Avaliaçao de treino focando costas e ombros

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O meu espaço de treino é em casa, treino segunda, terça, quinta e sexta. Na quarta só faço cardio de 20 min na passadeira com inclinaçao. Na quinta feira faço alguns exercicios para força mas também alguns para hipertrofia, mantendo quase o mesmo treino na segunda.

Utilizo o bench dips e wide grip pulldown pois nao consigo fazer pull ups nem dips e é para puder progredir para conseguir faze los.
 Sou iniciante, apesar de ter andado no ginasio, nao andava frequentemente, em todos os anos ia só uns 3-4 meses e isso so começou ha dois anos atras.
 Objetivo ganhar massa muscular e queimar gordura. Nao sou obeso, sou um falso magro (penso eu). Tenho um bocadinho de barriga.

 

 A: Peito, costas, ombros, traps

Corrida na passadeira 10 - 15 min com inclinaçao
 3-4min a saltar a corda

 

machine bench press 3-12
 push ups  3-15

wide gripe pulldown 3-12
 chin ups 3 of max reps
 shotgun rows 3-10
 remada unilateral 3-10

overhead press 3-12                

lateral raises 3-12
 upright row 3ou 4 -10

  

 

B: Pernas, Triceps, biceps, abs

 

Corrida na passadeira 10-15min com inclinaçao

3-4 min a saltar a corda

 

bodysquat with jump 3-12
 pistol squat assisted 3-10
 max jumps 3 times
 bench dips em super set with triceps pulldown 4-10

barbell curl 4-10                    

hammer curl 4-10  
 knee raises 3-12                                              

prancha 3 sets of 40 segunfos

 

 

 

Quinta:

corrida com 10min em inclinaçao

saltar a corda 3-4min

 

 

kneeling landmine chest press 3-10 ou push ups 5-10
 wide grip pulldown 5sets of 5 or 6 -8reps   ( força )
 Shotgun Row 3 sets or 4 of 10 reps

remada unilateral 3 or 4 sets of-10reps 
 Single-Arm Linear Jammer 5 sets of 6 ou 8  reps  ( força )
 over head press 5sets of 6 or8 reps  ( força )

lateral raises  3-10
 upright row 3- 12

 

 

 

SEXTA
 corrida com inclinaçao 10 min
 3-4 min saltar a corda

 

squats with jumps 3-10
 pistol squat assited 3-10
 3 max jumps

bench dips 3-25

triceps pulldown 4-10
 barbell curl 4-10
 hammer curl 4-10
 sit ups 4-10
 knee raises 3-10

 

 

 

O que acham?