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Apresentação:

 

Olá pessoal :D !!!

 

Bem, como tenho a muito tempo esta conta aqui no fórum, mas apenas a utilizo nas sombras :ph34r:, resolvi criar um diário para poder relatar meus treinos, cotidiano, metas e claro poder ter acesso aos conselhos que vocês possam me dar em relação a minha performance. Entrei no fórum graças ao tópico do "Physical Culture" e o título do meu diário é uma homenagem ao mesmo, graças a ele hoje prático musculação não por finalidades puramente estéticas, mas buscando um certo "atleticismo"  e uma melhor qualidade de vida.

 

Deixo o link do tópico aqui abaixo para que vocês possam acessa-lo. Se discutia muita coisa interessante nele, provavelmente irão aproveitar bastante de sua leitura:

 

 Physical Culture - A Era De Antes Dos Suplementos E Das Drogas

 

História:

Spoiler

Comecei nessa vida de treinos em meados de 2014 quando me percebi acima do peso, tendo mais ou menos uns 85-86 kg's para 1,72 m de altura, baixei o peso para 70-72 kg's com apenas 2 meses de caminhada/sprints e uma dieta bastante hipocalórica, porém com tudo isso acabei perdendo bastante massa magra e então resolvi entrar na musculação. Dentro destes primeiros meses de musculação fiz um bocado de besteiras, treinos loucos, dietas mirabolantes e metas irreais, tendo como consequência  de todo este processo um começo de 2015 com míseros 63 kg's :(, porém foi neste ano que encontrei o fórum, desde então venho aprendendo bastante sobre treinamento e tendo os meus progressos, mesmo que eles não sejam grandes eu ainda os considero como progressos ^_^.

 

Antes de começar a treinar eu passava por um período de muita melancolia e tristeza (Foi nesta fase que engordei ), graças ao treinamento físico acabei superando boa parte destas mazelas e por consequência ganhei um norte, em retribuição a tudo isso entrei na faculdade de Educação Física e um dos meus objetivos hoje é poder ajudar as pessoas com o conhecimento que eu venha adquirir nesta área. Mesmo que eu não venha a progredir em performance sempre irei treinar por amor :wub: (Ok, vou parar com estes emoticons huehue!).

 

Dados:

Spoiler

Idade: 22 Anos.

Altura: 1,72 m

Peso: 72-73 kg's

Medidas - Não meço (pois são inexistentes, magreza... hue)

 

Treino:

Spoiler

2016:


Alterno as semanas entre:
Julho - Dezembro
FB3X - Foco em Força/Hipertrofia - Dias de "descanso" - Foco em Flexibilidade/Mobilidade.

ABC2X - Foco em Hipertrofia/Força.

 

2017:
Janeiro - Fevereiro / Treino AB3x
 

 

Dieta:

Spoiler

Pratadas de Arroz, feijão e Carne rsrsrs

Universitário sem grana, sem emprego, sem estágio ou seja sem dieta ;);)

 

Objetivos:

Spoiler

Não me preocupo em demasia com relação a estética, claro eu gostaria de ter certo um desenvolvimento muscular, porém acaba por não ser a minha prioridade no memento. Desde que entrei no curso de Educação Física abri meus horizontes quanto aquilo que poderia vir a ser o foco dos meus treinamentos, gostaria de no futuro poder treinar outras capacidades físicas além da força.

._________________________________________________________________________________________________

Treino Ontem - 02/12/2016

 

Spoiler

5 min - Alongamento pro corpo todo.

 

Aquecimento:
3x8-10 - Pistol Squat

 

Treino:

3x3-5 - Olympic Back Squat - 90 kg

4x3-5 - Bench Press (Close Grip) - 70 kg

4x6-8 - Barbell Rows - 50 kg

2x6-8 - Extensora com pausa - 6 Placas

2x6-8 - Rosca Direta - 16 kg

2x6-8 - Crossover - 3 Placas

 

Até mais!

Editado por Thiago Queiroz Almeida
Atualizações (veja o histórico de edições)

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Treino B:

2x3-5 - Olympic Back Squat - 100 kg

4x5-8 - Klokov Press - 38 kg

3x3    - Straight Leg Deadlift - 90 kg

2x3-5 - Barra Fixa (Cadenciada)

2x6-8 - Tríceps Pulley - 9 Placas

2x6-8 - Peck Deck - 8 Placas

Hoje acordei meio desanimado com algumas coisas da minha vida pessoal, tive como consequência uma queda de performance no agachamento por causa do psicológico afetado. Porém mesmo assim consegui realizar duas séries marotas com 100 kgs ^_^.


O resto do treino consegui manter certa qualidade mesmo com a cabeça em outros lugares pensando na vida. Tinha planejado fazer Crossover hoje, mas na hora que ia realiza-lo tinha um cidadão no meio do equipamento fazendo rosca direta :suicide_anim:, resolvi fazer Peck Deck no lugar e acabou valendo a pena.

