- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

3 horas atrás, mootley disse:

Pode te ajudar:

 

Prilepin Guidelines

Intensidade (%RM)/ Rep Range/ Reps Total/ Optimal Reps

<70% - (3-6) - (18-30) - (24)

70-79% - (3-6) - (12-24) - (18)

80-89% - (2-4) - (10-20) - (15)

>89% - (1-2) - (4-10) - (7)

Vlws mootley!

[fast_chicken 681]

Buenas!

 

Treino de Hoje: Funcional / Corrida

 

- 5 min trote;
- Educativos (vários);

- Alongamentos;

 

- Circuito 1 5 rounds
 { 10 saltos estacionários
   10m coordenação de pés
   Aceleração 15m } 

 

- Circuito 2 5 rounds
{ 20m corrida zig zague
   Aceleração 15m}

 

- Circuito 3 5 rounds
{ 10 saltos laterais alternados
  Aceleração em quadrado (3m x 8m) }

 

- 5 min corrida FC 75%

- Warrior Position (yoga) I, II e III (5 respirações fundas em cada uma).

 

Tempo total = 47min / Dist = ~3km. Todas as acelerações foram em FC máx, e o repouso entre os rounds foi de ~1min.

 

Sobrou tempo e resolvi ir pra pista de atletismo fazer um treininho intenso. Depois de muita pesquisa encontrei um planilha de treinamento para 100m rasos. O treino de hoje foi baseado nela, top demais! Correr na pista de atletismo é do caralho, curto muito aquele lugar!!

 

Já tem um tempo que não tenho conseguido correr leve e com mais volume. O problema não é físico (fadiga e fôlego tão de boa), é mental, to sem saco pra ficar correndo de boa apreciando a paisagem. Já com esses treinos mais intensos ou de tiros a coisa flui muito bem. Quando penso em sair de casa pra correr leve não tenho a mínima vontade de ir, já pra um treino de tiros, vishhh, bobeou eu vou. To pensando bem nos objetivos de treino, que atualmente pra corrida é 5km <25min. Acho que não é bem isso que quero não...pensando em rever isso e adequar com a vontade/realidade/satisfação. 

 

Alimentação: 

- Café da manhã: 1 maçã

- Lanche: 1 banana;

- Almoço: tilápia grelhada com cebola no oleo de coco + repolho cozido;

- Lanche: 1 maçã;

- Janta: Filé de frango grelhado + abobrinha  cozida com cebola + bananas.

 

Falou!!

[fast_chicken 681]

Salve!

 

Treino de hoje: Angie ( ou quase )

 

Como não dou conta de fazer nem 10 pull ups (gordo é foda), fiz australian pull ups, com a barra fixada à 80cm do chão. Foda-se, foi do caralho! Pump violento e FC na casa dos 85% com poucos picos de 90 e poucos. 

 

- 100 australian pull ups ( 10:13min );

- 100 push ups ( 9:18min );

- 100 sit ups ( 6:22min );

- 100 air squat ( 6:16min ).

 

Total: 32:10min 

 

Não achei que desse conta, mas o mind set é tudo. Coloquei na cabeça que ia fazer e boa! Sofri demais nas push e sit, squats foram de boa e pull razoável.

 

Enfim, foi do jeito que deu mas foi hahaha agora é comer sashimi com a noiva e descansar. 

 

Alimentação: 

Café da manhã : 1 ovo + 1 pera;

Almoço: 1 colher de arroz + feijão + bifes + tomate e cebola + barra de proteína;

Pós Angie : pasta de amendoim com whey + uma colher de nutella (vacilei na dieta, bola pra frente);

Janta será comida japonesa sem exageros. 

 

Falows malucos!

 

 

 

[{..mAthEUs..} 4423]

O bom de ter mais gente fazendo é que te motiva e empolga a fazer. Eu mesmo, como outros ja tinham feito, coloquei na cabeça de fazer o melhor que desse pra tentar manter um tempo parecido com todos, e deu certo. Agora quando treino "apenas por treinar", demoro uma meia hora só pra fazer as pull ups.. hahah

[fast_chicken 681]

24 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

O bom de ter mais gente fazendo é que te motiva e empolga a fazer. Eu mesmo, como outros ja tinham feito, coloquei na cabeça de fazer o melhor que desse pra tentar manter um tempo parecido com todos, e deu certo. Agora quando treino "apenas por treinar", demoro uma meia hora só pra fazer as pull ups.. hahah

Nem fale bixo...isso aí motiva demais, da pique pra fazer hehe Fora que não fica aquela sensação de "qual wod vou fazer", é tipo chegar na academia pegar o treino e fazer hehe vamos para o próximo =D

[fast_chicken 681]

E ae!

