Treino em casa com aparelho de musculação e alguns halteres e anilhas

[dpa 1]

Fala galera...

 

Vai fazer 1 ano que to treinando em casa com isso aí da foto

 

 

Como não sou muito alto o aparelho me atende bem (1,72m... 68kg)

 

 

O que acham da minha série e o que mudariam de acordo com o equipamento que tenho? Objetivo: ganhar massa muscular.

 

 

A série é AB e a seguinte

 

A

 

PEITO:

Flexão 4x10 (usando aquele suporte pra flexão que deixa a mesma um pouco mais pesada)

Peck Deck  4x10

Supino máquina 4x10

 

OMBRO:

Elevação lateral 4x10

Elevação frontal 4x10

Elevação lateral tronco inclinado 4x10

 

TRICEPS:

Triceps repulsão 4x10

Triceps pulley pronado 4x10

Triceps pulley supinado 4x10

 

 

B

 

COSTAS:

Remada baixa pronada 4x10

Pulley costas 4x10

Remada em pé na máquina 4x10

 

BICEPS

Rosca direta 4x10

Rosca inversa 4x10

Rosca martelo 4x10

 

PERNAS (desde setembro)

Agachamento 3x9

Extensora 3x9

Flexora 3x9

 

 

OBS: Não posso entrar numa academia em hipótese alguma devido a limitações de tempo e dinheiro.

 

Obrigado...

Editado Janeiro 18, 2017 às 03:59 por dpa

[CrowleyFX 981]

Você bem que podia adicionar aqueles exercícios básicos como: Supino reto (Livre), Remada curvada, Levantamento Terra, Desenvolvimento.

Se você não tiver muitas anilhas é só ir comprando aos poucos, a cada mês compra duas anilhas de 5kg, depois de 10kg por ex. Treinar com pesos livres é melhor do que com máquinas, não que as maquinas não ajudem, mas enfim. Você já tem "meio caminho andado", se mesclar pesos livres+máquina terá quase os mesmos resultados do que ir em uma academia com um bom coach.

 

Editado Janeiro 18, 2017 às 02:39 por CrowleyFX

[dpa 1]

Em 18/01/2017 at 00:38, CrowleyFX disse:

Você bem que podia adicionar aqueles exercícios básicos como: Supino reto (Livre), Remada curvada, Levantamento Terra, Desenvolvimento.

Se você não tiver muitas anilhas é só ir comprando aos poucos, a cada mês compra duas anilhas de 5kg, depois de 10kg por ex. Treinar com pesos livres é melhor do que com máquinas, não que as maquinas não ajudem, mas enfim. Você já tem "meio caminho andado", se mesclar pesos livres+máquina terá quase os mesmos resultados do que ir em uma academia com um bom coach.

 

 

Boa tarde amigo.. Obrigado pelas dicas.. Mas como faço supino reto (livre)? Como fazer supino sem um banco para tal?

 

E os outros exercicios q vc sugeriu, é pra adicionar ou trocar algum por eles?

Editado Janeiro 20, 2017 às 20:48 por dpa

[Norton 3556]

 

Ou com halteres.

[CrowleyFX 981]

1 hora atrás, Norton disse:

 

Ou com halteres.

Isso

Editado Janeiro 20, 2017 às 22:41 por CrowleyFX

[dpa 1]

Em 20/01/2017 at 20:41, CrowleyFX disse:

Isso

 

Se vc fosse mudar a minha série com as dicas q vc postou e tal, como ficaria a série? Mas de acordo com as coisas q eu tenho na foto..

Editado Janeiro 25, 2017 às 21:42 por dpa

[CrowleyFX 981]

7 minutos atrás, dpa disse:

 

Se vc fosse mudar a minha série com as dicas q vc postou e tal, como ficaria a série? Mas de acordo com as coisas q eu tenho na foto..

Qual?

 

[Buldoguii 551]

Vende o aparelho e compra um banco livre e o um half hack barato.

[dpa 1]

19 horas atrás, CrowleyFX disse:

Qual?

 

 

As dicas q vc postou no primeiro post... Se vc fosse mudar a minha série, como ficaria?

 

 

19 horas atrás, Buldoguii disse:

Vende o aparelho e compra um banco livre e o um half hack barato.

 

Cara, eu não vou vender o aparelho.

 

 

Editado Janeiro 26, 2017 às 17:33 por dpa

[CrowleyFX 981]

45 minutos atrás, dpa disse:

 

As dicas q vc postou no primeiro post... Se vc fosse mudar a minha série, como ficaria?

 

 

 

Cara, eu não vou vender o aparelho.

 

 

Ah fera

 

Peito:

Supino Reto (Livre) = Pirâmide 6 (carga alta) 8 (diminua a carga) 10 (diminua a carga) 12 (diminua)             [ então fica 6 8 10 12 repetições)

Crucifixo Reto 3x10 

Supino Inclinado 4x10

Crucifixo Inclinado 3x8 ou  Peck Deck 3x12

 

Costas:

Chin ups 4xfalha

Remada Curvada = Pirâmide 6 8.... [Igual no supino]

Levantamento Terra 5x5 [Use uma carga razoavelmente alta]

Encolhimento 4x12

 

Bíceps:

Rosca Direta 4x8

Rosca Martelo 4x10

 

Tríceps:

Supino Fechado 4x12

Tríceps Testa 4x10+ Pulley (Bi-set)

 

Ombros:

Desenvolvimento 4x8

Elevação Lateral 4x10

Elevação Frontal 4x10

Crucifixo Inverso 4x8 (Não vejo muita necessidade, mas enfim).

 

Pernas: [Estupro de pernas]

Agachamento Livre 5x10

Avanço 4x12

Extensora 4x12

Flexora 4x12

 

ABS treina umas 2 vezes na semana, PANTU tu treina do jeito que quiser, seja 1,2,3,4,5,6 ou 7 vezes na semana.

 

Te dei os exercícios para cada grupo muscular, agora cabe a você encaixa-los nos seus treinos.

 

 

Editado Janeiro 26, 2017 às 18:19 por CrowleyFX