Treino ABCAB (natural, ectomorfo)

[caiquemartins 4]

Ola pessoal, queria que vocês avaliassem este treino, o que eu poderia colocar, o que eu poderia tirar, se as repetições estão boas para determinado exercício. Muito Obrigado a todos que poderem ajudar !!!

ObS: Tenho 11 meses d treino (quase 1 ano), sempre trabalhei com ABCx2, nunca fiz Full body, ou so ABC. Ja fiz ABCD, mas desisti, porque nao me acostumei com a rotina (eu acho que não seria bom para mim).

"Minha Dieta esta OK, descanso também."

 

 

 

Obs: Primeira semana: ABCAB
Segunda semana: CABCA
Terceira semana: BCABC
Quarta semana: ABCAB

 

- Treino A: Peito, Tríceps e Ombros
 
Supino reto 4x10
Supino inclinado com halter 4x10
Cross over 3x12
Paralelas 4 x 8

Desenvolvimento com Halter 4x12
Elevação Lateral 3x 12

Tríceps pulley 3x12
Supino Fechado 3x 10

 

- Treino B - Costas Biceps Trapezio

 

Puxada pela frente 4x10
Remada Cavalo 4x10
Remada Fechada Sentado 3x10
Chin up 3x 8

 
Encolhimento Ombros 3x 12

 
Rosca Martelo 3x10
Rosca Direta  4x10
Rosca Scott 3x12

- Treino C - Pernas e Abdominal

 

Agachamento 4x10
Legpress 3x12
Cadeira extensora 3x12
Levantamento Stiff 3x12
Flexora 3x 12
Panturrilhas no leg press 3x15
Panturrilhas sentado 3x 15
Abdominal com peso 3x15
 

[gabreilbnh 3]

Kra, com o tanto que eu aprendi aqui... Eu tomei raiva de máquina.... Tento sempre fazer com peso livre (só indico máquina pra quem está começando)... Logo,

1° - Vc poderia trocar...

Crossover > crucifixo

Tríceps no pulley > tríceps testa (com Barra H)

puxada pela frente > pull up

Remada fechada > serrote (ou remada curvada, na minha opinião, seus exercícios de costa estão focando só em espessura e nada em largura)

2° - tira o supino inclinado a paralela já vai destruir esses 3 músculos que Vc treina esse dia... Tente fazer com carga...

3° - tira 1 desses exercícios de bíceps (2 já estão bom até pq chin up, remada cavalo já pegam bíceps)

4°- procura mesclar as repetições.... Músculos grandes, coloca 1 exercício com baixas repetições (4-6) um com média (8) e um com altas (10-12) assim seu treino vai fik bem intenso... Músculo pequeno, bota 1 com baixa e 1 com alta.... 

 

Minha humilde opinião, se alguém tiver uma proposta melhor....

[Danilooo 1]

Procura fazer os exercícios livres mesmo... Seria bom tirar um desses de bíceps e fazer uma flexão de punho talvez.

Sobre as repetições, você poderia variar um pouco mais, colocar algumas séries altas para alguns exercícios... Ou então fazer algumas pirâmides 20/15/12/10/8 ou 15/12/10/8/6.

[caiquemartins 4]

1 hora atrás, gabreilbnh disse:

Kra, com o tanto que eu aprendi aqui... Eu tomei raiva de máquina.... Tento sempre fazer com peso livre (só indico máquina pra quem está começando)... Logo,

1° - Vc poderia trocar...

Crossover > crucifixo

Tríceps no pulley > tríceps testa (com Barra H)

puxada pela frente > pull up

Remada fechada > serrote (ou remada curvada, na minha opinião, seus exercícios de costa estão focando só em espessura e nada em largura)

2° - tira o supino inclinado a paralela já vai destruir esses 3 músculos que Vc treina esse dia... Tente fazer com carga...

3° - tira 1 desses exercícios de bíceps (2 já estão bom até pq chin up, remada cavalo já pegam bíceps)

4°- procura mesclar as repetições.... Músculos grandes, coloca 1 exercício com baixas repetições (4-6) um com média (8) e um com altas (10-12) assim seu treino vai fik bem intenso... Músculo pequeno, bota 1 com baixa e 1 com alta.... 

 

Minha humilde opinião, se alguém tiver uma proposta melhor....

achei muito bom as sua observação, eu n faço muito paralela, pq nunca fiz, agr q coloquei ela nos meus treinamentos, então eu faço no máximo 8~10. Vou trocar e colocar o Serrote (acho muito bom Serrote).

57 minutos atrás, Danilooo disse:

Procura fazer os exercícios livres mesmo... Seria bom tirar um desses de bíceps e fazer uma flexão de punho talvez.

Sobre as repetições, você poderia variar um pouco mais, colocar algumas séries altas para alguns exercícios... Ou então fazer algumas pirâmides 20/15/12/10/8 ou 15/12/10/8/6.

Pirâmide seria interessante mesmo. Obrigado pelas dicas tbm, vou implementar essas dicas nos meus treinos.

 

 

 

Mas nao ta muito volumosa nao ne?