo S. 51]

19 minutos atrás, FRecruta disse:

Salve ! Faço musculação há 1 ano e 2 meses, e tive nos ultimos 3 meses uma certa insatisfação com meus resultados, tendo a impressão de que parei de regredir . Perdi um pouco de peso recentemente, o que me faz ter mais a impressão, sinto que murchei . Então, com base nisto, decidi montar uma dieta, uma vez que nunca segui nenhum tipo de dieta . Fiz uso de alguns hipercalóricos da Integral ( em meados de Outubro do ano passado ) e do ReduShake da Polishop ( de janeiro até inicio desde mes ), mas parei com ambos devido a falta de dinheiro . Enfim, sou ectomorfo, tenho 16 anos, 1,70 de altura e meu peso tem variado entre 55 e 54 kg, e fiz essa dieta baseado no post desse link : http://musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/

Enfim, gostaria de saber a opinião de vocês sobre o que montei, se tem algo errado e onde posso melhorar .

 

Café-da-manhã 6:00 ( Horário em que acordo pra ir pra escola )

Será feito o mais rápido possível ao acordar. 

Carboidrato: 2 Banana ( 186 calorias / 2,6 proteina / 0,2 gordura / 52 carboidratos )
Proteína: 4 colheres de chá pate de sardinha ( 80 calorias / 4,4 proteinas / 6,4 gordura / 0 carboidratos ), 1 pão francês ( 127 calorias / 4,9 proteinas / 0,8 gordura / 25 carboidratos ) e 1 copo de leite ( 113 kcal /6,0 proteinas / 6,0 gorduras /  9,0 carbo )
Gorduras : 1 Castanha do pará ( 26,24 calorias / 0,56 proteinas / 2,65 gorduras / 0,52 carboidratos )

Total : 532.24 Calorias / 18,46 proteina / 16,05 gordura / 86,52 carboidratos

 

Almoço 13:00

Carboidrato: 1 colher arroz integral ( 216 kcal / 5,0 proteina / 1,8 gordura / 44,8 carbo ), 1 concha de feijão ( 96,74 kcal / 6,16 proteinas / 0,42 gorduras / 17,08 carboidratos ) e 1 tomate ( 21 kcal / 0,8 proteina / 0,3 gordura / 5,1 carbo )
Proteína: 100 g peito de frango ( 109 kcal / 22 g proteina / 1,24 gordura / 0 carbo )
Gorduras: 1 colher de sopa azeite ( 98,4 kcal / 0 proteina / 11,04 gordura / 0 carbo )

Total : 540.98 kcal / 34,92 proteina / 13,98 gorduras / 66,98 carboidratos

 

Lanche 15:00

Carboidrato: 1 unidade batata doce ( 273,35 kcal / 2,13 proteinas / 0,36 gordura / 65,32 carbo )
Proteína: 1 ovo cozido ( 70.88 kcal / 5,76 proteinas / 5,18 gorduras / 0,5 carbo )
Ingira gorduras :  Castanha do pará ( 26,24 calorias / 0,56 proteinas / 2,65 gorduras / 0,52 carboidratos )

Total : 370,47 kcal / 8,45 proteinas / 8,19 gorduras / 66,34 carbo 

 

Pré-treino 17:00 ( horário em que vou pro curso )

Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de digestão.

Carboidrato: 1 maçã ( 84,76 kcal / 0,25 proteinas / 0,47 gordura / 19,89 carbo )
Proteína: 4 colheres de chá pate de sardinha ( 80 calorias / 4,4 proteinas / 6,4 gordura / 0 carboidratos ) e 1 pão francês ( 127 calorias / 4,9 proteinas / 0,8 gordura / 25 carboidratos)
Evitar gorduras para não prejudicar a digestão.

Total : 291,76 kcal / 9,55 proteinas / 7,67 gordura / 44.89 carbo 

 

Pós-treino 21:00 ( volto do curso e vou pra academia perto de casa )

Deve ser feito imediatamente após o treino. Pode ser feito com uma refeição (levando uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more bem perto da academia (máximo 10 minutos) 
pode comer em casa.

Vale ressaltar que nos dias onde não se treina, o pós-treino é opcional e pode ser substituído por um jantar ou outra refeição que atinja os macronutrientes.

