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Como Montar Sua Própria Dieta de Acordo Com Seu Tipo Físico.


HunterMRA

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Como Montar Sua Própria Dieta de Acordo Com Seu Tipo Físico.
 

 
Muitas pessoas apresentam dúvidas em montar sua própria dieta, quer seja para ganho de massa muscular (builking) ou perda de gordura (cutting). Aprenda de maneira fácil e prática como montar seu próprio plano nutricional de acordo com seu Tipo Físico e objetivos.

1 – DEFININDO A QUANTIDADE DE CALORIAS DIÁRIA
A sua quantidade de calorias diárias, é o número de calorias que você necessita ingerir por dia para que seu corpo realize todas as atividades do dia e realize todas suas funções básicas e mantenha seu peso corporal, é também chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB).

Existem várias formas de calcular seu consumo de calorias diário, mas a intenção deste artigo é facilitar ao máximo sua vida para que você não arrume desculpas para não começar uma dieta saudável e correta.

Um cálculo simples, idealizado pelo fisiculturista Layne Norton é este:

Taxa Metabólica Basal (TMB)
 

ECTOMORFOS – Multiplique seu peso atual em Kg por 37

MESOMORFOS – Multiplique seu peso atual por 33

ENDOMORFOS – Multiplique seu peso atual por 29

Se você ainda tem dúvidas em definir qual o seu tipo físico, LEIA ESTE ARTIGO antes de continuar.

 

2 – DEFININDO SUA INGESTÃO CALÓRICA DE ACORDO COM SEU OBJETIVO
 

Se você deseja:

Ganhar Massa Muscular (builking) – multiplique sua TMB por 1,1

Se você procura definição muscular (cutting) – multiplique sua TMB por 0,85

 

3 – DEFININDO A QUANTIDADE DE MACRONUTRIENTES DE SUA DIETA
 

Proteínas:

Ganho de Massa Muscular: 2,2g/Kg de proteína

Definição Muscular: 3g/Kg de proteína

Gorduras: 20% do total de calorias que você encontrou no item 2.

Esta quantidade depende muito da individualidade biológica de cada um, use essa quantidade e se necessário faça ajustes para mais ou para menos.

Carboidratos:

Coloque o restante das calorias que sobraram para os carboidratos.

 

Para lembrar:

1g de Proteína = 4 calorias

1g de carboidratos = 4 calorias

1g de gordura = 9 calorias (independente se a fonte é saudável ou não)

 

4 – AJUSTANDO SUAS CALORIAS NO DECORRER DA DIETA
 

Objetivo de Ganho de Massa Muscular:

 

O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso é gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.

Objetivo de Definição Muscular:

 

Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso é massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.

 

5 – EXEMPLOS DE PLANOS NUTRICIONAIS – COLOCANDO EM PRÁTICA
 

Vamos utilizar duas situações para demonstrar como é fácil você mesmo planejar sua dieta:

Exemplo 1 – Indivíduo Ectomorfo de 70 Kg querendo ganhar Massa Muscular
 

TMB: 70Kg X 37 = 2590 cal

Ganho de massa: 2590 cal X 1.1 = 2850 cal

 

Proteínas: 2,2g X 70Kg = 154g

154g X 4cal = 620 cal de proteína

 

Gorduras: 2849 X 20% = 570 cal

570 cal ÷ 9 cal = 63g de gordura

 

Carboidratos = Cal total – cal de proteína – cal de gordura


 
Carboidratos = 2849 – 620 – 570 = 1660 cal = 415g de carboidratos

 

Resumo da dieta:

Carboidratos:  – 415g – 58%

Proteínas: 154g – 22%

Gorduras: 20%

 

Exemplo 2 – Indivíduo Endomorfo de 100 Kg querendo perder gordura e manter massa muscular:
 

TMB: 100Kg X 29 = 2900 cal

definição muscular: 2900 cal X 0.85 = 2465 cal

Proteínas: 3g X 100Kg = 300g

300 X 4cal = 1200 cal de proteína

 

Gorduras: 2465 X 20% =  493 cal

493 cal ÷ 9 cal = 55g de gordura

 

Carboidratos = Cal total – cal de proteína – cal de gordura

Carboidratos = 2465 -1200 – 493 = 772 cal = 193g de carboidratos

 

Resumo da dieta:

Carboidratos:  – 193g – 32%

Proteínas: 300g – 48%

Gorduras: 55g – 20%

Aqui segue uma Lista de Alimentos que devem fazer parte da sua dieta, quer seja para Ganho ou Definição Muscular:

VEJA A LISTA DE ALIMENTOS AQUI

 

CONCLUSÃO
 

Este artigo não tem a intenção de fazer você deixar de consultar um Nutricionista Esportivo para a prescrição de uma dieta adequada para você. Mas também sei que nem todos têm condições financeiras de ficar pagando para ter um acompanhamento mais individualizado e, ainda, possuem dificuldades de encontrar um nutricionista de qualidade.

