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Avaliação - ABC 2x


Visitante Mjolnir

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Idade: 25 anos
Altura: 170 cm
Peso: 76 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia 

Estrutura: ABC2X

 

1a versão do treino, antes das sugestões:

Spoiler

Treino A (Peito / Tríceps / Ombro)

Séries / Repetições: 3 x ( 8 - 14 )

Supino Reto (Peito)
Supino Inclinado com Halteres (Peito)
Crucifixo com Halteres (Peito)
Desenvolvimento Militar (Ombros)
Elevação Lateral (Ombros)
Supino Fechado (Tríceps)
Paralela (Tríceps)

 

Treino B (Costas / Bíceps / Antebraço)

Séries / Repetições: 3 x ( 8 - 14 )

Barra Fixa (Costas)

Pulley Frente (Costas)
Remada Curvada Supinada (Costas)
Rosca Scott (Bíceps)
Rosca no Banco Inclinado com Halteres (Bíceps)
Rosca Invertida (Antebraço)
Wrist Curl (Antebraço)

 

Treino C (Pernas)

Séries / Repetições: 3 x ( 8 - 14 )

Agachamento Smith
Stiff
Cadeira Extensora
Panturilha Smith
Mesa Flexora

Cadeira Adutora

 

Versão Atual:

 

Treino A (Peito / Tríceps / Ombro)

Supino Reto (Peito) - 4 x 6
Supino Inc. com Halteres (Peito) - 4x6
Crucifixo com Halteres (Peito) - 3 x 10
Desenvolvimento Militar(Ombros) - 4x6
Elevação Lateral (Ombros) - 3 x 10
Supino Fechado (Tríceps) - 4x6
Paralela (Tríceps) 4 x Falha

 

Treino B (Costas / Bíceps / Antebraço)

Barra Fixa (Costas) 4 x Falha

Remada Baixa (Costas) 3 x 10 

Remada Curvada Sup. (Costas) 4x6
Rosca Scott (Bíceps) 3 x 10
Rosca no Banco Inclinado com Halteres (Bíceps) 3 x 10
Rosca Invertida (Antebraço) 3 x 10

Remada Alta (Trapézio) 3 x 10

 

Treino C (Pernas)

Leg Press 3 x 10

Stiff 3 x 10
Cadeira Extensora 3 x 10
Panturilha Smith 3 x 20

Mesa Flexora 3 x 10

Agachamento "Livre"  (Levantando a barra acima da cabeça e pousando sobre o trapezio) 3 x 12

 

Treino de Abdômen (DsDn)

 

Obs 1: Por motivos financeiros, eu treino na SmartFit, não há gaiola para fazer agachamento livre.

 

Obs 2: Eu estou estudando a execução do Levantamento Terra e ia começar a fazer só com a barra /  pouco peso no treino C, para treinar a execução correta. Quando eu conseguir executar corretamente, a ideia seria passá-lo para o treino A no lugar da remada baixa.

 

O que vocês acham?

Editado por Mjolnir
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Não precisa ficar preso a exercícios fixos. Dá uma variada. Se num dia faz o exercício X, no outro faz o Y, no outro faz o Z etc. Por exemplo peito: Faz um reto, um inclinado (pra cima) e um declinado (pra baixo). E a cada treino muda os exercícios. Não vejo necessidade de um supino reto e um crucifixo reto no mesmo dia. Faz por exemplo: supino reto, cruzamento de cabos pra baixo e crucifixo inclinado. No outro dia faz supino declinado, crucifixo reto e cruzamento de cabos pra cima. No outro dia faz supino inclinado, crucifixo declinado e cruzamento de cabos reto e por aí vai. O mesmo esquema pra todos os músculos pra ter maior chance de trabalhar todas as partes bem. Dá dois dias de descanso pro abdômen e trabalha bem ele. E cadê o trapézio?

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11 minutos atrás, Crespo1978 disse:

Não tem como fazer agachamento livre?