Foi isso por hoje pessoal! 

Editado por Thiago Queiroz Almeida
Retirada de video (veja o histórico de edições)

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Treino - Assistencial / Mobilidade:

 

5x10 - Flexão Plantar

3x?? - Ab Wheel (Fracasso, atrás de fracasso e mais um pouco de fracasso... :wacko:)

3x?? - Abdominal Carpado (Simplesmente amo este exercício, consigo estimular muito bem a região do abs com ele)

 

5-7 Min - Mobilidade Quadril/joelho/Tornozelo.

3-5 Min - Alongamento pro Corpo inteiro.

 

Treino de hoje foi curto e efetivo ^_^.

 

Inté mais!

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Treino A:

5x1-3 - Olympic Back Squat (Pause) - 100 kg

3x1-3 - Bench Press (Close Grip) - 70 kg

3x6-8 - Barbell Rows - 50 kg

3x6-8 - Extensora com pausa - 8 Placas

2x6-8 - Peck Deck - 9 Placas

3x6-8 - Rosca Scott (Maquina) - 6 Placas

Hoje no Agachamento Livre resolvi realiza-lo com pausa, pois acabo me sentindo mais confortável ao executa-lo desta forma, além do mais o exercício fica mais dificultoso e o numero de repetições acabou caindo com o decorrer das séries.  Enquanto isso no Supino o realizei no estilo paralímpico com as pernas acima do solo e estendidas, achei bacana pacas e muito provavelmente vou começar a usar esta forma durante um tempo. O resto do treino decorreu tudo como planejado ^_^.

Até mais!

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Treino - Assistencial / Mobilidade:

 

5x10 - Flexão Plantar

3x?? - Abdominal Carpado.

Estava pretendendo fazer algo para os antebraços, mas fiquei sem tempo, nem deu pra ficar dependurado na barra fixa (Chipanzé) :unsure:.  

5-7 Min Mobilidade Quadril/Joelho;Tornozelo.

2-3 Min Alongamento pro Corpo Inteiro.

 

Tenho a necessidade de incluir algo de mobilidade para os membros superiores, talvez pesquise algo neste final de semana pra começar a implementar nos treinos.

Acho que a partir de amanhã vou introduzir uns cardios na bicicleta no final do treino com pesos, espero lidar bem com este novo estimulo.  

Foi isso por hoje ^_^.

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1 hora atrás, Thiago Queiroz Almeida disse:

Tenho a necessidade de incluir algo de mobilidade para os membros superiores, talvez pesquise algo neste final de semana pra começar a implementar nos treinos.

 

Joga uns shoulder dislocations com um bastão ou uma vassoura.

 

shoulder_dislocate.jpg

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Não consegui relatar nada ontem por causa da correria, segue abaixo o treino que realizei :):

 

Treino B: 

3x1-3 - Olympic Back Squat - 102 kg

3x4-6 - Klokov Press - 40 kg

3x3-5 - Straight Leg Deadlift - 92 kg

2x3-5 - Barra Fixa (Cadenciada)

2x6-8 - Tríceps Pulley - 8 Placas

1x ..... - Crucifixo - 10kgs

O treino de ontem teve altos e baixos, a primeira parte começando pelo agachamento livre obtive exito ao realiza-lo com 102 kg's :) (esses dois quilinhos há mais foram sofridos rsrs). No Klokov Press decorreu quase tudo bem, eu iria realizar uma série a mais, porém estranhamente apenas consegui efetuar duas repetições mesmo descansando 4 mim :eh:. O SLDL foi um exercício baita pesado no meio das séries bateu um leve enjoo. algo que não sinto a tempos desde que comecei a treinar em jejum. Consegui realizar muito bem a Barra Fixa, mas a partir do tríceps pulley o treino foi pro ralo, a execução dele foi uma verdadeira porcaria e na hora de fazer o crucifixo rolou uma Bad, que por consequência me fez finalizar a sessão por ali :(

Aproveitei hoje que estava de boa e resolvi prosseguir com o treino de ontem (Eu e minhas loucuras rsrs).

Treino - Assistencial (Emergencial)


3x8-10 - Crossover 

2x8-10 - Crucifixo

 

Ps: Acebei meio que me animando e botei um crossover no meio do treino :D.

Até mais!

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Esta semana realizarei uma rotina de treino aos moldes ABC2x Hibrido :).


Segue a abaixo o treino que fiz hoje:

Treino A: Peito/Deltoide/Tríceps.

3x1-2 - Bench Press (Close Grip) - 74kg - Os Números de repetições caíram muito,  possivelmente aumentei rápido demais a carga.

2x4-6 - Incline Bench Press - 50kg - Quase me lesiono nesse troço hoje :(

3x5-8 - Decline Bench Press - 60 kg - Deixei os descansos bem curtos e fiz repetições explosiva.