Espero que este artigo possa ter te ajudado um pouco mais a saber sobre nutrição, o que te dará base para que você atinja todos os seus objetivos com relação a busca de um corpo ideal.

 

 

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Essa forma de encontrar a TMB é meio imprecisa não? Tem gente que não sabe se é endo, meso ou ecto, pq não é tão simples assim diferenciar. E creio eu que isso dai nem é a TMB é o GCD, Gasto Calórico Diário...

Apesar de discordar muito de várias coisas nesse "artigo", acho que é bom ter conteúdos diferenciados, isso faz com que não fiquemos presos a uma coisa só.

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  • 1 mês depois...
Em 17/01/2017 at 18:07, Abarck disse:

Essa forma de encontrar a TMB é meio imprecisa não? Tem gente que não sabe se é endo, meso ou ecto, pq não é tão simples assim diferenciar. E creio eu que isso dai nem é a TMB é o GCD, Gasto Calórico Diário...

Apesar de discordar muito de várias coisas nesse "artigo", acho que é bom ter conteúdos diferenciados, isso faz com que não fiquemos presos a uma coisa só.

verdade o negocio do mundo dos treinos o que vale mesmo é a pratica .

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  • 2 semanas depois...

Galera me tirem uma dúvida...

 

Malho a pouco mais de 10 meses, porém nunca fiz um dieta regrada e tals,.. Fui montar uma dieta pra mim e ao calcular minha TMB (na calculadora BMR http://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/) o resultado obtido foi 1961,7 e o gasto diário de calorias foi 3040,63.

 

De acordo com o que li em diversos sites, uma dieta visando bulking eu deveria acrescentar  500 calorias em cima do gasto diário, e uma dieta visando cutting eu iria tirar 500 calorias do gasto diário.

 

Porém calculando o que eu como todos os dias, as calorias por si só são muito menores do que apenas retirar ou aumentar 500 calorias (não chegam nem a 1800 calorias diárias com exceção do fim de semana q eu como até demais kkkk) até pq tenho uma rotina muito corrida, não tenho tempo de comer nos horarios certos, nem de preparar a comida certinha. 

 

A minha dúvida é a seguinte: como meu objetivo é bulking, eu devo aumentar as 500 calorias em cima do que eu consumo de fato diariamente, ou em cima dos 3040.63 que eu calculei? Penso que se for 500 calorias em cima dos 3040.63 eu iria comer muito mais do que apenas aumentar as 500 calorias em cima das 1800 q eu ja como diariamente de fato, e consequentemente iria ganhar mais gordura.

 

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Editado por lucasneire
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  • 2 semanas depois...
Em 24/03/2017 at 18:21, lucasneire disse:

 

Primeiro poste essa calculadora ai pra nos.

Segundo sim é encima da suas 3000+KCal.+500 se stagnar aumente + 500

 

faça seus lanches fim de semana, assim você tera seu rango semana toda, faz fds, seu rango regrado e pesado, e come durante a semana pronto.

 

4g-kg de carbo 1g-kg Proteina, resto em gorduras.

Editado por HunterMRA
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Em 06/04/2017 at 13:25, HunterMRA disse:

Primeiro poste essa calculadora ai pra nos.

Segundo sim é encima da suas 3000+KCal.+500 se stagnar aumente + 500

 

faça seus lanches fim de semana, assim você tera seu rango semana toda, faz fds, seu rango regrado e pesado, e come durante a semana pronto.

 

4g-kg de carbo 1g-kg Proteina, resto em gorduras.

mano vlw pelas dicas vou procurar a calculadora e mando aq, não lembro onde baixei sério msm ))):

 

1g de proteina por kg? tem certeza? todos os sites recomendam no mínimo 2g por kg, inclusive o teu post kk

Editado por lucasneire
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13 minutos atrás, lucasneire disse:

mano vlw pelas dicas vou procurar a calculadora e mando aq, não lembro onde baixei sério msm ))):

 

1g de proteina por kg? tem certeza? todos os sites recomendam no mínimo 2g por kg, inclusive o teu post kk

Boa ta bem informado manda ver. upa ela no mega e posta o link

Editado por HunterMRA
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