Tipo de treino, memória muscular, exercícios e progressão

[Visitante Law School]

Olá,

 

Voltei à academia essa semana, mais especificamente, na segunda-feira.

Meu treino está HORRÍVEL, mas não é porque desconheço totalmente. Na verdade, como já me lesionei anteriormente (hérnia de disco), estou voltando com MUITA cautela e dando resistência à musculatura, cartilagens e articulações. Para acrescentar, estou iniciando um cutting, o que talvez não dificulte muito a progressão no momento devido ao novice effect, mas que em ínterim próximo poderá fazer com que eu atinja um platô mais rapidamente.

 

Pois bem, vamos às dúvidas.

 

MEMÓRIA MUSCULAR

Como treinei por anos, possuo uma memória muscular excelente. O que quer dizer? É mais ou menos como se você soubesse uma matéria da faculdade ou colégio, mas pelo tempo afastado dela, tenha esquecido. Na hora que voltar a estudar, vai ter extrema facilidade e se lembrará rapidamente dela. Algo parecido ocorre com a musculatura de quem já treinou por um bom tempo e de maneira inteligente.

A questão é, ao invés de 2-3 meses, que é o recomendado para a adaptação neuromuscular do indivíduo aos exercícios, será que apenas 1 mês é o suficiente para que eu comece a treinar de maneira mais pesada? (leia: progressões mais constantes e % de força próximo de 85-90% de 1 RM).

 

MODELO DE TREINO

ABC2X ou FullBody3x? Eu sempre fiz Fullbody3x, mas não tinha tanto tempo livre hoje. Tenho meus compromissos e responsabilidades, mas creio que um abc2x seria possível em minha rotina. Sou NATURAL. Estou fazendo aqueles treinos horríveis que as academias passam, repletos de máquinas. Mas como disse acima, eu pretendo criar uma ligeira resistência antes de partir para exercícios compostos/multiarticulares e com barras e halteres. Ou acham que já posso fazer exercícios compostos com progressão devagar? E também, seria melhor fb3x ou abc2x? E qual seria a divisão? Penso que no caso de ABC2X, seria:

A: Peito, ombro e tríceps

B: Costas e Bíceps

C: Pernas

 

No FB3X eu fazia:

A:

Agachamento 5x5

Supino Reto 5X5

Remada Serrote 5x5

Rosca Direta 3x8

Supino Fechado 3x8 (minha antiga academia não tinha paralelas, preciso conferir nessa)

Gêmeos em pé 3x8

Abdominal acho que era giro russo com peso nas mãos

B:

Levantamento Terra 5x5

Desenvolvimento Militar 5x5

Barra Fixa 5x5 (progressão com caneleiras)

Rosca Direta 3x8

Supino Fechado 3x8

Gêmeos Em Pé 3x8

Abdominal idem

 

Gostaria da opinião de todos.

Grato.

[J_Antonaci 394]

Antes de tudo eu já adianto que não sei nada sobre hernia , e estarei tomando com base para minhas respostas apenas um cuidado e atenção maior para movimentos que solicitem a lombar.

 

Pois bem eu já acho que pode começar a usar exercícios compostos normalmente , a questão é carga.

 

Pontos importantes para voce :

 

-Molibilidade e flexibilidade , tire 15 minutos de todos os dias para alongamentos e treinos de mobilidade , tornozelo , quadril , e principalmente alongamento da posterior da perna.

-Fortalecimento do core. Series de abdomen , e obliquos. e fortalecimento lombar com a cautela devida. Lembrando que digo pra fazer isso de forma isolada , nada de contar series de OHP e Deadlift  como fortalecimento do core ( emboram sejam).

-Progressão , o fator que muita gente erra. Progressão linear deve ser lenta e constante , articulações levam até 3x mais tempo que a musculatura pra se adaptar. Então recomendo uma progressão pensada. Talvez 1 ou 2kg totais por semana nos compostos básicos , no primeiro e no segundo mes. Depois pode aumentar para 2kg por 2 semanas . Isto é algo pessoal , voce sabera melhor quanto consegue progredir sem te por em risco.

 

 

Minha opinião sobre treino , faça um ABC2X ou AB2X.

O fullbody pode ser uma opção tao boa quanto nos primeiros meses. Mas depois que atingir um certo nivel , vai sentir pesar.

Ninguem consegue fazer 4 exercicios 5x5 sem perder performance. 

Sem contar no fator isolador , que vai ser prejudicado . Nao vai conseguir treinar musculaturas isoladas.

E eu acredito que nos meros mortais , e ate bodybuilders e powerlifters de niveis nacionais tem problemas com uma fase de movimento ou com determinada musculatura .