2x6-8 - Elevação Frontal (Barra) - 12kg - Fisioterapia (Bem leve).

2x6-8 - Elevação Lateral (Polia). - 1 Placa - Foi um baita exercício pros ombros.

1x8...  - Tríceps Pulley - 6 Placas - Fui fazer uma serie e não saiu rsrs.

 

Bem quanto ao meu acidente no Supino Inclinado, ao ter finalizado a segunda série na hora de encaixar a barra no suporte ela acabou passando por cima dele, foi apenas a parte esquerda dela e fique com o braço esquerdo sustentando o peso pra tentar instintivamente coloca-la corretamente no suporte, ainda bem que as anilhas caíram  no chão, caso não ocorresse isso talvez eu tivesse luxado o ombro ou tido algum outro tipo de lesão no cotovelo. isso nunca aconteceu comigo antes da próxima vez ficarei mais esperto :unsure:.

Até mais!  

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Segue abaixo os relatos dos treinos de ontem e hoje:

Treino B: Costas.

3x2-3 - Yates Rows - 74kg (Um pouquinho de EgoLift né!? :ph34r:)
2x4-6 - Bent-Over Barbell Rows (Pronada) - 50kg,  

2x4-6 - Bent-Over Barbell Rows (Supinada) - 50kg.

1x6-8 - Pulley Costas.

Tinha como plano treinar trapézio e bíceps também, porém acabei me animando com as remadas :) rsrs. 

Treino C: Pernas.

3x10 - Olympic Back Squat - 70 kg (Executei com pausas entre 4-5 Segundos)

Circuito:
2x6-10 - Pistol Squat
2x6-8 - Extensora Unilateral (Pausa) - 2 Placas

2x4-9 - Flexora Unilateral - 1 Placa

Hoje no treino de Pernas resolvi dar enfoque no "estresse metabólico", achei bacana mudar o estimulo que vinha dando a tempos (Majoritariamente Tensional). Talvez eu comece a aumentar a faixa de repetições para os membros inferiores. pois eu gostaria de hipertrofiar estes meus gravetos conhecidos como pernas e por consequência também ganhar um pouco de força no processo. Porém fico receoso de focar-me em estética, visto que não tenho uma dieta adequada rsrs, bem é algo que só o tempo responderá

Até mias!  

Editado por Thiago Queiroz Almeida
Erro de digitação, (veja o histórico de edições)

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Relato de hoje :) 

Treino A2:

 

3X3-5 - Militar - 50kg (Estagnação total, tô muito fraco neste troço rsrs)

4x6-8 - Klokov Press - 36 kg (Bem, aqui resolvi descontar toda a frustração do Militar, acabei conseguindo trabalhar fortemente o deltoide acromial :) )

3x6-9 - Crucifixo - 8kg (Houve nenhum tipo de dificuldade) 

4x6-8 - Tríceps Pulley - 9 Placas (Tentei encurtar os descansos e dar uma de BB em busca do pump rsrs).

Foi isso por hoje pessoal não possuo nenhum grande comentário a realizar, porém tenho que pesquisar algo para me tirar desta estagnação no militar. pois é algo muito desanimador hehe.

Até mais!  

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1 hora atrás, CarambolaSPFC disse:

Opa Vou acompanhar aqui.

Tambem sou muito fraco no Militar kkkk

 

Teu supino é narrow grip ou realmente um close grip ?


Nossa não sei lhe responder kkkkk

Tendo a ter como referencia aquela marcação central da barra, utilizo uma pegada bem próxima da mesma. Talvez eu realmente utilize uma Narrow Grip e nem saiba (Por ignorância) rsrs

Valeu ae por acompanhar.

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Treino B2:

3x1-3 - Barra Fixa - 14kg - (Fazia tempo que não utilizava peso na barra fixa, agora fico imaginando o porquê parei de realizar desta forma, um baita exercício :D

2z1-3 - Barra Fixa (Cadenciada) - (Fase Concêntrica e Excêntrica feitas de forma bem lenta, principalmente a excêntrica, focando em alongar a musculatura)

2x4-6 - Barra Fixa (Supinada) - (Sem grandes dificuldades, foi mais um finisher para as costas :) )

4x6-8 - Encolhimento - 70kg - (Assim como na segunda barra fixa, foquei minha atenção na fase excêntrica)

Caraca achei muito bom o treino de hoje. algumas horas após realiza-lo eu já estava sentido DMT nas dorsais e trapézio, talvez seja bacana eu começar a investir mais nas puxadas verticais do que nas remadas :)

Até mais!

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Segue abaixo o treino que realizei ontem:

Treino C2:

3x8-10 - Straight Leg Deadlift - 70kg - (Não tive grandes dificuldades, apenas o fato da pegada começar a falhar com o decorrer das séries, foquei bastante atenção na excêntrica durante a execução do movimento).

