- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Aoba!

 

Ontem foi off de musculação, mas pela manhã caminhada de 50min. 

 

Alimentação ficou aproximadamente: 

Totais

2.091

210

67

159

                kcal          Carbs       Fat            Prot

 

Tinha combinado de bater um japa a noite, então durante o dia ingeri +/- 300kcal, deixando o resto pra arrebentar a noite. Não da pra ter certeza do intake, macros etc, mas da pra estimar. Comi +/- 20 uramakis / 10 niguiris / 10 gunka joe / 10 hot roll / Shimeji e uns 10 sashimi. A ideia era comer 30 "peças" de tamanho normal + 10 sashimi normal, porém as peças estavam com tamanho bem reduzido, sei la, a metade do tamanho normal, até menos, então comi mais. Até aqui ok, mas o sabor tava bem ruim...enfim, me privei pra nada, não curti o rango. O lugar era bom, não é mais ?

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Hoje pela manhã teve caminhada de 50min às 06h00. 

 

Agora a tarde, às 14h00 teve musculação: 

 

Friday (C)
Lift	Sets X Reps	Weight / Side
Incline BP	5x5 + 1x20	21
Lounges	3x10	1
Biceps Curls	3x12	7
Triceps Pulley	3x12	7 placas
Comments: 10min de corrida na esteira após o treino, 9km/h.

 

Treino tranquilo. Aproveitei que tava animado e ganhei 100kcal na esteira. 

 

Rango hoje deve ser intake na casa das 2500-2700kcal. Não tenho a mínima ideia de distribuição de macros, mas provavelmente será mais carbs que gordura e terá cerveja. Prot normal, lá pelas 17h00 já estou com 90% da meta de prot batida e aproximadamente 1200-1400kcal free pra torrar a noite. 

 

Final de semana será OFF de treinos, amanhã tem caminhada e domingão se der tbm, se não OFF total. 

 

Me planejei essa semana para testar umas maracutaia com o intake semanal. Até agora tudo ok, vamos ver o final de semana, mas só terei uma noção se vai dar certo la por quarta feira. Veremos. 

 

Boa sexta fire pra nois!! ⛷️

 

 

 

 

Editado Janeiro 31, 2020 às 19:37 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Tarde!!

 

- Sábadão teve 50min de caminhada às 07h00. O dia foi bastante agitado, o que subiu um pouco o GCD. Passei o dia num churrasco, cardápio basicamente foi muita cerveja, carne e pão. Deu pra estimar alguma coisa conforme abaixo: 

 

3.447

273

47

132

Kcal   Carb   Fat    Prot

 

GCD Ficou por aí tbm, estimado pelo Garmin. Resultado do intake, 0x0. Contabilizei 5Lts de Heineken, que equivalem a ~15 longneck de Heineken. Divisão de macros não foi das melhores mas também não foi um desastre. 

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- Domingão foi OFF total, ressaca forte kkkk. Segue os macros e intake: 

 

3.179

380

115

144

Kcal   Carb   Fat    Prot

 

GCD ~2600kcal. Resultado + 580kcal. Divisão de macros mais ou menos, mas nada muito ruim tbm. Cardápio foi "normal" com alguns doces, e a noite foram 4 pedaços de pizza. 

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Resultado da primeira semana: 

Spoiler       Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom Total W1 GCD 2700 2700 2700 2700 2800 3200 2600 19400 Intake 1970 2171 2014 2091 2500 3200 3179 17125 Déficit -730 -529 -686 -609 -300 0 579 -2275 Perda Peso -0,1 -0,1 -0,1 -0,1 0,0 0,0 0,1 -0,3

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Semana 2 começando hoje.

 

- Pela manhã caminhada de 50min. 

 

- Às 11h00 teve Musculação:

Monday (A)
Lift	Sets X Reps	Weight / Side
Squat	5x5	22
Bench Press	5x5 + 1x20	21
Barbell Row	5x5 + 1x20	21
Leg Curls	3x12	30
Comments: OK

 

Treino tranquilo, ainda sem dificuldade. Intervalos máximos entre cada Set de 30seg, e entre os lifts de 1 minuto, o tempo de montar a barra. Sets de 20reps com -10kg por lado. 

 

Ânimo ok, cansaço ok, disposição ok, aptidão por hora ok tbm. 