Não há gaiola na SmartFit onde eu treino.

Pq todos com séries de 8 a 14, pq não dividir entre low e hight reps.

A ideia seria sempre aumentar uma rep, e quando eu conseguisse 14, aumentaria a carga. Entretando, poderia dar um exemplo de como seria a divisão entre low e high reps?

Pq não dá um descanso no meio da semana e treinar 5 x

A ideia seria fazer A - B - C - descanso (corridinha na rua) - A - B - C - descanso (corridinha na rua).

 

 

 Obrigado pela resposta!

Editado por Mjolnir
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Básicos low reps 4x6 ou 5x5 descanso de no mínimo 90s

Isoladores high reps 3 x10 ou 3x12, sou totalmente contra a falha em naturais

Acho melhor leg do que smith, é muito fácil de roubar nele, chega a ser involuntário é o mesmo força muito o joelho, pois não permite que a barra fique no eixo central.

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

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2 horas atrás, rloebens disse:

Não precisa ficar preso a exercícios fixos. Dá uma variada. Se num dia faz o exercício X, no outro faz o Y, no outro faz o Z etc. Por exemplo peito: Faz um reto, um inclinado (pra cima) e um declinado (pra baixo). E a cada treino muda os exercícios. Não vejo necessidade de um supino reto e um crucifixo reto no mesmo dia. Faz por exemplo: supino reto, cruzamento de cabos pra baixo e crucifixo inclinado. No outro dia faz supino declinado, crucifixo reto e cruzamento de cabos pra cima. No outro dia faz supino inclinado, crucifixo declinado e cruzamento de cabos reto e por aí vai. O mesmo esquema pra todos os músculos pra ter maior chance de trabalhar todas as partes bem. Dá dois dias de descanso pro abdômen e trabalha bem ele. E cadê o trapézio?

 

Então, neste caso a progressão de carga não seria prejudicada com essa mudança aleatória de treino?

 

Com relação ao trapézio, realmente não tinha reparado que estava faltando.

 

Você acha melhor encaixar no treino A, ou ele ficaria muito volumoso? Qual seria o melhor exercício, remada alta ou encolhimento?

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Agora, Mjolnir disse:

 

Então, neste caso a progressão de carga não seria prejudicada com essa mudança aleatória de treino?

 

Com relação ao trapézio, realmente não tinha reparado que estava faltando.

 

Você acha melhor encaixar no treino A, ou ele ficaria muito volumoso? Qual seria o melhor exercício, remada alta ou encolhimento?

Variação de exercícios treino a treino não chega a prejudicar a progressão de cargas, mas dificulta monitorar o progresso ao longo do ano; prefiro fazer variações sazonais (bimestral, a cada 10 treinos, etc.). Uma alternativa é fazer pequenas variações, montando um A1-B1-C1-A2-B2-C2.

 

Trapézio no treino de pull, se vc não faz o Terra; acho a remada mais completa, mas tem que ver se o exercício é pra vc, pra não dar pane no ombro. Uma alternativa pro futuro é fazer upright row to shoulder/push press, caso vc migre pra um upper/lower.

 

Para o caso do Agachamento, NÃO FAÇA NO SMITH. Vc pode tentar as seguintes alternativas:

1) Agachamento frontal (usa menos carga, vc conseguiria jogar nos ombros com um movimento de clean)

2) Agachamento livre normal, com  uma carga que vc consiga erguer num desenvolvimento com barra, pra levantar acima da cabeça e pousar a barra sobre o trapézio; vai precisar de mais repetições, naturalmente, não seria um exercício de força;

3) Overhead Squat em bi set com Agachamento Búlgaro, Lunges ou mesmo Air Squat, onde tu conseguiria sentir as costas e os quadríceps, como no Agacho Livre.

 

Puxada Frontal no Pulley e Barra fixa são redundantes, melhor substituir pela remada baixa sentado, fazendo depois da remada curvada.