 

3x8-10 - Glute Bridge (Pausa 2-3 seg's) - 50kg - (Fazia tempo que não realizava nenhuma variação de elevação pélvica, curti pacas, durante a execução realizava uma pausa isométrica no final da fase concêntrica do movimento :) ).

 

2x.....  - Flexora - 4 Placas  (Tentei realizar algumas séries de mesa flexora, porém nestas alturas do campeonato não deu, as execuções estavam bem porcas rsrs :( )

 

3x8-10 - Extensora (Pausa 2-3 seg's) - 8 Placas - (Aqui a história foi bem diferente consegui fadigar bem o quádriceps, acho que pela primeira vez experiementei a inibição da co-ativação agonista/antagonista hehe)

 

Hoje Domingo resolvi ir no parque fazer umas corridinhas e tentar realizar algumas acrobacias, sou Noob nisso só consegui fazer umas estrelinhas, mas quero começar a investir nisso :).

Treino:
30 Mim de trote leve.
2x3-5 - Barra Fixa (Cadenciada)

2x6-8 - Flexão Diamante (Pausa 3-5 seg's)
No final das contas não deu pra resistir a aquelas barras dendo sopa no trajeto :D.

Resumo da opera estou com as pernas todas doloridas por ter ficado muito tempo sem realizar qualquer tipo de corrida, além do fato de ter treinado elas ontem (Sou um gênio rsrs), provavelmente vou começar a fazer este tipo de cardio aos finais de semana, gostei muito da experiencia de voltar a correr ao ar livre.

Até mais!  

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Treino A:

5 Min - Alongamento completo para o corpo.

5x1-2 - Back Squat (ATG) - 104Kg + 1x1 - Back Squat (ATG) - 116kg - (PR / RAW pohaaa :D)

Hoje no Agachamento Livre estava decidido a por carga, iniciei as séries normalmente com o peso que eu venho utilizando nas ultimas semanas e ao completa-las decidi me arriscar com 116kg, carga que havia estimado ser a minha 1RM, no fim deu tudo certo, creio que eu ainda poderia ter colocado um pouco mais peso, mas no final das contas estou orgulhoso de mim :).

 

O restante do treino fluiu como o planejado:
 

3x1-3 - Paralelas + 24kg

3x3-5 - Barra Fixa (Cadenciada)

2x6-8 - Crossover - 3 Placas

2x6-8 - Elevação Lateral (Polia) - 2 Placas

Hoje o treino foi bem cansativo, na metade do mesmo eu já estava meio que capotando rsrs, porém o resultado final foi excelente pois acabei me superando :)

Até mais!

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Treino B:

5 Min - Alongamento completo para o corpo.

4x4-7 - Back Squat (ATG) - 90 Kg

 

Realizei o agachamento livre com repetições explosivas, tendo um descanso de 2 min entre as séries, o numero de repetições acabou tendo um decrescemo devido ao descanso reduzido. inicialmente consegui realizar 7 e na ultima série apenas 4.

 

3X3 - Straight Leg Deadlift - 96 Kg 
3x5 - Klokov Press - 40Kg

SLDL tá ficando pesado pacas, principalmente pelo fato de eu ter de controlar a fase excêntrica devido ao piso da academia aonde treino, este é o único exercício que me dá algum tipo de enjoo :D rsrs. O Klokov Press continua sendo perfeito, sério, eu amo essa variação de desenvolvimento :) .   
 

3x3-5 - Barra Fixa (Cadenciada).

3x6-8 - Flexão Diamente (Pause 3-5 Seg's)


Finalizei o Treino com estes dois calistênicos, quando realizei a Barra fixa foquei-me na fase excêntrica do movimento, enquanto que na Flexão direcionei minha atenção a uma forte contração isométrica no final da fase concêntrica.

Até mais! 

Editado por Thiago Queiroz Almeida
Erro de digitação, (veja o histórico de edições)

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Olá, pessoal!

Bem, hoje fiz um treino de assistência e mobilidade :)

Treino - Assistencial:

5x8-10 - Flexão Plantar
3x8-10 - Abdominal Carpado

Realizei 3 series de flexão plantar no Smith e as outras 2 no Leg Press, quando fiz o exercício em pé coloquei uns alongamentos intra-series pras panturrilhas de 30 seg's, o que acarretou na perca de performance, portanto tive que reduzir a carga no decorrer das séries, porem em compensação creio ter "machucado" (Micro-traumatizado!?) bem as panturrilhas :D rsrs. No abdominal capado foi tranquilo, assim como na sessão anterior para gêmeos, cadenciei o movimento enquanto o executava.

 

Mobilidade/Flexibilidade:


3-5 Min - Alongamento completo para o corpo.

5-7 Min - Mobilidade - Joelho/Quadril/Tornozelo.

Uma das minhas mirabolices durante o treino de mobilidade para os MMII :D.