 

Postando já que mais tarde não vai dar tempo.

 

Treino de hoje será: Alongamentos e Mobilidade

 

Não sei exatamente se os nomes são esses, mas peguei em um site de yoga. Cada posição por 10 respirações fundas.

Spoiler

 

- Lagarto;

- Equestre; 

- Linha na Agulha;

-  Arco;

- Vigoroso; 
- Esfinge;

- Braços em cima;
- Guerreiro I, II, III;

- Camelo;
- Coroa;

- Rotações de ombro 10x frente, 10x trás.

- Alongamentos geral.

 

 

Sobre a alimentação nova:
 

Spoiler

 

Ontem fez uma semana seguindo a alimentação que o médico recomendou para o tratamento do esôfago, aproveitei e retirei algumas coisas mais como arroz e pão (que sempre me causaram muita queimação mas o médico não pediu pra tirar). Basicamente to comendo frutas, carne vermelha, peixe, frango, alguns legumes com baixo carbs e um pouco de aveia, tomando apenas água e chá de hibisco, quando bate o desespero tomo água com gás. Dei duas vaciladas pequenas nessa semana, uma foi no domingo comendo um pouco de açaí e ontem um pouco de nutella, mas não foi muito, acho que não irá comprometer (pelo menos espero). Até que não estou sentindo dificuldades, enfiei na cabeça que vou fazer e pronto, sem frescura. O fumo a conversa já é outra...tem dias que diminuo tem dias que não. Não tenho controlado diariamente o intake e o GCD, to indo pela saciedade e mantendo prot altas, mas os dias que contabilizo tem ficado em 2000 e 2500kcal e GCD em 2500 a 3000kcal.

 

Os efeitos: 

- Recuperação dos treinos está de igual para melhor;

- Fadiga diminuiu;

- Sono não tenho nem palavras para descrever. Até pouco tempo atrás reclamava que dormia mal....agora mal posso escorar em alguma coisa que apago, porém não fico jambrando durante o dia como ficava.

- Disposição aumentou bastante;

- Vontade por doces, carbs e frituras está baixa, já por carnes gordas tem dias que está alta;

- Queimações = 0. Não tive nada, porém estou medicado, o remédio inibe quase 100% das queimações. 

- Social é foda, fim de semana teve churrasco, almoço em família e páscoa, não vacilei em nenhum dos eventos, mas foi foda;

- Como tenho comido bastante frutas, tenho ingerido um volume maior, não quer dizer kcals. Não sei se isso é prejudicial ou não, pela dilatação do estômago.

 

 

 

E tem a melhor parte, em uma semana foi 4cm embora de cintura (linha do umbigo), cheguei no 100cm e o peso se manteve constante, pesei quinta feira passada e ontem, peso exatamente igual 93,8kg. Minhas calças e camisetas de trabalhar mostraram isso na prática, ta tudo mais larguinho, a calça principalmente. 

 

Hoje vou viajar pra praia \o/, vou participar de um evento lá com a kombosa. Serão 3 dias de evento, previsto ficar em pé das 11h00 às 23h00 sexta e sábado, e domingo das 11h00 às 18h00 (haja lombar), portanto esse será o treino do fds, no máximoo uns alongamentos, até por isso encavalei os treinos dessa semana, pois agora é descanso de cargas. Na viagem pretendo levar bananas, maçã, aveia, atum em lata e barrinhas de proteína, pelo menos se a fome apertar durante o evento tenho algo que posso comer ali, sem a necessidade de cozinhar, evitando a possibilidade de jacar =D Se alguém tiver alguma sugestão do que levar manda ae que to aceitando.

 

Segundona to de volta nos treinos, e os WODs que rolarem põe na conta que pago depois . Bom feriadão maroto ae rapaziada!

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Semana passada finalizei o Meso 1. Foram dois ciclos seguidos de 5/3/1 sem deload. Quanto à musculação não tem o que falar ou mudar, curti demais o método e pretendo continuar nele. Curti bem mais do que progressão linear toda semana ou todo treino. Já na corrida a conversa é outra. Já relatei acima que não tenho conseguido desenvolver volume e que não estou muito afim disso mais. O problema é falta de vontade mesmo, no momento não tenho vontade nenhuma de sair correr 5/10/15/20km leve, espero que logo essa vontade volte hehe. Esporte pra mim é pra ser legal, não um fardo, pensando nisso resolvi mudar os objetivos e adequá-los com minha realidade.

