Treino ABCD ectomorfo, ajuda urgente

[PRDG 7]

Iai Galera,Sou novo no forum, tudo bem com vocês? Enfim, montei esse treino tem mais ou menos 1 mês, tinha feito algumas alterações, mas estava bem mangueado e agora decidi tomar um rumo finalmente ( Dieta x treino x descanso ) , gostaria que dessem uma olhada nesse treino e me digam se está legal, treino a 11 meses, sou ectomorfo , 1,67m de altura e 67 kgs:

Treino A (Peito e Tríceps):

- Supino Reto 3x8-12;
- Supino Inclinado c/ Alteres 3x8-12;
- Crucifixo na Máquina 3x8-12;
- Cross Over 3x 8-12;
- Pullover 3x8-12
- Triceps Pulley 4x8-12.
- Triceps Inverso 4x8-12
- Pulley Corda 4x8-12

Treino B (Costas e Bíceps):

- Puxador Frente 4x8-12;
- PullDown Cross 4x8-12;
- Remada Curvada no Cross 4x8-12;
- Remada Baixa 4x8-12;
- Rosca 21 ;
- Rosca Scott 4x8-12;
- Rosca Alternada 4x8-12;

Treino C (Ombro e Trapézio):

- Desenvolvimento c/ Alteres 4x8-12;
- Desenvolvimento Arnold 4x8-12;
- Elevação Frontal c/ Alteres 4x8-12;
- Elevação Lateral c/ Alteres 4x8-12;
- Elevação Trapézio c/ Alteres 4x8-12;

Treino D ( Pernas ):

- Agachamento Preso 3x8-12;
- Cadeira Extensora 3x8-12;
- Leg Press 45º 3x8-12;
- Mesa Flexora 3x8-12;
- Cadeira Abdutora/adutora 3x8-12
- Panturrilha em pé 4x10-15

O que posso mudar ?
Em quanto tempo devo mudar ? 
E como mudar quando chegar a hora? O treino inteiro ou em partes ?
ABC seria mais vantajoso pra mim?
Outra Duvida, Rosca direta eu pego 10x10 ja na rosca 21 eu pego 5x5 ou 7x7 dependendo do dia k , qual é mais vantajoso pra mim?

[ZOOM 399]

Bom, vou dar meus palpites, se lhe servirem, considere-os.

 

Acho que o princípio de um bom treino é a progressão de desempenho. No seu treino, você tem progredido em cargas? Tem dado atenção a isso? Pela faixa de repetições que vi na sua ficha, você explora muito pouco as faixas de reps.

 

O ideal, a meu ver, é iniciar sempre com exercícios compostos (multiarticulares) e quase sempre priorizar os pesos livres. Estes exercícios podem sempre iniciar um treino do seu grupo muscular. Ao iniciar o treino com os compostos, tente trabalhar uma faixa menor de repetições, tipo de 4 a 6. Depois de algumas séries, faça com menos carga. Tipo isso:

 

1º exercício do treino A: Supino reto (X séries de aquecimento) + (3 séries de 4 a 6 reps) + (2 séries de 8 a 10 reps)

 

Evolução de carga é importante, e é muito mais fácil progredir em cargas nos exercícios multiarticulares, como supino, agachamento, terra, remada curvada etc.

 

Tentando não mudar muito o seu treino, pois é algo bastante pessoal a meu ver, eu deixaria assim:

 

Treino A (Peito e Tríceps):

- Supino Reto (3x 4-6) + (2x 8-10
- Supino Inclinado c/ Alteres 3x 8-12;
- Crucifixo na Máquina + flexões (3x8-12 + flexões até a falha)
-Paralelas sem carga (3x falha)
- Pullover 3x8-12
- Triceps Pulley 3x8-12.
- Triceps Inverso 3x8-12
- Pulley Corda 3x8-12

Treino B (Costas e Bíceps):

-Levantamento terra (3x 2-4)

-Barra-fixa (pronada ou supinada) (3x falha)

- Puxador Frente 3x8-12;
- Remada curvada + PullDown Cross 3x8-10 + 8-10(superset)
- Remada Baixa 3x8-12;
- Rosca 21 ;

-Rosca direta (4x 8-10)
- Rosca Scott 4x8-12;
- Rosca Alternada 3x8-10;

-Rosca inversa (

Treino C (Ombro e Trapézio):

- Desenvolvimento c/ BARRA Alteres (3x 4-6) + (3x 8-10)
- Desenvolvimento Arnold 3x8-10;
- Elevação Frontal c/ Alteres 4x8-12;
- Elevação Lateral c/ Alteres 4x8-12;
- Elevação Trapézio c/ Alteres 4x8-12;

Treino D ( Pernas ):

- Agachamento livre Preso (3x 4-6) + (2x 8-10);
- Cadeira Extensora 3x8-10;
- Leg Press 45º 3x10-15;
- Mesa Flexora 3x8-12;
- Cadeira Abdutora/adutora 3x8-12
- Panturrilha em pé 4x10-15

 

Um treino é mais vantajoso no quesito de maior frequência de treinamento. O mais difícil num ABC sequencial, a meu ver, é conciliar o progresso de cargas tanto no supino quanto no desenvolvimento militar, uma vez que os dois talvez tivessem que ser treinados no mesmo dia, na maioria dos casos, fazendo com que o segundo músculo treinado naquele dia (peito ou ombro) teria um rendimento aquém do esperado.

[PRDG 7]

Entendi, muitos bons seus conselhos, mas será que um treino ABC não seria melhor pra mim? dando ênfase na intensidade e reduzindo o numero de exercicios? Como por exemplo eu poderia dividi-lo levando em conta que minha preferencia ( me sinto melhor treinando é peito/ombro , peito/triceps ) , caso ache o ABCD ideal me diz pfv...