 

Hoje meu GCD fica em torno de 2700kcal e o Intake deve ficar na casa de 2000kcal, ou até menos, vamos ver. 

 

Flwsss!!!

 

 

[fast_chicken 681]

Salve rapaziada!

 

Terça Feira não teve musculação, apenas caminhada de 50min às 06h00. Como no final do dia tava afim de comer um pouco mais, trotei por meia hora pra aumentar o GCD e ganhar pouco mais de 200kcal. 

 

Alimentação ficou: 

2.305

149

106

196

Kcal     Carbs  Fat    Prot

 

Déficit de ~687kcal. O intake seria de ~2000kcal, mas como tinha trotado deu pra subir um pouco, ainda sim o déficit ficou grande. Basicamente essas kcals extras foram pros Lindts que minha esposa trouxe =D

 

Segue abaixo o cardápio do dia: 

Spoiler

Café Da Manhã	Calorias kcal	Carboidratos g	Gorduras g	Proteínas g	Sódio mg	Açúcar g
Top Whey 3w - Max Titanium Baunilha - Whey 3w Baunilha, 40 g	164	5	3	32	114	0
	164	5	3	32	114	0
Almoço
Pullman - Pão, 4 fatias	240	48	3	7	446	0
Aviação - Requeijão, 34 g (2 colheres de sopa)	103	1	10	3	187	0
Unicamp - Peito De Frango Grelhado, 250 g	398	0	6	80	0	0
Lacta - Chiocolate caramelo Salgado e coco, 6 quadradinhos	197	24	11	2	69	0
	938	73	30	92	702	0
Jantar
Unicamp - Peito De Frango Grelhado, 200 g	318	0	5	64	0	0
337 - Cabernet Sauvignon, 370 ml	313	10	0	0	14	2
Rocodo - Pure De Batata Doce, 200 g	205	35	5	3	0	0
Lindt - Marzipan Lindt, 63 g	367	26	63	5	26	26
	1.203	71	73	72	40	28

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Hoje (Quarta Feira)

 

- Pela manhã caminhada de 50min às 06h00. 

 

- Às 10h30 musculação FB (B):

Wednesday (B)
Lift	Sets X Reps	Weight / Side
Deadlift	5x5	32
OHP	5x5 + 1x20	11
Dips	3x10	10 / 8 / 5
Chin Up	3 x Max	3 x 1
Comments: Última DIP foi com isometria de 10segs. Chin Up Foram 3 x 1 Com Isometria em vários estágios com ~10segs.

 

Treino tranquilo. Chin Up se for no começo do treino eu consigo até umas 4 seguidas, mas no final sem chance kkk. 

 

Alimentação de hoje deve ter um intake na casa de 2100kcal. E é isso. 

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Sobre o Intake x GCD: Comecei a testar semana passada o seguinte: criar um déficit maior durante a semana, que é tranquilo de comer menos, e deixar pra compensar esse déficit no final de semana. Na verdade é crucial que no fds haja um superavit, para que no final de uma semana (Seg a Dom), o déficit gerado não fique tão agressivo, girando em torno de 2500 a 3500kcal, ou seja, perdendo ~300g/semana, 1kg e pouco no mês, o que é sustentável (em teoria) no longo prazo. Se jogar isso 6 meses pra frente, é uma graxa considerável. O problema é ficar 4 dias (Seg a Qui) fazendo um déficit mais agressivo. Mas até o momento ta indo bem, nada pra me preocupar como fraqueza excessiva etc...

 

O fato é que não tem jeito, ou segura de um lado ou do outro, o contrário eu já fiz, que é manter um déficit menor e constante ao longo da semana, acho muito difícil nos fds. Vamos ver, vou tentar levar por 4 semanas esse esquema, e se der bom, seguir até o final do macro (8 semanas). 

 

Até aqui ta tudo ok, em termos de visual, cada dia melhor. \o/

 

Editado Fevereiro 5, 2020 às 17:58 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Tarde!!

 

Quinta Feira: 

 

- Caminhada pela manhã 50min.

 

- Musculação OFF.

 

Alimentação ficou: 

2.350       244     63     171

Kcal     Carbs  Fat    Prot

 

Déficit de 415kcal. Menos do que eu queria, mas fui almoçar na minha vó e comi o que tinha, aí ficou assim, mas ta valendo, déficit é déficit. 

