Avaliem meu treino

[calebe747 7]

Fala galera beleza !

Fiquei um ano sem treinar e estou de volta ja faz umas semanas...

Meu foco principal neste treino é aumentar meu volume principalmente nos ombros e costas, visto que é o defeito principal do meu shape.

Atualmente to com 73kg... 

 

Todos exercicios serão de 8-12 repetições com 3 séries para agrupamentos maiores ( peito, perna e costas ) e 4 para agrupamentos menores ( ombros, biceps, triceps, pantu...)

 

OBS: Agachamento a parte será feito 5 séries de 8-12 reps.

 

 

(A) Peito e Ombro 

Supino Reto
Supino Inclinado
Supino Vertical

Elvação Frontal
Elevação Trapézio

 

(B) Costa e Bíceps

Remada Cavalo Aberta e Fechada
Remada Curvada na Guia
Remada Costas Aberta

Rosca Scott
Rosca Alternada
Rosca Pulley Corda

 

(C) Perna e Tríceps

Agachamento na Guia
Leg Press
Flexora

Panturrilha Banco

Triceps Pulley
Triceps barra W
Triceps Frances

 

(D) Ombro e Costas

Elevação Lateral
Desenvolvimento Militar
Remada Baixa

Kroc Row
Dorsal

 

Descanso

 

(E) Biceps e Triceps

Rosca Direta
Rosca Martelo
Rosca Invertida

Triceps Corda
Triceps Supino
Triceps Banco

 

Gostaria de algumas dicas para quem tem dificuldade em crescer principalmente o ombro como eu !