Ps: É divertido pacas fazer estes paranauês kkkkkk

Chegando em casa fiz algo para os MMSS, fiz umas séries de Shoulders Dislocations (Provei um pouco do fracasso aqui kkk), seguindo a recomendação que o Schrodinger deixou :).  

Bem foi isso por hoje!

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10 minutos atrás, Thiago Queiroz Almeida disse:

Provei um pouco do fracasso aqui

Fracasso porque???

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18 minutos atrás, mootley disse:

Fracasso porque???

Fracasso pois a minha mobilidade pros membros superiores aparenta não estar tão boa quanto eu acreditava :D kkk

Eu fiz todo o movimento meio rigido rsrs

Editado por Thiago Queiroz Almeida (veja o histórico de edições)

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11 minutos atrás, Thiago Queiroz Almeida disse:

Fracasso pois a minha mobilidade pros membros superiores aparenta não estar tão boa quanto eu acreditava :D kkk

Eu fiz todo o movimento meio rigido rsrs

Ah, mas com o tempo melhora.

Se estiver muuuuiiiito travado, começa fazendo com banda elástica ou uma toalha enrolada, que te dá mais flexibilidade.

Depois você passa a usar o cabo de vassoura.

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5 horas atrás, mootley disse:

Ah, mas com o tempo melhora.

Se estiver muuuuiiiito travado, começa fazendo com banda elástica ou uma toalha enrolada, que te dá mais flexibilidade.

Depois você passa a usar o cabo de vassoura.

 

Sim, creio que eu vá começar a utilizar uma corda que tem na academia onde treino, e a partir dai progredir aos poucos até chegar no cabo de vassoura :)
 

2 horas atrás, william.fortunato disse:

Puta mobilidade, hein?! :blink: cê loco!!


Sou noob ainda nesse troço, um dia eu ainda pretendo abrir um espacate :D rsrs. 

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Ontem: Dia 23/12

Treino A:

4x4-7 - Back Squat (ATG) - 90 Kg
3x2    - Bench Press - 80 Kg
3x4-6 - Barbell Rows - 50 Kg
2x6-8 - Diamond Push-up (Pause 4-5 Seg's)
2x6-8 - Elevação Lateral (Polia) - 2 Placas

Ontem foi um dia normal de treino, sem grandes dificuldades, porém tentei experimentar novamente o supino reto tradicional e pelo visto esqueci completamente a técnica que os PL's utilizam, mal consegui manter uma retração escapular decente :D rsrs. Vou tentar arrumar isto no mês de janeiro, onde eu talvez mude minha divisão de treino (Por um curto período de tempo) e acabe fazendo o supino com mais regularidade. 

Até mais!

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Treino de Hoje :).

Treino B:

5-Min Alongamento completo para o corpo. 

30 - Segs,s Sustentação (Para agachamento) 120 Kg
30 - Segs,s Sustentação (Para agachamento) 130 Kg

Decidi fazer uma sessão de sustentação antes de inciar as séries de agachamento pra dar aquele baque no SNC rsrs.

4x6-8 - Back Squat (ATG) - 90Kg
3x1-3 - Straight Leg Deadlift - 98Kg

3x4-5 - Klokov Press - 44kg

3x3-5 - Barra Fixa (Cadenciada)

3x7-9 - Crossover - 3 Placas

2x6-8 - Tríceps Pulley - 9 Placas / 8 Placas

Notei que estou ficando mais forte nos compostos, consegui realizar mais repetições no agachamento com a carga que venho utilizando nos últimos dias. No stiff venho aumentando as cargas com tranquilidade a cada sessão, apenas a pegada que vem me limitando, algo que irei corrigir como tempo. Fiquei surpreso por  ter colocado mais peso no Klokov Press, já que tenho dificuldades em exercícios de press por cima da cabeça. Estou orgulhoso dos resultados que venho conquistando :).

Até mais! 

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Dia 27/12

Treino assistencial:


5x10 - Flexão Plantar
2x...  - Chipanzé (60 e 45 Seg's)

Mobilidade;Flexibilidade
3-5 Min - Alongamento completo para o corpo.

5-7 Min - Mobilidade Quadril/Joelho/Tornozelo.

 

Dia 28/12

Treino A:


4x6-8 - Back Squat (ATG) - 90Kg

3x2... - Bench Press - 80Kg

2x1-3 - Pull up - 16Kg
2x1-3 - Pull up (Cadenciada).
2x6-8 - Diamond Push up (Pause 4-5 Seg's)
2x6-9 - Elevação Lateral (Polia) - 2 Placas

Consegui manter na execução do supino reto a retração escapular (Victory :D), agora vou pesquisar mais para refinar a técnica no exercício :). O treino como um todo seguiu como o planejado, porém substitui a remada curvada pela barra fixa, pois estava afim de dar um enfoque maior para o latíssimo do dorso.

