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Dieta Bulk limpo


pbmmt

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Fiz um "cutting" de 3 meses (porém só consegui seguir a dieta de segunda a sexta). Mas enfim, baixei o BF de 17,3% para 13,8%, mas perdi 2kg de massa magra (4kg de gordura).

Agora queria ajuda pra melhorar a dieta para ganho de massa magra.

 

Vou tomar suplemento pela primeira vez, apenas whey protein e multivitamínico por enquanto.

 

MEDIDAS   CAFÉ DA MANHÃ   SUPLEMENTAÇÃO
PESO (kg): 70.6   ALIMENTO CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS   WHEY GROWTH 30g
ALTURA (m): 1.82   Café com Leite 45 6.67 4.32 0.12   CALORIAS 114
IMC: 21.31   Pasta de amendoim (30g) 184 4 7.4 15.6   CARBOIDRATOS 4.5
TMB: 2400   Banana (1 uni) 68.6 18.2 0.91 0.07   PROTEÍNAS 24
TMB (obj.): 2800   LANCHE 1   GORDURAS 0
BF: BF: 13.8%   ALIMENTO CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS      
      Banana (1 uni) 68.6 18.2 0.91 0.07      
      ALMOÇO      
      ALIMENTO CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS      
      Arroz (2 cs) 64 14.05 1.25 0.1      
      Feijão (2 conchas) 193.48 34.16 12.32 0.84      
      Azeite (1 cs) 108 0 0 12      
      Carne (1 porção) 271.6 0 43.68 9.38      
      LANCHE 2   MACRO TOTAL
      ALIMENTO CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS   CALORIAS 2316.88
      Banana (1 uni) 68.6 18.2 0.91 0.07   CARBOIDRATOS 178.29
      Iogurte (1 uni) 90 15 2.3 1.5   PROTEÍNAS 197.33
      JANTA   GORDURAS 90.11
      ALIMENTO CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS      
      Frango grelhado (150g) 150 2.25 33 1.05      
      Ovo cozido (2 uni) 27.7 0.62 6.3 0.1      
      CEIA      
      ALIMENTO CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS      
      Omelete (2 ovos) 177 2.08 12.3 12.9      
      Aveia (2 cs) 104 17 4.3 2.2      
      Carne moída (100g) 293 0.86 24.09 20.83      
      LANCHE 2 (COLOQUEI AQUI PQ EDITEI DEPOIS)      
      ALIMENTO CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS      
      Pão 12 grãos (2 fatias) 157.3 21.3 10.3 3.2      
      Mussarela (2 fatias) 132 1.2 9.04 10.08      
Editado por pbmmt
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9 minutos atrás, pbmmt disse:

Fiz um "cutting" de 3 meses (porém só consegui seguir a dieta de segunda a sexta). Mas enfim, baixei o BF de 17,3% para 13,8%, mas perdi 2kg de massa magra (4kg de gordura).

Agora queria ajuda pra melhorar a dieta para ganho de massa magra.

 

Vou tomar suplemento pela primeira vez, apenas whey protein por enquanto.

 

MEDIDAS   CAFÉ DA MANHÃ   SUPLEMENTAÇÃO
PESO (kg): 70.6   ALIMENTO CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS   WHEY GROWTH 30g
ALTURA (m): 1.82   Café com Leite 45 6.67 4.32 0.12   CALORIAS 114
IMC: 21.31   Pasta de amendoim (30g) 184 4 7.4 15.6   CARBOIDRATOS 4.5
TMB: 2400   Banana (1 uni) 68.6 18.2 0.91 0.07   PROTEÍNAS 24
TMB (obj.): 2800   LANCHE 1   GORDURAS 0
BF: BF: 13.8%   ALIMENTO CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS      
      Banana (1 uni) 68.6 18.2 0.91 0.07      
      ALMOÇO      
      ALIMENTO CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS      
      Arroz (2 cs) 64 14.05 1.25 0.1      
      Feijão (2 conchas) 193.48 34.16 12.32 0.84      
      Azeite (1 cs) 108 0 0 12      
      Carne (1 porção) 271.6 0 43.68 9.38      
      LANCHE 2   MACRO TOTAL
      ALIMENTO CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS   CALORIAS 2316.88
      Banana (1 uni) 68.6 18.2 0.91 0.07   CARBOIDRATOS 178.29
      Iogurte (1 uni) 90 15 2.3 1.5   PROTEÍNAS 197.33
      JANTA   GORDURAS 90.11
      ALIMENTO CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS      
      Frango grelhado (150g) 150 2.25 33 1.05      
      Ovo cozido (2 uni) 27.7 0.62 6.3 0.1      
      CEIA      
      ALIMENTO CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS      
      Omelete (2 ovos) 177 2.08 12.3 12.9      
      Aveia (2 cs) 104 17 4.3 2.2      
      Carne moída (100g) 293 0.86 24.09 20.83      
      LANCHE 2 (COLOQUEI AQUI PQ EDITEI DEPOIS)      
      ALIMENTO CALORIAS CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS      
      Pão 12 grãos (2 fatias) 157.3 21.3 10.3 3.2      
      Mussarela (2 fatias) 132 1.2 9.04 10.08      

Bom dia, praticamente estou seguindo a mesma dieta pois peso 55 quilos e pretendo aumentar pelo menos pra 62 porem só massa magra.

Acompanhamento atualizações :)

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20 minutos atrás, pbmmt disse:

mas perdi 2kg de massa magra (4kg de gordura).

como você sabe a quantidade de massa magra e de gordura que perdeu?

Você tem um gasto calórico aproximado de 2600 kcal, a cada 100 pessoas que postam aqui, 95 confundem GCD com TMB, são coisas diferentes. 

A dieta está boa só precisa aumentar as kcals, só senti falta de hortaliças em geral.

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7 horas atrás, _brunno_ disse:

como você sabe a quantidade de massa magra e de gordura que perdeu?

Você tem um gasto calórico aproximado de 2600 kcal, a cada 100 pessoas que postam aqui, 95 confundem GCD com TMB, são coisas diferentes. 

A dieta está boa só precisa aumentar as kcals, só senti falta de hortaliças em geral.

Eu sei pq eu fiz uma avaliação quando comecei e uma agora (bioimpedancia as 2). Meu gasto calórico é de 2413 kcal (atividade moderada). Eu tenho dificuldades para comer hortaliças, daí tomo multivitamínico (sei que não é a mesmas coisa, mas enfim...). 

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22 minutos atrás, pbmmt disse:

Eu sei pq eu fiz uma avaliação quando comecei e uma agora (bioimpedancia as 2).

bioimpedância é um metodo grotesco de avaliação corporal. Nem mesmo as melhores tecnicas de medição conseguem 100% de precisão (elas tem um erro da ordem de 4-5% pra mais ou pra menos no resultado), então não se prenda a números, esses 2kg que você acha que perdeu de massa magra com certeza não o foram.  Ainda que seu gasto seja de 2400, você está ingerindo 2300 kcal com essa dieta...

Editado por _brunno_
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