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Salve pessoal. Gostaria que avaliassem a minha dieta:

 

Altura: 1,77

Peso: 100 kg

BF: 32,2% (Fonte: Balança bioimpedância Omron Hbf514c)

Massa magra: 33,1% (Idem)

Objetivo: Cutting

TMB: Aproximadamente 2100

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Calorias: +/- 2100 Kcal

Proteínas: 195g (169g animal + 26g vegetal): 2g/kg

Carboidratos: 121g (1,2g/kg)

Gordura: 97g (1g/kg)

Sódio: 1550mg

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Duração: 8 a 12 semanas

 

07:00 – Desjejum/Pré-Treino:

Proteínas: 31g - Carb: 39g - Gorduras: 7g

 

165g Omelete (3 claras + 1 ovo)

150g Arroz integral

5g BCAA

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09:00 – Pós-Treino:

Proteínas: 23g - Carb: 1g - Gorduras: 0g

 

20g Whey Protein Isolado (atualmente proteína da carne hidrolisada)

5g BCAA

 

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10:00 – Lanche da Manhã:

Proteínas: 1g - Carb: 18g - Gorduras: 0g

 

100g Batata doce

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12:00 – Almoço:

Proteínas: 23g - Carb: 13g - Gorduras: 13g

 

50g Peito de frango grelhado

225g Brócolis (abóbora, couve flor, etc)

150g Alface (ou outras saladas, a vontade)

8g Azeite extra virgem

 

2 Cápsula óleo de peixe

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15:00 – Lanche da Tarde I:

Proteínas: 12g - Carb: 17g - Gorduras: 28g

 

200g Abacate

50g Queijo minas frescal light (ou ricota)

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18:00 – Lanche da Tarde II:

Proteínas: 37g - Carb: 9g - Gorduras: 7g

 

100g Patinho grelhado

50g Batata doce

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21:00 – Jantar:

Proteínas: 38g - Carb: 11g - Gorduras: 23g

 

100g Salmão grelhado (ou cozido)

150g Brócolis (abóbora, couve flor, etc)

150g Alface (ou outras saladas, a vontade)

1 ovo inteiro

 

1 Cápsula óleo de peixe

1 Cápsula Multivitaminico Growth

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22:00 – Ceia:

Proteínas: 29g - Carb: 13g - Gorduras: 17g

 

15g Castanha do pará

20g Caseína

200ml Leite integral (maior quantidade de gordura, para atrasar a absorção das proteínas e carboidratos)

5g Glutamina

 

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Observações:

- Gostaria que avaliassem mais os alimentos e distribuição durante o dia, pois as quantidades vou adequando de acordo com os resultados.

-A minha intenção é ir avaliando minha evolução semanalmente e diminuindo gradualmente as quantidades carboidratos da deita e/ou adicionando aeróbicos,

-Os horários estão de acordo com minha rotina diária (Ex: 2 lanches da tarde, pra casar com meu horário de trabalho).

 

Treino:

-Treino musculação 5 vezes por semana.

 

A - Peito + Tríceps

B - Costas + Bíceps

C - Perna + Ombro

Abdominal em dias intercalados

 

Aguardo a ajuda e opinião de vocês! Valeu!

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