Diário do Naturebabrasil

[naturebabrasil 0]

Bom dia galera!

 

Voltei para a academia a 1 mês e meio depois de mais de 3 anos parado.

 

Vou fazer um diário para ajudar na evolução e na disciplina.

 

Já pratiquei esportes como basquete, futebol e natação, musculação quando mais novo.

 

Meu objetivo é a longo prazo, visto que quero reduzir meu BF para 10% conjugado com um peso aproximado de 85 a 90kg.

 

Fiz avaliação física na academia que treino. 

 

Segue em anexo.

 

Estou tomando creatina e buscando fazer um alimentação mais limpa possível com prioridade em proteína 2g/kg e gordura 1g/kg.

 

O treino que escolhi foi o ABC 2x. 

 

Ele tá durando de 45 a 60 minutos.

 

        A

Peito/Bíceps e Abdominal

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado na Barra ou com Halteres 3x10

Supino Declinado Articulado 3x10

Voador 3x10

 

Rosca Direta com Barra 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada ou Scott 3x10

 

Abdominal Reto 3x10

Abdominal Elevação de Perna 3x10

Abdominal Grupado no aparelho 3x10

 

 

 

         B

Costa/Tríceps

Puxada Alta Articulada 3x10

Puxada Horizontal com Altere 3x10

Remada Baixa pegada com mão juntas 3x10

Puxada no Graviton 3x10

 

Tríceps Testa 3x10

Tríceps Pulley 3x10

Tríceps Frances unilateral 3x10

 

 

 

         C

Perna/Ombro

Desenvolvimento com barra 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Desenvolvimento Arnold  3x10

 

Agachamento Livre 3x10

Leg Press 45 3x10

Extensora 3x10

Avanço caminhado 3x10

 

Stiff ou Levantamento Terra 3x10

Encolhimento com barra 3x10

 

 

Gostaria de sugestões de treino e dicas para dieta dos mais experientes!

 

Um abraço! 

 

 

 

 

 

Avaliação Física.pdf

Editado Março 10, 2017 às 19:00 por naturebabrasil

[Felipe_Fernandes 46]

Acompanhando aqui, Também sou natural e tenho 89kg com 10% de BF e 7 anos de treino. TMJ

[naturebabrasil 0]

Valeu Felipe!

Editado Março 10, 2017 às 22:24 por naturebabrasil

[Igor Donavan 24]

acompanhando! bons ganhos mano!!!

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[Jeff3Monteiro 21]

Acompanhando parceiro!

[naturebabrasil 0]

 

8 horas atrás, Felipe_Fernandes disse:

Acompanhando aqui, Também sou natural e tenho 89kg com 10% de BF e 7 anos de treino. TMJ

Valeu chefe. Qualquer dica de um experiente que nem você será muito bem vinda!

Abs.

 

 

 

 

 

4 horas atrás, Igor Donavan disse:

acompanhando! bons ganhos mano!!!

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Valeu, muito obrigado!

Abs.

 

 

 

 

 

3 horas atrás, Jeff3Monteiro disse:

Acompanhando parceiro!

Obrigado por acompanhar! 

Abs.

 

Editado Março 11, 2017 às 03:35 por naturebabrasil

[EctoGiga 10]

Bons ganhos mano!! curiosidade só.. qnt altura ? 

[naturebabrasil 0]

Boa noite galera!

 

Estou treinando com um intervalo de 30 a 40 segundos por série e 2 minutos por exercício. 

Fotos no próximo mês para vocês analisarem comigo a evolução.

 

Alimentação do dia:

1 xícara e meia de Granola, 3 fatias de pão de forma, contra filé e músculo de sopa 250g , asa de frango na brasa (6 meio de asa), água, 50 g chocolate, 2 copos de suco de soja. Vou comprar brócolis e albumina para ajudar na alimentação.

 

Suplemento:

5g Creatina

 

Estou treinando para fazer de 8 a 10 reps. Carga na faixa dos 65% a 70%.

 

Segue treino do dia com os pesos totais que usei:

 

        

         B

Costa/Tríceps

Puxada no Graviton 3x10  5 placas (Vou checar o peso)

Puxada Alta Articulada 3x10 80 Kg

Puxada Horizontal com Altere 3x10 16kg

Remada Baixa pegada com mão juntas 3x10 7 placas (Vou checar peso)

 

 

Tríceps Francês 3x10 18kg

Tríceps Pulley 3x10 10 placas (Vou checar peso)

Tríceps Francês unilateral 3x10 10kg

 

 

Valeu galera, opinem!

 

Abraços.

Editado Março 12, 2017 às 01:29 por naturebabrasil

[naturebabrasil 0]

21 minutos atrás, EctoGiga disse:

Bons ganhos mano!! curiosidade só.. qnt altura ? 

Boa noite irmão. No exército e colégio tinha dado 1.82. Nessa última avaliação deu 1,79. Mas creio eu, tranquilamente 1,80. 

 

Abraço!

Editado Março 11, 2017 às 04:06 por naturebabrasil

[naturebabrasil 0]

Boa noite galera!

 

Hoje foi dia de descanso, estudo e comer besteira com a mulher. :T

 

Alimentação do dia:

1 xícara Granola, peixe assado com dois ovos, vinagrete e baião de dois, 1 coxinha de frango frita, 1/2 pedaço de torta de frango, 1/2 pastel de carne, ovo e queijo, água, 2 copos de suco de soja, 1 lata de guarana antartica zero, 1 pão francês 50g, 150 sardinha de lata.

 

Suplemento:

5g Creatina

1 Centrum Homem

 

No momento estou estudando para concurso público e faço uma faculdade a distância.

Junto com a volta aos treinos quero conseguir alta performance nos três.

 

Gostaria de aprender um pouco mais sobre gasto calórico e nutrição. Quanto devo ingerir de macronutrientes? Quais os alimentos mais importantes que eu devo comer todo dia? 

 

Vou pesquisar e peço ajuda de vocês também.

 

Valeu galera, opinem!

 

Abraços.

 

Avaliação Física

 

 

Editado Março 12, 2017 às 01:44 por naturebabrasil