Estou saindo do atletismo de fundo e indo para o de velocidade, pois a rotina de treinamento em si está mais atrativa pra mim do que a do fundista. To falando de tiros, saltos, acelerações curtas, alta intensidade enfim, pliométricos em geral, e não ficar correndo continuamente por minutos/horas. Adoraria estar correndo 42km, mas se não ta rolando não adianta insistir. Vou fazer o que ta me agradando!

 

Segue o novo Meso e Micro:

 

Spoiler

 

Micro em Detalhes: 

 

Spoiler

 

Musculação: Peguei esse template do Wendler, que seria um dia de musculação, um de condicionamento e um de mobilidade 2 x na semana. Tentei distanciar os treinos de corrida e de musculação, vamos ver se dá liga. A musculação fica um dia de upper e um de lower com enfase em um lift, e o lift secundário fica nas cargas do 5+. Dessa forma cada ciclo dura 6 semanas + 1 de deload.

 

Pliometricos / Atletismo Terça: circuitos com saltos, acelerações, corda, corridas, educativos, coordenação de pés e assim vai, seguido de tiros leves no final. A partir da semana 3 pretendo adicionar carga ou resistência para fazer os treinos (mochila com peso / subidas).

 

Pliometricos / Atletismo Sábado: alguns pliometricos + tiros, seguidos de trote no final.

 

Alongamento/Mobilidade: Dedicar um tempo para alongar, relaxar e melhorar a mobilidade. A princípio minha ideia é fazer algumas sequências de yoga + alongamentos padrão + alguns movimentos de mobilidade.

 

Sabadão vai acabar rolando um FullBody na forma de WODs. \o/

 

Alimentação segue na dieta do tratamento. Uma escapada aqui, outra ali, mas nada grande ou que coloque tudo a perder. Feriadão foi suave, consegui manter a linha, apenas tomei um ou outro chope, afinal tava vendendo, precisa experimentar heheheh. Mais tarde posto o treino. Falowss!

 

Editado Abril 25, 2017 às 12:47 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Oba!

 

Treino de hoje: Musculação Upper

- Supino Reto: 10 x 30kg / 5 x 54kg / 5 x 60kg / 10 x 66kg / 3 x 10 x 54kg;

- Supino Inclinado com Halteres: 2 x 10 x 24kg / 10 x 18kg;

- OHP: 10 x 36kg / 2 x 10 x 30kg;

- Assisted Chin Up: 20

 

O aquecimento foi o padrão de sempre. 

 

Alimentação: Maçãs, bananas, arroz branco, vagem refogada, steak de contra filé, cebolas refogadas, ovos, atum e chá de gengibre. 

 

Hoje foi o início do Meso 2, mais 6 semanas pela frente, vamos ver se esse template vinga. Valeu felas!! 

[fast_chicken 681]

Boa noite!

 

Treino de Hoje: Pliométricos / Corrida

 

- 5 min trote;
- Educativos (vários);

- Alongamentos;

 

- Circuito 1 5 rounds
 { 10 saltos estacionários
   10m coordenação de pés
   Aceleração 15m } 

 

- Circuito 2 5 rounds
{ 20m corrida lateral zig zague 
   Aceleração 15m}

 

- Circuito 3 5 rounds
{ 10 saltos laterais alternados
  Aceleração em quadrado (3m x 8m) }

 

7min corrida leve FC 75%

 

Todos os exercícios foram com esforço máximo, mas o monitor cardíaco insistiu em marcar 89% da FC...o cu dele que foi essa FC. As distâncias das acelerações no total são o dobro, pois depois da aceleração não freio, deixo o corpo desacelerar sozinho, então acabo percorrendo praticamente o dobro ou até mais um pouco que isso no total. O mais embaçado são as acelerações em quadrado, que acelero e freio 4 vezes, esse dói. 

Do mais, pista de atletismo, muita natureza, sem camisa e descalço (correr descalço é benção), sensação ótima...treinão gostoso de fazer. =D

 

Já vivi isso na natação e corrida, mas só pra registrar, fazer um esforço leve depois de um pesado é gratificante demais, é a cereja do bolo.

 

Alimentação: maçãs, banana, pera, frango grelhado, steak de contra filé, repolho refogado, pão natureba feito em casa (daqueles bem naturebão mesmo), manteiga, barras de proteína. 

 

Durmam bem! 

Editado Abril 26, 2017 às 11:25 por fast_chicken

[william.fortunato 1152]

A frase mais esperada na aula de Natação: SOLTA 200 E PODE IR EMBORA!