Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[mootley 1056]

Em 29/09/2018 em 12:42, Minato Namikaze disse:

Quais os sintomas que você tinha com a escápula alada? Era a esquerda ou a direita? Como teve a condição? Em quanto tempo conseguiu solucionar o caso? Resolveu com fisioterapia?

Tive uma tendinite muito séria, quase chegando a uma tendinose em razão do estreitamento do espaço subacromial. É a direita. O alamento corrigiu, mas ainda tem uma tendência à rotação externa, então sigo com trabalho de fortalecimento. Fiz tudo com um educador físico, formado na metodologia B.O.P.E. do Prof. Eder Lima. Comecei em abril, e continuo treinando com ele.

[mootley 1056]

Treino de hoje - MMII

 

Alongamentos -  10 min

Abs conjugado - 3x20 infra + prancha até a falha

Abs supra - 3 x 15 com 4s pausa em cima

Abdução com caneleira - 3 x 12

Elevação pélvica com banda elástica 4 x 15 x 30kg conjugado com RDL - 4 x 12 x 30kg

Leg press (com pausa de 5s embaixo a cada 4 reps) - 4 x 12  Agachamento livre - 3 x 8 - aproveitei que treinei sozinha, e o Leg tinha fila, e fui pro agacho. Mas a lombar já esta cansada do RDL então fiz uma serie curta e leve só para matar saudades e testar o ombro, que não doeu!!! ???

Cadeira flexora (com pausa de 5s embaixo a cada 4 reps) - 4 x 12

Panturrilha - 100 reps

 

Aeróbico pós treino - 20 minutos trote na esteira <140 bpm

 

Movimentação da semana:

Passos: 123.422 - média 17.631

Distância: 66,5 km - média 9,5km

[Fefe 5773]

18 horas atrás, mootley disse:

Elevação pélvica com banda elástica

Qual o intiuito da banda elástica no seu caso?

 

18 horas atrás, mootley disse:

e fui pro agacho

Ficar sem agachar é uma privação danada.  Qdo isso acontece comigo, eu escapo, por vezes e agacho para matar a vontade.

[mootley 1056]

1 hora atrás, Fefe disse:

Qual o intiuito da banda elástica no seu caso?

Fortalecimento dos abdutores.

Eu vou voltar a agachar no próximo ciclo de treino, que será de força. Até lá´fico no Leg e dou mais um tempo para os ombros recuperarem mobilidade.

[mootley 1056]

Treino de 03/10 - MMSS

 

Intervalos de 45s entre séries

Alongamentos - não fiz

Abs conjugado - infra + supra pausa de 5s em cima - 3 x 15 - também não fiz.

Graviton (pegada neutra) + flexão 30 graus  - 4 x 12(+21,5kg) + 12

Remada cavalinho - 3 x 10 x 7,5kg  (4 - 2 - 3 - 0 )

Remada invertida na barra - 3 x 10

Protração/retração das escápulas + flexão no chão - 3 x 8 +10 - aqui mais uma evolução, já consigo fazer a segunda série de flexões conjugadas no chão. Treinador riu que foi uma beleza.

Tríceps bifásico - 3 x 8 + 12 x 8.75

Rosca direta na polia - 3 x 12 x 11kg

 

Estou o dia todo com reuniões no trabalho, tinha 45minutos pra treinar. Farei à noite os alongamentos e talvez os abs, no recesso do meu lar doce lar.

[Vecchio 4504]

8 flexões de braço com o corpitcho todo? Hummm muito bom!

 

Pensando aqui no tríceps bifásico. 

O nome é forte.

 

 

[mootley 1056]

16 horas atrás, Vecchio disse:

8 flexões de braço com o corpitcho todo? Hummm muito bom!

 

Ainda não. Essas ainda foram com o joelho apoiado. A diferença é que antes eram apoiadas no step.  Só que estão muito fáceis, então combinamos de semana que vem começar a fazer declinada, porque eu preciso neste momento manter o volume alto. É ele que está fazendo a diferença com o serrátil. Se vc notar no treino, são dois momentos diferentes de flexões, o que dá 7 séries no total.

Mas, porém, contudo,todavia, sou uma pessoa impaciente, e hoje testei a flexão estrita, sem apoio de joelho. Cotovelos a 30°, o que significa mãos apoiadas alinhadas com ombro. Pensei que não faria 3. Saíram 10, e sem querer me gambar...hehe, foram fáceis também. 3 séries tranquilas, e sem dor. Testei a declinada, não senti muita diferença, e vou partir mesmo para a estrita. Pelo menos para as 4 primeiras séries conjugadas com o graviton. Se o ombro não for para o saco de novo, ficará bom de uma vez, porque esse serrátil agora vai bombar!

 

Aliás, estamos (eu e o treinador) impressionados com o ganho de força deste ciclo para membros superiores e core. Isso está me deixando confiante para o próximo mesociclo, que este sim será de força! Supino, será????

16 horas atrás, Vecchio disse:

Pensando aqui no tríceps bifásico. 

O nome é forte.