 

 

Cardápio:

Spoiler

 

Seu diário de alimentos para:

 

Quinta, 6 Fevereiro 2020 

Café Da Manhã	Calorias kcal	Carboidratos g	Gorduras g	Proteínas g	Sódio mg	Açúcar g
Ovo - Ovo, 2 unid.	160	2	12	12	138	0
Taco 2011 - Pão Francês, 80 gramas	240	47	2	6	518	0
Andorinha - Azeite, 3 ml	25	0	3	0	0	0
Adicionar alimento  Ferramentas rápidas	425	49	17	18	656	0
Almoço
Taco - Arroz Branco, Cozido, 200 g	256	56	0	5	2	0
Andorinha - Azeite, 8 ml	66	0	7	0	0	0
Generic - Brocolis 100g, 100 grammes	29	3	1	2	53	1
Feijão carioca - Feijão Carioca, 100 g	76	14	1	5	2	0
Sadia - Milanesa De Frango, 260 g	506	34	22	42	1.180	0
Adicionar alimento  Ferramentas rápidas	933	107	31	54	1.237	1
Jantar
Taco - Arroz Branco, Cozido, 200 g	256	56	0	5	2	0
Cebola - Cebola, 40 g	17	4	0	1	96	2
Andorinha - Azeite, 3 ml	25	0	3	0	0	0
Unicamp - Peito De Frango Grelhado, 170 g	270	0	4	54	0	0
Unicamp Taco - Tomate, Salada, 100 g	21	5	0	1	5	0
Adicionar alimento  Ferramentas rápidas	589	65	7	61	103	2
Lanches
Top Whey 3w - Max Titanium Baunilha - Whey 3w Baunilha, 40 g	164	5	3	32	114	0
Dadinho - Bombom Wafer, 13.5 g	75	8	4	1	51	0
Gelatina Diet - Gelatina, 1 copo	13	0	0	3	124	0
Cerveja - Heineken, 330 ml	139	10	0	1	10	0
Amendoim sem pele - amendoim, 2 g	12	0	1	1	0	0
Adicionar alimento  Ferramentas rápidas	403	23	8	38	299	0

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Sexta Feira

 

- Caminhada de 50min às 6h00. 

 

- Às 10h00 musculação FB (C).

Friday (C)
Lift	Sets X Reps	Weight / Side
Incline BP	5x5 + 1x20	22
Lounges	3x10	2
Biceps Curls	3x12	8
Triceps Pulley	3x12	7
Comments: 3 x 10 Knee raise 4kg/perna 10min Correndo na esteira 9km/h

 

Aproveitei que tava bem e mandei uns knee raise na barra fixa. Intervalos máximos de 30seg entre os sets e de 1min entre os lifts. Treino tranquilo, volume e pesos ok. Mandei 10min de corrida na esteira pra ganhar 100kcal. 

 

Alimentação de hoje fica diferente. Priorizo ao longo do dia bater uns 90% das prots e o mínimo de todo o resto, deixando pra noite. Até o momento está assim: 

965

68

27

114

Kcal     Carbs  Fat    Prot

 

Ainda vou comer umas 200g de frango grelhado agora a tarde, com isso, as prots ficam praticamente resolvidas. 

 

O intake de hoje é maior também, seria de ~2800kcal, mas como tenho 100 na manga, caso ache que o crime compense, como 2900 e fecho o dia no 0x0, que é o planejado.  

 

De segunda pra cá o déficit gerado foi de 2500kcal. E devo fechar a semana no domingo com uns 2000kcal de déficit, veremos. 

 

O melhor de tudo é saber que hoje tenho ~1400kcal pra torrar em carbs, gordura e álcool, sem ganhar banha...pqp, é bom demais ?

 

Flows!!!

[fast_chicken 681]

Tarde!!

 

Atualizando desde sexta fire: 

 

- Sexta Feira: Fechei no 0x0 com intake de 3140kcal.

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- Sábadão: Mandei uma corridinha leve pela manhã, deu uns 7km. Suficiente pra queimar umas kcals e aumentar o GCD. A ideia era fazer um superávit de umas 300kcal. Fechei com +230kcal. Todas basicamente vindas de cerveja, carne e brigadeiros.