 

Dia 29/12 (Hoje):

Treino Assistencial


6x10 - Flexão Plantar

Mobilidade/Flexibilidade:

5-7 Min - Mobilidade Quadril/Joelho/Tornozelo.

O treino de hoje foi muito curto pois tive que resolver algumas coisas perto daquele horário, talvez eu vá a noite fazer algumas abdominais e quem sabe um cardio :).

Até mais!  
   

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1 hora atrás, Thiago Queiroz Almeida disse:

2x...  - Chipanzé (60 e 45 Seg's)

 

13 minutos atrás, fast_chicken disse:

Chipanzé é o tal ficar pendurado na barra?? rsrs to fazendo direto :D

 

Curiosidade inútil, sabem da onde surgiu o chimpanzé?

 

Começou nesse post:

 

Então postaram o seguinte vídeo

 

E por falta de nome na "modalidade" o RUM decidiu chamar de chimpanzé hahahahahahha

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14 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Curiosidade inútil, sabem da onde surgiu o chimpanzé?

E por falta de nome na "modalidade" o RUM decidiu chamar de chimpanzé hahahahahahha

hahhahha raxei bixo!! então a parada é séria mesmo!! Já aderi hahaha

e olha as ideia dos cara em fazer um vídeo desses hahhahaa. Boa Ricardo, valeu! =D

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Hoje foi o ultimo treino do ano :D

Segue abaixo o relato:

Treino B:

3-5 Min - Alongamento completo para o corpo.

3x6-8 - Back Squat (ATG) - 90Kg - (Repetições "explosivas")
3x1-3 - Straight Leg Deadlift - 100Kg - (Ual, me supreendi aqui :D)

3x5... - Klokov Press - 44Kg  - (As séries foram tranquilas :))
3x6-8 - Crossover - 3 Placas
3x5-8 - Tríceps Coice (Polia) - 2 placas
2x6-8 - Rosca Scott (Maquina) - 6 Placas
 

 

Desde segunda feira estou com a panturrilha direita meio dolorida, possivelmente por alguma falha na execução do agachamento livre, mesmo tendo ficado mais forte no decorrer da semana, hoje fiquei receoso quando fui agachar o que prejudicou um pouco a minha performance (A técnica saiu meio estranha :D), Decide registrar em vídeo o ultimo agacho do ano  para poder no final do ano que vem mensurar o meu progresso :):

Consegui ter certo progresso comparado a 6 meses atrás, pelo fato de ter melhorado a técnica e mais que dobrado o numero de repetições com a mesma carga: 

A partir de janeiro pretendo inciar uma nova rotina de treino, provavelmente farei AB3X ou AB (sequencial), os motivos da mudança se devem ao fato de eu querer aumentar o volume de exercícios pras pernas (Incluir séries de pistol por exemplo), reduzir o tempo que passo dentro da academia, me concentrar melhor em algumas deficiências  e claro conseguir manter a alta frequência que já vem sendo dada pelo FB3x. Quero ver no que essas mudanças resultarão, caso eu acabe me prejudicando farei apenas por 4 semanas, tempo ao qual eu havia estabelecido anteriormente aqui no diário.   

Foi isso por hoje pessoal, desejo a todos uma ótima virada de ano :).

Editado por Thiago Queiroz Almeida
Retirada de video (veja o histórico de edições)

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Dia 01/01.

 

2x10 - Pistol Squat 

Não Pude perder o primeiro dia do ano sem fazer nada, então resolvi fazer umas séries de pistol :)
...
Nessa semana Iniciei a minha nova rotina de treino seguindo um modelo AB3X, segue abaixo os dois treinos que já realizei nesta nova fase:

Dia 02/01

Treino A1 - Upper


5x2... - Bench Press - 80kg

3x1-3 - Barra Fixa - 16kg
2x6-8 - Crossover - 3 Placas

2x6-8 - Elevação Lateral (Polia).

Dia 03/01 (Hoje)

 

Treino B1 - Lower

 

4x1-3 - Back Squat (ATG) 104kg

3x1-3 - Straight Leg Deadlift - 102kg

3x6-8 - Abdominal Carpado (Cadenciado)

2x8... - Extensora (Pausa) - 8 Placas.

 

 

Acebei curtindo separar em distintos dias os exercícios que eu vinha fazendo no FB3X, percebi uma melhoria na minha concentração ao executar os compostos, já que eles foram reduzidos a apenas dois por dia. Evitei de fazer flexão plantar e pistol hoje por causa da panturrilha direita que ainda esta "levamente" dolorida, prefiro ouvir estes pequenos sinais do corpo antes que eu me lesione rsrs.

Até mais!

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Segue abaixo os relatos dos treinos dos últimos dois dias:

Dia 04/01

 

Treino A2 - Upper

 

4x1-3 - Klokov Press - 46kg

3x6-8 - Barbell Rows - 50kg

2x6-8 - Diamond Push-Up (Pause 3-5 Seg's)

2x6-8 - Barra Fixa (Explosiva).


