O básico funciona (e muito bem!)

[Lucas, o Schrödinger 10662]

Pode parecer estranho um tópico escrito por mim dizendo que o básico funciona. E talvez seja. Eu escrevi tópicos sobre Ultimate Diet 2.0, Protocolo Rapid Fat Loss, Porque praticar uma alta ingestão de proteínas, Dietas cetogênicas, Sobre como calcular a quantidade “ideal” de carboidratos, entre outros. Todas essas abordagens visam a otimização dos resultados e de certa forma devem funcionar.

 

Ok, então qual o problema de otimizar os resultados? Em princípio não há problema. Não tem problema se você tiver todo o tempo do mundo e puder se dedicar mentalmente a isso. Qualquer estratégia dietética envolve algum desgaste mental, mas qualquer coisa que te leve longe demais da sua zona de conforto vai além disso, diria até que está fadada ao fracasso.

 

O que quero dizer com isso? Nenhuma dessas estratégias serve de nada? Claro que não é isso! Se você gosta de comer muita proteína, nada de errado em mirar uma ingestão bem alta - a tendência é ter apenas benefícios. Por outro lado, se não consegue nem gosta, tentar ingerir proteína demais só vai atrapalhar a dieta, sem trazer um retorno suficientemente satisfatório. O mesmo pode ser dito sobre uma cetogênica: embora possa haver alguma vantagem nesse tipo de abordagem, se você não se sente bem com uma dieta pobre em carboidratos, não vai ter grande aderência à dieta, o que no fim do dia vai ser ruim em todos os aspectos. Isso vale também pro jejum intermitente ou qualquer outra estratégia.

 

Daria pra simplificar isso usando a Lei dos Rendimentos Decrescentes (ou princípio de Pareto), algo abordado pelo Lyle no texto traduzido pela Fabi no tópico Tradução: É hora de esquecer o treinamento búlgaro. Pra eu não ter o trabalho de escrever com minhas palavras, vou copiar um trechinho do tópico mencionado:

 

Citar

A lei dos rendimentos decrescentes

 

Em basicamente qualquer área e não importando o nome, sempre existe um ponto rápido de rendimentos decrescentes entre o esforço sendo investido e os resultados que ocorrem. No mundo dos negócios, isso foi formalizado inicialmente como o Princípio de Pareto, que basicamente diz que 80% dos resultados vêm com 20% do esforço. Ou seja, a maior parte do que você obtém de qualquer coisa vem do investimento inicial de tempo ou esforço (assumindo que se investe corretamente, é claro). Para obter os 20% de resultado finais, é necessário incrementalmente mais tempo e esforço que vão prover incrementalmente menos resultados.

 

Você vê isso em todo lugar. Os anos iniciais que você gasta para aprender algo invariavelmente te dão a maior parte do seu conhecimento. Para se tornar um real mestre ou expert você pode precisar de uma década ou mesmo uma vida toda, mas são os primeiros 3 anos que farão o trabalho pesado. Supondo que Buckminister Fuller aplicasse isso para seus próprios estudos e trabalho: ele não ficaria em uma área por mais de 3 anos antes de trocar. Ele obteria de 80-90% do conhecimento necessário e ao invés de gastar o triplo do tempo para obter os últimos 10-20%, ele trocaria de área. Ele poderia alcançar +80% de domínio em três iniciativas mais ou menos no tempo que uma pessoa leva para se especializar e atingir os 90% em uma.

Se você ler alguns artigos sobre SEO (Search Engine Optimization), verá que a maioria te diz que obter um punhado dos principais fatores em termos de SEO on- e off-page da maneira correta, fará a maior parte do trabalho em relação aos seus rankings. Sim, tudo bem, há centenas ou milhares de fatores secundários que trarão os últimos poucos pontos percentuais ou o top 3 mas isto requer um esforço adicional, quase que exponencial, para obter os poucos pontos percentuais finais. Pequenas quantidades trazem retornos imensos e a pequena quantidade depois disso requer um enorme trabalho adicional.