Num fullbody fica dificil fazer spotto press , deficit deadlift , fica dificil treinar biceps e panturrilhas , deltoides laterais , obliquos.

Na MINHA opiniao Fullbodys servem bem melhor iniciantes e a Elite do Powerlifiting.

Editado Fevereiro 8, 2017 às 16:18 por CarambolaSPFC

[Visitante Law School]

Caro Carambola,

 

Muito obrigado pela atenção.

Somados às pesquisas que fiz recentemente, seus argumentos foram satisfatórios para me convencer de que o ABC2X é a melhor opção para o caso.

 

Vou montar um treino e postarei aqui.

Lógica utilizada: 3 exercícios para musculatura grande e 2 para pequenos.

 

Treino A - Peito, tríceps e ombro

Supino Reto 5x5

Paralelas 5x5

Algum que trabalhe peito isolado

Supino fechado 3x8

Tríceps coice 3x12 (tenho defasagem entre os braços, creio que ajudará a igualar)

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação lateral de ombros 3x12 (talvez eu tire e deixe apenas o militar)

 

Treino B - Costas e biceps

Levantamento Terra 5x5

Remada curvada 5x5/Remada serrote 3x12 (vou decidir)

Barra fixa 5x5

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x12 (tenho defasagem entre os braços, creio que ajudará a igualar)

 

Treino C - Pernas

Agachamento Livre 5x5

Preciso de ajuda pra decidir mais uns 2 compostos e 1 isolado

 

Abdominal farei de terça, quinta e sábado. Abdominal comum e talvez um giro russo também. Se bem que tenho hérnia, uma prancha ia ajudar.

Panturrilhas de segunda, quarta e sexta. Gêmeos em pé.

 

Meus sinceros agradecimentos pela sua contribuição.

Editado Fevereiro 8, 2017 às 20:13 por Law School

[J_Antonaci 394]

1 hora atrás, Law School disse:

Caro Carambola,

 

Muito obrigado pela atenção.

Somados às pesquisas que fiz recentemente, seus argumentos foram satisfatórios para me convencer de que o ABC2X é a melhor opção para o caso.

 

Vou montar um treino e postarei aqui.

Lógica utilizada: 3 exercícios para musculatura grande e 2 para pequenos.

 

Treino A - Peito, tríceps e ombro

Supino Reto 5x5

Paralelas 5x5

Algum que trabalhe peito isolado

Supino fechado 3x8

Tríceps coice 3x12 (tenho defasagem entre os braços, creio que ajudará a igualar)

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação lateral de ombros 3x12 (talvez eu tire e deixe apenas o militar)

 

Treino B - Costas e biceps

Levantamento Terra 5x5

Remada curvada 5x5/Remada serrote 3x12 (vou decidir)

Barra fixa 5x5

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x12 (tenho defasagem entre os braços, creio que ajudará a igualar)

 

Treino C - Pernas

Agachamento Livre 5x5

Preciso de ajuda pra decidir mais uns 2 compostos e 1 isolado

 

Abdominal farei de terça, quinta e sábado. Abdominal comum e talvez um giro russo também. Se bem que tenho hérnia, uma prancha ia ajudar.

Panturrilhas de segunda, quarta e sexta. Gêmeos em pé.

 

Meus sinceros agradecimentos pela sua contribuição.

Por nada.

 

Triceps é maior que o peitoral em volume, logo acho errado considerar peito um musculo grande e triceps pequeno .

Mas isso nao é de fato relevante.

 

Quanto ao treino , acho legal usar uma ampla faixa de repeticoes.

 

2 exercicios na faixa de 3 a 6 reps.

2 ou 3 exercicios na faixa de 7 a 11 reps

2 ou 3 exercicios na faixa de 12 a 15 reps.

 

Com isso em mente , faria as mudancas abaixo (fica a seu criterio mudancas de exercicios).

 

Treino A - Peito, tríceps e ombro

Supino Reto 5x5

Paralelas com corpo inclinado 3x8

Algum que trabalhe peito isolado 2x12

Supino fechado 3x8

Tríceps coice 3x12 

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação lateral de ombros 3x12

 

Treino B - Costas e biceps

Levantamento Terra 5x5( prefiro o terra no treino de pernas e core)

Remada curvada 5x5/Remada serrote 3x12 (vou decidir)

Barra fixa 5x5( se fizer a remada curvada 5x5 faça barra fixa ou pulley frente 3x12)

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x12 

 

Treino C - Pernas

Agachamento Livre 5x5(cuidado com retroversao pelvica)

Leg press 3x6

Flexora 3x10

Afundo 2x10

Stiff ou terra romeno 2x12 a 15(importante ser high reps caso fizer o terra no treino B.)