Tal do tríceps bifásico é uma invenção do capeta para infernizar sua vida e moer seus tríceps de uma forma horrível e dolorosa! Ontem falhei na última série, só saíram 8 reps. E quase não consegui usar a camisa social e manga longa, ficou agarrada. Pump do cacete!

Editado Outubro 4, 2018 às 16:20 por mootley

[mootley 1056]

De hoje - aeróbico - 1h10m

 

Como estou em casa, resolvi correr no calçadão. Dia está nublado, com aquele ventinho do mar, e acabou sendo muito bom variar com a esteira  de hamster da academia.

Minha intenção era testar o joelho, que agora vai ser o foco do trabalho postural. Banda ilio-tibial encurtada, glúteo médio fraco. Resultado: aumento do valgismo estrutural e dinâmico. Senti isso claramente no fim do primeiro bloco da corrida, um incômodo (não chegou a ser dor) na parte interna da patela, especialmente direita, que é onde está mais encurtado e mais fraco. Ficou:

40 minutos de corrida - 3 blocos de 20+10+10 minutos

30 minutos de caminhada, intercalada com a corrida.

Tudo em intensidade baixa, trabalho de base mesmo, não passando de 145bpm.

Não cansei, senti que dá para começar bem do ponto de vista da resistência, mas ainda preciso melhorar a situação do joelho. Agora que o ombro tá vingando, não to a fim de começar outra zica.

 

Em casa:

Flexões - 3 x 10

Abs - infra+prancha frontal - 3x15 + até a falha

[mootley 1056]

Helou pipou, sexta feira de chuva em casa coçando...coisa boa!

De manhã eu ia fazer um AEJ caminhando com a dog, mas tava uma chuva lazarenta, e tive que arrumar o que fazer dentro de casa. Então saiu:

 

Flexões - 3x8 sem apoio de joelho e 5x10+10 com apoio de joelho + protração/retração da escápula

Abs infra/supra - 3 x 15

Prancha frontal - 2 x 1min

Alongamentos - os da série mais uns do pilates e yoga

 

Treino de hoje - MMII

 

Abdução com caneleira - 3x15x4/4

Elevação pélvica com banda elástica 4 x 12 x 35 conjugado com RDL - 4 x 12 x 35

Leg press (com pausa de 5s embaixo a cada 4 reps) - 4 x 12  Agachamento livre - 4x10x30 - reles 30kg porque estou com um cagaço danado de colocar peso nas escápulas e foder com a porra toda. Mas pelo tempo sem agachar, esse peso de nada me cansou mais que o Leg.

Cadeira flexora (com pausa de 5s embaixo a cada 4 reps) - 4 x 12x30

Panturrilha - 100 x 40

 

Este foi o último treino de um ciclo infernal com descanso de 30" e 45" entre as séries. Ainda assim consegui aumentar pesos na abdução, Elev. pélv/RDL, cadeira flexora, panturrilha. Semana que vem essas cargas se mantém, reps aumentam. Tenso!

 

Aeróbico pós treino - 20 minutos trote na esteira <140 bpm

 

 Pergunta aos universitários: posso ter problemas fazendo flexões todo dia? Objetivo é fortalecimento do serrátil e cintura escapular. Mobilidade tb.

[mootley 1056]

Fim de semana de inutilidade. Trabalhei nas eleições, então fiquei sábado e domingo por conta disso. Hoje estou de boreste em casa para compensar.

 

No treino da sexta, senti uma leve fisgada na posterior direita na última rep do RDL. A noite estava doendo, e pensei: fodeu! Vou ter outra tendinite nos isquios! Mas sábado acordei melhor, com pouca dor, mas achei por bem não fazer nada, nem alongamento E acho que foi acertado porque hj não sinto mais nada. Treino de pernas de novo amanhã, vamos ver como fica.

 

Da dieta - hoje entro na reta final do cutting, 4 semanas para encerrar seja lá qual for o resultado. Terão sido 12 semanas no total, acho que é hora de um descanso para retomar no incio do próximo ano, pós férias e festas (oremos!). Então, tirei este fim de semana para um refeed de carbos antes de apertar a dieta, que ficará assim:

1500kcal - proteínas 150g, o resto completando em carbo ou gordura dependendo do dia. 4 dias LC, 2 dias médio carb e um dia alto. Ainda posso descer mais isso nas 2 ultimas semanas, fazendo uma RFL/cetogênica. Vamos ver como fica até lá, até agora estou levando muito de boa, sem sofrimento, sem problemas, sem compulsão, sem perda de rendimento no treino. Por isso que não sei se quero radicalizar ou entrar com algum termogênico. Não to a fim de cagar o psicológico que vai bem obrigada.

 

Em relação ao refeed do fim de semana, foi muito bom. Destravou a retenção, tirou a água subcutânea e o peso desceu 0,5kg. Pouca gordura, com direito a bolo de banana e de cenoura, e aquele pãozinho na chapa. E cerveja, claro!  #glutenlovers

 

Mais tarde tem treino, e vou aproveitar o dia em casa para organizar as marmitas da semana. Adoro essa vida de mamiteira!