 

E isso se aplica ao treinamento. Em treinos de resistência, por exemplo, você obtém a maior parte dos resultados com uma quantidade razoavelmente moderada de volume de treino (não me peçam para defini-la). Algo como três a quatro vezes por semana por 30-45 minutos trará a maior parte dos resultados possíveis; OK, dane-se, vamos simplesmente dizer 4 horas. Para maximizar tudo, para obter cada ponto percentual de melhora, podem ser necessárias de 20-40 horas por semana ou 5-10 vezes mais treino.

 

O mesmo acontece na sala de musculação. Para iniciantes, por exemplo, uma série traz se não de forma quase idêntica, o similar a 80-90% dos resultados de três séries. Triplicar o tempo de treino produz somente 10-20% de resultados a mais. Da mesma forma, dois treinos por semana trazem algo como 80% dos ganhos de três vezes por semana, então a mesma dinâmica se aplica: 33% a mais de frequência de treino te dá algo como talvez 20% de melhores resultados. Não me xinguem por estes números exatos, já faz um bom tempo que eu olhei para estes dados. Mas estão nesta faixa e meu ponto é simplesmente que o aumento significativo no tempo de treino resulta em ganhos menos do que significativos.

 

Olhando mais para o longo prazo, o que eu disse acima ainda tende a se manter. Na maioria dos esportes, os melhores ganhos serão atingidos nos primeiros poucos anos, diminuindo imensamente depois disso (a menos que drogas sejam usadas para manter as pessoas na parte de alto progresso da curva). Bodybuilders naturais atingirão a grande maioria dos ganhos musculares mais ou menos nos seus três primeiros anos de treinamento. Maximizá-los, adicionar aquele 0,5-1kg sofrido de músculo por ano até atingir o limite genético pode levar uma carreira completa de 5-10 anos. Você obtém 90% nos 3 primeiros anos e leva o resto da vida para obter os outros 10% (a não ser que você envelheça e comece a perder de novo).

 

É claro que isso não vale pra profissionais, sejam eles fisiculturistas, modelos fitness e até mesmo atores ou quaisquer dessas atividades que envolvam um corpo escultural. Mas honestamente, pra quem tem uma vida corrida, cheia de preocupações e, mais importante, não aspira competir nem ter um físico desses, apenas um shape bacana e acima da média, não vale o investimento de tempo nem de preocupação. Não vale simplesmente porque os resultados extra não recompensam o esforço desproporcionalmente maior. No longo prazo isso gera desânimo e queda na aderência ao estilo de vida. E aqui consistência é tudo!

 

Então o que é necessário? O que vai trazer esses 80-90%? Primeiro: paciência.  Depois disso, calorias e ingestão adequada de proteínas. Bulkings e cuttings lentos são desejáveis também. E todas as outras estratégias? Dê preferência às que tiver maior afinidade e maior chance de aderir no longo prazo.

 

Abraços,

 

Lucas

[Zaxzaryra 92]

Análise interessante. Adequar a dieta é algo meio complicado... Comigo esta sendo meio tentativa e erro.

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[Buttler 220]

Muito bom. Vejo isso na prática, só não tinha me dado conta ainda...

 

[Lucas, o Schrödinger 10662]

Ahh, mas claro que não misturar carbo com gordura faz toda a diferença!  

 

#treta

[Visitante]

e pensar que a um tempo atrás surgia posts do tipo ''whey no minuto que acaba o treino'', ''malto intra treino'', ''albumina de madrugada pra n catabolizar'', ''sacolé de albumina na balada'', ''marmita com ovo no ônibus'', [...]

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10662]

Mike Israetel:

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Lack of consistency is the culprit behind almost all failed attempts to gain or lose weight.

 

Before you think about tweaking your muscle gain or fat loss program, be honest and tweak your consistency first. If/when that's on track, THEN you can scrutinize the details.

 

In most cases, you'll never have to worry about the details at all once your consistency is in check.

 

Consistência é chave  

[Lucas, o Schrödinger 10662]

Textinho do Tony Gentilcore na mesma linha do tópico:

 

http://tonygentilcore.com/2017/10/unsexy-no-bs-guide-actually-getting-results/