Abdomen 4x12

 

Editado Fevereiro 8, 2017 às 20:55 por CarambolaSPFC

[Visitante Law School]

2 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Por nada.

 

Triceps é maior que o peitoral em volume, logo acho errado considerar peito um musculo grande e triceps pequeno .

Mas isso nao é de fato relevante.

 

Quanto ao treino , acho legal usar uma ampla faixa de repeticoes.

 

2 exercicios na faixa de 3 a 6 reps.

2 ou 3 exercicios na faixa de 7 a 11 reps

2 ou 3 exercicios na faixa de 12 a 15 reps.

 

Com isso em mente , faria as mudancas abaixo (fica a seu criterio mudancas de exercicios).

 

Treino A - Peito, tríceps e ombro

Supino Reto 5x5

Paralelas com corpo inclinado 3x8

Algum que trabalhe peito isolado 2x12

Supino fechado 3x8

Tríceps coice 3x12 

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação lateral de ombros 3x12

 

Treino B - Costas e biceps

Levantamento Terra 5x5( prefiro o terra no treino de pernas e core)

Remada curvada 5x5/Remada serrote 3x12 (vou decidir)

Barra fixa 5x5( se fizer a remada curvada 5x5 faça barra fixa ou pulley frente 3x12)

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x12 

 

Treino C - Pernas

Agachamento Livre 5x5(cuidado com retroversao pelvica)

Leg press 3x6

Flexora 3x10

Afundo 2x10

Stiff ou terra romeno 2x12 a 15(importante ser high reps caso fizer o terra no treino B.)

Abdomen 4x12

 

Gostei assim:

 

Treino A - Peito, tríceps e ombro

Supino Reto 5x5

Paralelas 3x8

Crucifixo com halteres 3x12

Supino fechado 3x8

Tríceps coice 3x12 

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação lateral de ombros 3x12

 

Treino B - Costas e bíceps

Levantamento Terra 5x5

Remada serrote 3x12

Barra fixa 5x5

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x12 

 

Treino C - Pernas

Agachamento Livre 5x5

Leg press 3x12

RDL 3x12

Flexora 3x12

Afundo 3x12

 

Para mim, o treino ficou excelente assim!

 

O RDL e afundo são exercícios que nunca me aventurei. Pesquisei bastante e minha execução do RDL está perfeita (usei um cabo de vassoura no lugar da barra ), mas tem um problema. Sinto muita dor na parte posterior na perna, mas dor de estar "encurtado", sem alongamento. Como melhorar isso? O movimento fica BEM encurtado.

Em relação ao avanço, parece um exercício fácil de se fazer.

 

Novamente, agradeço pela ajuda.

[J_Antonaci 394]

6 minutos atrás, Law School disse:

Gostei assim:

 

Treino A - Peito, tríceps e ombro

Supino Reto 5x5

Paralelas 3x8

Crucifixo com halteres 3x12

Supino fechado 3x8

Tríceps coice 3x12 

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação lateral de ombros 3x12

 

Treino B - Costas e bíceps

Levantamento Terra 5x5

Remada serrote 3x12

Barra fixa 5x5

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x12 

 

Treino C - Pernas

Agachamento Livre 5x5

Leg press 3x12

RDL 3x12

Flexora 3x12

Afundo 3x12

 

Para mim, o treino ficou excelente assim!

 

O RDL e afundo são exercícios que nunca me aventurei. Pesquisei bastante e minha execução do RDL está perfeita (usei um cabo de vassoura no lugar da barra ), mas tem um problema. Sinto muita dor na parte posterior na perna, mas dor de estar "encurtado", sem alongamento. Como melhorar isso? O movimento fica BEM encurtado.

Em relação ao avanço, parece um exercício fácil de se fazer.

 

Novamente, agradeço pela ajuda.

Otimo , é legal variar os exercicios se quiser.

Principalmente os 3x12.

 

O RDL pra quem ja fez o Terra é bem simples.

Ah quanto as dores corrigir o encurtamento , e trabalhar sua mobilidade em geral é fundamental.

 

Parece bobeira , mas alongamento e mobilidade melhoram muito a perfomance, digo por experiencia.

 

Tem que diferenciar dor muscular, de dor lesiva.

Terra romeno realmente trabalha muito posterior da perna.

 

Avanco e qualquer exercicio de pernas unilateral , me da enjoo kkk

Caso queira troca-lo por outro...

[Visitante Law School]

5 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Otimo , é legal variar os exercicios se quiser.

Principalmente os 3x12.

 

O RDL pra quem ja fez o Terra é bem simples.