Saiu tudo bem por aqui, porém vejo sinais de estagnação no klokov press, mas não vejo problemas nisso, já que a partir de semana que vem vou começar a executa-lo com altas repetições :)

Dia 05/01

 

Treino B2 - Lower

3x3-4 - Leg Press (Pause) - 200 kg / 2x10 - Leg Press - 155kg
2x5-8 - Mesa Flexora - 5 Placas
2x8... - Extensora (Pause) - 8 Placas

O treino foi bem curto, porém consegui estimular muito bem as pernas mesmo não realizando o agachamento frontal que estava nos meus planos para ser feito hoje, decidi substitui-lo pelo Leg Press, pois resolvi deixar a panturrilha descansar essa semana, o que me surpreendeu foi a minha fraqueza no Leg Press, tava pesado pacas já na terceira repetição, mas também só de raiva vou começar a realiza-lo com mais frequência :D kkkkk

 

Até mais!

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Dia 06/01

Treino A3


Paralelas:
Sets 4 - Reps 15,12,11 e 11 (Nunca havia feito paralelas com altas repetições, curti muito reliza-la nessa faixa)

 

Chin Ups:
Sets 3 - Reps 14,8 e 8 (Acho que descansei muito pouco tempo e com isso as repetições caíram pacas rs)

 

Flexão de braços
Sets 2 - Reps 20 e 15 (Retirava as mãos do solo no final da fase excêntrica e inicio da concêntrica em cada repetição)

Tríceps Coice (Polia).
Sets 3 - Reps 12, 8 e 6 (Ambos os braços realizaram as repetições mais ou menos nesta faixa, o descanso de cada um deles foi durante a execução do outro)

Ps: Desde o dia que finalizei esse treino, estou com DMT no peitoral inteiro :D rsrs. 

 

Dia 07/01

 

Treino B3

5-7 Min - Mobilidade/alongamento para os MMII.

 

3x8-10 - Pistol Squat.

2x.......  - Bulgarian Split Squat (Barbell)   (Depois dos  pistol's não deu, as pernas não ficavam estaveis durante a execução rs)
2x10-12 - Flexora - 4 Placas.

2x10-12 - Extensora - 8 Placas.

O treino foi bem curto e não tive grandes dificuldade no decorrer do mesmo :)

Percebi que sou muito fraco em lidar com altas repetições, porém nessa minha nova rotina de treino separarei os blocos A3 e B3 para essa faixa de repetições, já que considero que todos nós somos tão fortes quanto o nosso ponto mais débil, por isso irei trabalhar essa minha dificuldade :).   

Até mais!

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Olá, Pessoal ^_^ !!!

Estou passando aqui pra deixar registrado mais ou menos como será a estrutura dos meus treinos nas próximas semanas (Baseado na primeira semana na qual  já realizei nestes moldes).  A ideia central está em separar a semana em diferentes enfoques para cada bloco AB, ou seja, dividindo em Força, Hipertrofia e Estresse Metabolico/"RML". Desejo com isso usar uma enorme faixa de repetições para estimular a musculatura (Ou, para o treino ficar mais diversificado e divertido :D rsrs).  


aZMDiWO.jpg

 

Porém tenho minhas duvidas quanto ao volume de treino, pois não sei dizer exatamente se ele está demasiado volumoso e que talvez vá a me prejudicar nesse período de tempo em que irei realiza-lo.

Gostaria de sugestões  para o Treino B3 estou em duvida se devo manter esta estrutura e incluir alguma técnica avançada nas maquinas (Drop Set/Rest Pause) ou realizar algum circuito com calistênicos pras pernas. 

Agradecido pela atenção :) !!

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Pitacossss!!!

 

Já que no b3 é p/ fazer volume (e pelo visto tem um pézinho com alguns calistênicos), joga um super-set no primeiro exercício...

pistol revesando as pernas a cada rep p/ n reps + jumping lunges (pelo menos o dobro de reps do pistol)

 

Ainda no b3, vc já tem pistol p/ "quads", em seguida manda algo p/ isquios e depois volta p/ "quads", joga algo p/ quadril/glúteos aí, uma extensão da vida (hip thrust)

 

Pants... flexão plantar, todos iguais, todos os dias? revesa o estímulo (biiiiirl!!!!!), em pé p/ gastrocnêmios e sentado p/ sóleo, pega cada um desses dias e faz o treino de acordo com o objetivo do dia...ex.: b1 - gêmeos sentados com uma maior carga, reps menores (~12-15 - pants aguentam bem o tranco volume X intensidade) / b2 - flexão unil no smith (em pé) / n3 - soca reps na leg horizontal, ou um drop-set da vida, é fácil reduzir cara no aparelho.