Carboidrato: 2 colher arroz integral ( 432 kcal / 10,0 proteina / 3,6 gordura / 89,6 carbo )
Proteína: 1 lata de sardinha ( 114 kcal / 14 proteina / 6,5 gorduras / 0 carbo )
Evite gorduras para não prejudicar a digestão.

Total : 546 kcal / 24 proteina / 10,1 gordura / 89,6 carbo 

 

Ceia 22:00

Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir.

Carboidrato: 2 maçã ( 169,52 kcal / 0,49 proteina / 0,94 gordura / 39,78 carbo
Proteína: 2 ovo cozido inteiro ( 141,75 kcal / 11,52 proteina / 10,35 gordura / 1,01 carbo )
Ingira gorduras : 20 amendoim ( 117,6 kcal / 4,64 proteinas / 8,96 gorduras / 4,6 carbo )

Total: 428.87 kcal / 16.65 proteina / 20,25 gordura / 41,39 carbo 

 

RESUMO TOTAL : 2.710,32 kcal / 112,03 proteina / 76,24 gorduras totais / 395.72 carboidratos

Gasto Calórico Diário : aproximadamente 2300 kcals

Vai aumentando algumas calorias de semana em semana! A galera fala muito sobre isso aqui nos tópicos de dieta, é bom pesquisar.

[nymphe 24]

Você está comendo uma refeição como "pré-treino" sem ir treinar? E um "pós treino" antes mesmo de ter treinado? Que doidera cara

[FRecruta 1]

2 minutos atrás, nymphe disse:

Você está comendo uma refeição como "pré-treino" sem ir treinar? E um "pós treino" antes mesmo de ter treinado? Que doidera cara

acho que expliquei mal .

Eu tomo o pré treino antes de ir pro curso, por que lí que deve-se esperar de 60 a 90 minutos . Meu curso dura 75 minutos, ent acho que é uma boa .

Então, após o curso eu treino, e chegando em casa, como o pós treino ( a academia é no meu bairro, chego em casa rapido então da pra comer em casa )

[Paulo S. 51]

4 minutos atrás, nymphe disse:

Você está comendo uma refeição como "pré-treino" sem ir treinar? E um "pós treino" antes mesmo de ter treinado? Que doidera cara

também não entendi essa parte direito...

[FRecruta 1]

3 minutos atrás, Paulo S. disse:

também não entendi essa parte direito...

Eu acabei explicando mal na ansiedade de postar 

Eu como o pós-treino, e vou pro curso, que dura 1:15 min, tempo de digestão .

Saio do curso e vou direto para a academia .

Chego em casa, e faço meu pós-treino .

Entendeu ?

10 minutos atrás, Paulo S. disse:

Vai aumentando algumas calorias de semana em semana! A galera fala muito sobre isso aqui nos tópicos de dieta, é bom pesquisar.

Como exatamente eu deveria fazer isso ?

Aumentando a quantidade dos alimentos ou incluindo novos alimentos ?

[Paulo S. 51]

1 minuto atrás, FRecruta disse:

Eu acabei explicando mal na ansiedade de postar 

Eu como o pós-treino, e vou pro curso, que dura 1:15 min, tempo de digestão .

Saio do curso e vou direto para a academia .

Chego em casa, e faço meu pós-treino .

Entendeu ?

aí sim.

[Caixa 16]

Cara se você " parou de regredir" isso é bom não é? kkkkk

 

Essa dieta foi montada por um terceiro certo? Pelo menos foi o que eu entendi lendo o texto.

 

Pois bem, primeiramente você tem que melhorar suas fontes de proteína e carboidratos nas suas refeições, não vai ganhar massa muscular comento pate de sardinha como proteina e maça como carboidrato. Adicione ai frangos, ovos e carne vermelha. Carboidratos como batatas, macarrão, pão integral e tapiocas. 

 

Segundamente recalcule tudo novamente, calcule sua dieta baseado no peso dos alimentos em gramas e não em "uma colher de arros",  "1 unidade de batata doce" e etc...

 

Se essa dieta foi lhe passada por uma nutricionista, sugiro trocar de nutricionista, preferencialmente por uma esportiva. Se foi elaborada por você pesquise um pouco mais.

 

Abraço e boa sorte

 

[Torf 11503]

Em 28.3.2017 at 23:03, FRecruta disse:

de que parei de regredir

Isso é bom. Se parou de regredir é porque está progredindo e progresso é melhor que regresso.