Ah quanto as dores corrigir o encurtamento , e trabalhar sua mobilidade em geral é fundamental.

 

Parece bobeira , mas alongamento e mobilidade melhoram muito a perfomance, digo por experiencia.

 

Tem que diferenciar dor muscular, de dor lesiva.

Terra romeno realmente trabalha muito posterior da perna.

 

Avanco e qualquer exercicio de pernas unilateral , me da enjoo kkk

Caso queira troca-lo por outro...

Eu também tinha entortado o nariz para o afundo, mas parei e pensei racionalmente. Com uma progressão bacana na barra livre, dá pra desenvolver também o core. Não deixa de ser um ótimo exercício composto e ajuda a igualar as pernas.

 

Você poderia me dar umas dicas de alongamentos especificamente para os exercícios em questão? Melhorar o agachamento, RDL, etc.

[J_Antonaci 394]

23 minutos atrás, Law School disse:

Eu também tinha entortado o nariz para o afundo, mas parei e pensei racionalmente. Com uma progressão bacana na barra livre, dá pra desenvolver também o core. Não deixa de ser um ótimo exercício composto e ajuda a igualar as pernas.

 

Você poderia me dar umas dicas de alongamentos especificamente para os exercícios em questão? Melhorar o agachamento, RDL, etc.

Sim. Tu faz bem em manter.

 

Posso sim. Para o Agachamento e Terra:

Mobilidade de tornozelos , quadris .

Alongamento de posterior.

Mobilidade de ombros tambem é util em geral.

 

Vou procurar alguns videos.

Tem uma rotina do Joe De Franco que gosto muito.

 

Mas tu pode fazer 2 exercicios(6 series )de tornozelos ,2 exercicios  (6series) de quadris , 2exercicios (6series) de alongamento posterior.

 

Isso o basicao. Tu gasta 10min.

 

Se quiser a completa , faça a do De franco.

Vai melhorar ate teu supino , desenvolvimento , remada e barra fixa.

Aquelas dores e estalos somem.

Mas vai gastar 30-40 minutos rs

 

Vale lembrar que tratar o Terra , agachamento , supino , desenvolvimento , remada como levantamentos e nao como exercicios , voce vai melhorar muito.

 

Eu gasto varios segundos pra iniciar os meus movimentos.

Mesmo pra quem busca estetica , treinar (compostos basicos) com a tecnica de um powerlifter ajuda muito na qualidade e prevençao de lesoes .

 

 

Uma alternativa fora da musculação é o pilates. 

Mobilidade e flexibilidade melhoram nossa vida em um contexto geral.

Editado Fevereiro 9, 2017 às 00:12 por CarambolaSPFC

[J_Antonaci 394]

Tornozelos.

 

 

 

Escolha 2 ou 3 exercicios.

Apenas 1 de liberaçao miofascial.

 

Quadris :

Apenas 2.

 

Alongamento posterior:

 

--------------/---------/--------/--------/-------/-------/

Eis aqui a rotina completa do Joe de Franco:

 

[Visitante Law School]

Muito obrigado, interessei-me bastante pela rotina do DeFranco.

 

Agora, sobre o Treino A. Fui fazendo o treino muito bem. Supino foi bem, paralelas foram bem, crucifixo com halteres foi bem, supino fechado tive uma dificuldade inicial com a pegada, mas consegui ajustar e obter bons resultados.

 

A PARTIR DE AGORA que a coisa começou a ir para o brejo...

Simplesmente meu tríceps não conseguia fazer mais nada, não estava funcional. Não consegui fazer o tríceps coice, sem falar que eu me senti todo desajeitado com o exercício. Não sabia se deixava o braço de apoio estendido ou dobrado, e não sabia se executava a fase de subida do haltere rápido ou devagar. Foi um desastre, a carga pequena e não fiz o exercício.

 

O desenvolvimento militar (press). Tentei executá-lo de frente, pois pesquisei na internet e vi que atrás do pescoço é prejudicial para os ombros. O problema é que eu AMO fazer atrás do pescoço, sempre fiz com ótimas cargas, tive EXCELENTES resultados e nunca lesionei ombro nenhum. Muito pelo contrário. Enfim, tentei fazer o press normal, fiquei todo desajeitado e desisti do exercício.

 

Sem falar que nesse ponto meu ombro estava "estourado", extremamente cansado. Não fiz elevação lateral, e nem sei se compensa, visto que supino já pega os deltóides, paralelas, supino fechado, crucifico, o ombro é extremamente recrutado nesse tipo de treino. Não fiz abdominal também porque fiquei puto e fui embora da academia .

 

Enfim, alguma dica para esses problemas?

 

Abraço.