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- Domingo: OFF de treinos, mas teve um tico de movimentação, caminhando pelo shopping com a patroa, e a noite trabalhei um pouco no salão de festa, o que rendeu algumas kcals tbm. A ideia era um superávit de umas 400kcals. Saldo: +355kcal. Cardápio difícil de estimar, almocei um rodízio árabe, e o aplicativo não tem porra nenhuma das comidas que comi. Então sei lá esse saldo aí. Mas sem drama. E a noite foi Pizza Hut. Zero álcool no domingo.

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Fechando mais uma semana, segue o resultado:

Spoiler

		Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom	Total
W2	GCD	2865	2992	2865	2765	3140	3007	2765	20399
	Intake	2094	2305	2231	2350	3140	3230	3120	18470
	Déficit	-771	-687	-634	-415	0	223	355	-1929
	Perda Peso	-0,1	-0,1	-0,1	-0,1	0,0	0,0	0,0	-0,3

 

Totalizando -~2000kcal. Dentro do planejado. O cansaço praticamente foi resolvido, o vigor voltou, enfim, ta tudo excelente. E o melhor, a aderência ta ótima.

Falando em resultados físicos: peso praticamente inalterado, fica difícil medir pelo peso pois tem muita flutuação devido à dias LC e HC, intakes maiores e menores, água, etc... então as vezes to pesando 87kg e as vezes 83,5kg. Não to muito preocupado com isso agora, to indo mais pelas roupas e visual. Vou me pesar no final e tirar medida da linha do umbigo no final também. O importante é que o espelho e as roupas tão mostrando evolução. Sérião, to no melhor shape que já tive na vida (não que seja um shape kkkk) mas começo a gostar do que vejo no espelho. Isso da um gás do caralho pra continuar. 

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- Segunda Feira: não teve caminhada pela manhã porque tava caindo o mundo aqui. 

 

Musculação FB (A) às 10h30

Monday (A)
Lift	Sets X Reps	Weight / Side
Squat	5x5	24
Bench Press	5x5 + 1x20	22
Barbell Row	5x5 + 1x20	22
Leg Curls	3x12	30
Comments: OK. 20min esteria, variando. Min 5km/h Max 11km/h

 

Treino estava estranhamente leve e fácil. Eu conseguiria dobrar "facilmente" o volume. Mas fiz o planejado mesmo e gastei a energia sobrando na esteira, brincando de HIIT.

 

Alimentação: 

 

2.780

253

88

230

Kcal     Carbs Fat  Prot

 

Segue Cardápio:

 

Spoiler

Café Da Manhã	Calorias kcal	Carboidratos g	Gorduras g	Proteínas g	Sódio mg	Açúcar g
Adicionar alimento  Ferramentas rápidas
Almoço
Top Whey 3w - Max Titanium Baunilha - Whey 3w Baunilha, 80 g	328	9	6	64	228	0
Tabela Taco - Unicamp - Peito De Frango Grelhado, 137 g	218	0	3	44	69	0
Adicionar alimento  Ferramentas rápidas	546	9	9	108	297	0
Jantar
337 - Cabernet Sauvignon, 370 ml	313	10	0	0	14	2
Yoki - Ervilha, 350 g	1.248	222	6	93	0	0
Perdigao - Bacon, 150 g (1/2 fatia)	510	0	45	27	3.045	0
Lindt - Marzipan Lindt, 28 g	163	12	28	2	12	12
Adicionar alimento  Ferramentas rápidas	2.234	244	79	122	3.071	14
Lanches
Adicionar alimento  Ferramentas rápidas
Totais	2.780	253	88	230

Déficit de -48kcal. A ideia era fazer um déficit bem maior, mas não rolou, minha esposa fez uma sopa de ervilha com bacon que pqp, me acabei na sopa com vinho. Difícil contabilizar isso também, fiz o que deu. Agora ao longo da semana é correr atrás desse déficit aí antes do fds. Não ter feito o déficit ontem não tem problema DESDE que a coisa não acumule. Foi só um dia sem déficit, mas pode virar um problemão se não cuidar hehe

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- Terça Feira: Caminhada de 50min às 06h00.

 

 HIIT na Esteira às 11h00 até fechar 300kcal.

 

OFF musculação.

 

Dia de Low Carb. Quero fechar o dia com um déficit de umas 1100kcal, assim já resolvo o de ontem. Veremos. 

 

Falowsss

 

 

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Não consegui atualizar semana passada, vou dar uma resumida. 