 

E diria o mesmo parao abdominal, cada dia pega um ângulo, tem tanta coisa boa que não está aí... woodchopper, cable crunch (acho muito bom p/ aliviar o estresse de um dl pesado), ab-wheel, straight leg raise

 

Abraços

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6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Já que no b3 é p/ fazer volume (e pelo visto tem um pézinho com alguns calistênicos), joga um super-set no primeiro exercício...

pistol revesando as pernas a cada rep p/ n reps + jumping lunges (pelo menos o dobro de reps do pistol)


Eita!!! Isso deve queimar o quádriceps pra [email protected] :blink: rsrs

Valeu pelos toques Ricardo, irei implementar os calistenicos no treino B3, provavelmente também variarei os estímulos pras Panturrilhas e Abdomen :)

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{Bloco de força)

Dia 09/01

Treino A1


5-7 - Min Alongamento completo para o corpo + Mobilidade para MMSS 

4x2... - Bench Press - 82Kg
3x2... - Barra Fixa - 16Kg
2x6-8 - Crucifixo - 8/8Kg
2x6-8 - Elevação Lateral (Polia) - 2 Placas

Comentários - Consegui aumentar a carga no supino em relação a semana passada mesmo sendo míseros 2kg, mas ainda assim considero isso como um progresso, espero manter a progressão neste ritmo nas próximas semanas. Ainda preciso melhorar a bendita técnica do supino, sempre cabo perdendo a retração das escapulas durante a execução. O resto do treino foi tranquilo no sentido de não haver nenhum tipo de dificuldade que me atrapalhasse.

Ps: Eu não precisava de ajuda na ultima repetição do supino, em todas as outras séries consegui realizar as duas repetições sem qualquer auxilio.

Dia 10/01

Treino B1

6-8 - Min Alongamento completo para o corpo + Mobilidade para MMII

1x3... - Back Squat (ATG) - 106Kg / 2x2 - Back Squat (ATG) Pause - 106Kg
3x1-3 - Straight Leg Deadlift - 108Kg
2x1... - Leg Press (Cadenciado) - 203Kg 

Comentários - Fiquei satisfeito com o treino, pois estou conseguindo aumentar a força zona inferior do corpo, tanto no agachamento quanto  no stiff. Tô achando bacana o fato do treino parecer cade vez mais atrativo a medida que as cargas vão aumentando :). Ainda não fiz nada pra panturrilha, ainda a bendita da panturrilha direita apresenta uma leve "inflamação"., mas creio que a até semana que vem eu já possa dar um tranco nelas haha.

 Até Mais!

Editado por Thiago Queiroz Almeida
Retirada de video (veja o histórico de edições)

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Amigo notei em seu agacho(que tambem ocorre com o meu) seus joelhos balançam bastante na hora de subir 

Isso a longo prazo pode ser prejudicial não ? Conhece algum bendito exercicio pl corrigir isso ?

e parabens pelas cargas

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43 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Amigo notei em seu agacho(que tambem ocorre com o meu) seus joelhos balançam bastante na hora de subir 

Isso a longo prazo pode ser prejudicial não ? Conhece algum bendito exercicio pl corrigir isso ?

e parabens pelas cargas

Opa, Valeu !!!

Infelizmente não sei lhe responder se a longo prazo esta deficiência na técnica venha a trazer grandes malificios, creio que para melhorar a técnica de levantamentos compostos, o caminho  mais simples a se seguir seria o de reduzir a carga e focar na execução do movimento. Parece ser uma solução muito básica, mas acredito que ela seja muito efetiva.

Desconfio que algo que me faça aduzir/abduzir os joelhos durante a faze concêntrica do agacho seja uma falha na execução da excêntrica rsrs. Talvez seja nessa parte a se focar para melhorar a técnica :)

Até mais!

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Não sei pq não tava seguindo ainda:ph34r:

Então, sobre o lance da rotação interna, um powerlifter na minha academia disse que teve problemas no tornozelo por conta disso, tanto que ficou um bom tempo sem erguer pesos, e me recomendou evitar ao máximo (ele me deu dicas quando percebeu que eu tinha essa problema no front squat. Felizmente meu back squat é de boas). Mas eu nunca pesquisei sobre quando a rotação interna é aceitável, só sei que nos LPO aparentemente ninguém se importa.

Mas enfim, se querem evitar isso, o jeito é mudar a stance e jogar os joelhos pra fora igual mostra no vídeo ai em cima. No caso, eu faço back squat com low bar então essa forma é quase automática pra mim. Eu ja cheguei a agachar descalço pois meu próprio all star me induzia a fazer o movimento do tornozelo, mas depois comprei um tenis novo só pra treinar mesmo, dai ele vai demorar mais pra "viciar".

Editado por Quântico (veja o histórico de edições)

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5 horas atrás, william.fortunato disse:

 

 

5 horas atrás, Quântico disse:

 


Opa, Valeu!! 

Muito obrigado aos dois pelas informações, por isso é muito bom ter um diário de treino nessas horas :)

Abraços!   

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