 

O Wrist Curl e a Adutora são expletivos e tá faltando pantu sentado.

 

Por fim, aprenda rápido a fazer Terra e coloque no dia de costas, com uma execução que trabalhe mais costas que posteriores da perna.

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22 horas atrás, Mjolnir disse:

 

Então, neste caso a progressão de carga não seria prejudicada com essa mudança aleatória de treino?

 

Com relação ao trapézio, realmente não tinha reparado que estava faltando.

 

Você acha melhor encaixar no treino A, ou ele ficaria muito volumoso? Qual seria o melhor exercício, remada alta ou encolhimento?

Quanto à questão de monitoramento, não acho que fique difícil, a menos que tu tenha uma memória muito ruim. Mas o intervalo entre um mesmo exercício não vai ficar muito longo. Todos esses exercícios vão trabalhar o músculo então não faz sentido diminuir os ganhos e a progressão de carga. A ideia dessa variação é trabalhar os músculos de forma mais ampla e garantir que não vai faltar nada. Encaixe o trapézio de forma que o número de exercícios de cada dia seja igual ou pelo menos próximo e tente deixar o treino com no máximo 1h.

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22 horas atrás, Crespo1978 disse:

Básicos low reps 4x6 ou 5x5 descanso de no mínimo 90s

Isoladores high reps 3 x10 ou 3x12, sou totalmente contra a falha em naturais

Acho melhor leg do que smith, é muito fácil de roubar nele, chega a ser involuntário é o mesmo força muito o joelho, pois não permite que a barra fique no eixo central.

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Obrigado pela ajuda. Vou seguir este modelo que você sugeriu.

 

Treino A (Peito / Tríceps / Ombro)

Supino Reto (Peito) - 4 x 6
Supino Inc. com Halteres (Peito) - 4x6
Crucifixo com Halteres (Peito) - 3 x 10
Desenvolvimento Militar(Ombros) - 4x6
Elevação Lateral (Ombros) - 3 x 10
Supino Fechado (Tríceps) - 4x6
Paralela (Tríceps) 4 x Falha

 

Treino B (Costas / Bíceps / Antebraço)

Barra Fixa (Costas) 4 x Falha

Pulley Frente (Costas) 

Remada Baixa (Costas) 3 x 10 

Remada Curvada Sup. (Costas) 4x6
Rosca Scott (Bíceps) 3 x 10
Rosca no Banco Inclinado com Halteres (Bíceps) 3 x 10
Rosca Invertida (Antebraço) 3 x 10

Wrist Curl (Antebraço)

Remada Alta (Trapézio) 3 x 10

 

Treino C (Pernas)

Agachamento Smith

Leg Press 3 x 10

Stiff 3 x 10
Cadeira Extensora 3 x 10
Panturilha Smith 3 x 20

Mesa Flexora 3 x 10

Agachamento "Livre"  (Levantando a barra acima da cabeça e pousando sobre o trapezio) 3 x 12

Cadeira Adutora

 

 

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Ah, vale lembrar que mais importante que o treino é a alimentação. Tá cuidando da dieta? Acho que é a quarta vez que to fazendo musculação. Sempre tive parar por falta de tempo (trabalho e faculdade) e um vez por cirurgia. Porém até a última vez eu era frango. Fazia 5 exercícios por cada músculo (é o que o cara da academia que tem faculdade de Ed. física diz pra fazer, mas agora ignoro ele) e alimentação era um lixo. Obviamente os ganhos foram pequenos. Dessa vez pesquisei bastante, estou fazendo 3 exercícios pros músculos grandes e 2 pros pequenos, com o esquema de variação que falei e to cuidando da alimentação. Em dois meses já estava com o braço maior, com mais peso e erguendo cargas mais altas do que na última vez que tinha bem mais tempo de treino. Isso faz uma diferença absurda. A progressão de cargas está muito mais rápida comparada com as outras vezes.

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