 

Treino: Os treinos aconteceram normal, cargas, volume e intervalos conforme o planejado. Única coisa que tenho feito mais é cardio, variando HIIT com contínuo, afim de aumentar o gasto calórico. 

 

Semana passada os treinos foram conforme abaixo:

Spoiler

Week 3 10/02/20	Monday (A)			Wednesday (B)			Friday (C)
	Lift	Sets X Reps	Weight / Side	Lift	Sets X Reps	Weight / Side	Lift	Sets X Reps	Weight / Side
	Squat	5x5	24	Deadlift	5x5	34	Incline BP	5x5 + 1x20	23
	Bench Press	5x5 + 1x20	22	OHP	5x5 + 1x20	12	Lounges	3x10	3
	Barbell Row	5x5 + 1x20	22	Dips	3x10	-	Biceps Curls	3x10	Max
	Leg Curls	3x12	30	Chin Up	3 x Max	-	Triceps Pulley	3x10	Max
	Comments: OK. 20min esteria, variando. Min 5km/h Max 11km/h			Comments: DIPS: 10 /7 / 5 Chin Up 3 x isometria em cima e 10seg chimpanzé. 20min bike HIIT + 10min esteira contínuo 8km/h			Comments: HIIT na Bike 10 x (1min Leve + 30seg Tiro Máx com Carga)

 

Alimentação: Não foi de longe minha melhor semana hehe...acabei vacilando durante a semana e não consegui gerar déficit nem na segunda nem na quarta. SE é que tem algo de bom nisso é que foram dias de treino. Na segunda fiquei perto do 0x0 e na quarta teve superavit. Chato isso, fiquei bem puto por ter furado com o planejado, mas enfim, foi uma luta do caraio pra conseguir fechar a semana com "algum" déficit, mesmo que pequeno. Enfim, não estragou a parada toda, mas com certeza atrasou. 

 

No sábado teve superavit conforme o planejamento original. Devido à semana, deveria ter ficado na manutenção, mas não consegui, o life happens aqui ta foda demais...é cachaça e carne pra mais de metro...enfim, vida que segue. 

 

Consegui fechar a terceira semana com déficit de ~1000kcal. Totalizando até aqui: ~5700kcal, equivalentes a -800g de gordura. 

 

Segue a tabelinha:

 

Spoiler

		Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom	Total
W3	GCD	2828	2921	3061	2765	3012	3200	2600	20387
	Intake	2780	2106	3300	1710	3240	3670	2600	19406
	Déficit	-48	-815	239	-1055	228	470	0	-981
	Perda Peso	0,0	-0,1	0,0	-0,1	0,0	0,1	0,0	-0,1

 

Na balança não mudou nada, pelo contrário, pesei hoje. Mas na roupa, espelho e toque continuo vendo diferenças, pequenas mas estão lá. 

 

A ideia é não perder o prumo e essa semana voltar pro planejado. Essa semana devo fazer um déficit maior em função do feriado, preciso compensar dois dias OFF. Vamos ver.

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Hoje rolou treino:

- Caminhada de 50min às 06h00.

 

- Musculação às 10h30

Spoiler

Week 4 17/02/20	Monday (A)
	Lift	Sets X Reps	Weight / Side
	Squat	5x5	26
	Bench Press	5x5 + 1x20	23
	Barbell Row	5x5 + 1x20	23
	Leg Curls	3x12	30
	Comments: HIIT na Bike 7 x (30seg Leve + 30seg Forte)

Treino cada vez mais de boa. 

 

Quero comer umas 2000kcal com mais carbs e baixa gordura. 

 

Flowsss

Editado Fevereiro 17, 2020 às 18:40 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Salve rapaziada!! 

 

Atualizando o trem aqui. 

 

Tava treinando tudo redondinho, só não estava postando por falta de tempo, to trabalhando demais. 

 

Massss...faz 15 dias eu peguei dengue, e aí fodeu. Quem já pegou essa merda sabe, ô doença lazarenta. 

 

Resumo da ópera, to há duas semanas sem treinar e sem fazer dieta, pois o apetite literalmente fode. Parei o ciclo de treino na semana 6. 

 

Agora é esperar o corpo recuperar bem e as academias reabrirem pra engatar novamente. Por hora nem tem muito o que fazer, só aproveitar para recuperar...

 

Flowss