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Tradução: É hora de esquecer o treinamento búlgaro


FabianaF

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Esse texto é excelente! Parabéns pela tradução, Fabi! Já tinha esquecido (ou achava que vc tinha esquecido). Eu provavelmente levaria uma eternidade pra traduzir isso aí kkk

 

Vou deixar abaixo em spoiler um resuminho porco que fiz, contendo algumas de minhas considerações:

 

Spoiler

Abaixo segue ótimo artigo do Lyle:

 

http://www.bodyrecomposition.com/training/forget-about-bulgarian-training.html/

 

O texto traz ótimas análises, incluindo o princípio de diminishing returns (princípio de Pareto) - que eu e o @Eduardo90 sempre comentamos pelo fórum. Abaixo segue trecho:

 

Citar

In basically any field you care to name there is always a rapid point of diminishing returns between the effort being invested and the results which occur.  In business this was first formalized as the Pareto Principle which roughly says that 80% of the results come from 20% of the effort.  That is, the majority of what you get out of anything is the initial time or effort investment (assuming it’s correct of course).  To get that final 20% results takes incrementally more time and effort which provides incrementally less results.

And you see this everywhere. The initial few years you put into learning about something invariably gives you the majority of your knowledge.  To become a true master or expert may take a decade or even a lifetime but it’s those first three years that do the heavy lifting.  Supposedly Buckminister Fuller applied this to his own studies and work: he’d stay with no field for more than three years before switching.  He’d get 80-90% of the knowledge he needed but rather than spend triple the time to get the last 10-20%, he’d change fields.  He could reach 80%+ mastery in three endeavors in roughly the time it took someone specializing to reach 90% in one

 

A ideia é basicamente que em qualquer área apenas 20% do esforço promove 80% dos resultados. Assim, para se alcançar os 20% restantes é necessário um esforço desproporcional e exponencialmente maior. Ou seja, muito mais esforço pra muito pouco resultado adicional.

 

Depois ele contextualiza pra treinamento:

 

Citar

For a rank beginner, it’s easy to see that it’s not.  Tripling training time per workout to get 20% more results?  Why bother.  Adding a third day of training to get 20% more results?  Why bother.  It’s hard enough to get beginners into the gymconsistently and if you can get most of the results with minimal training, why do more?   I think it’s better to do an hour split into 30′ low-volume weights and 30′ cardio then 60′ of weights when that extra training time doesn’t generate major results.  Using that third day per week to do something else makes more sense as well.    Fine, that may change later as trainees decide they want more results but in the early stages for someone looking for basic health and fitness, the increased time and energy investment for what amounts to minimal additional gains seems pointless to me.

 

Citar

An endurance athletes running 30 miles per week or cycling 4 hours per week who increases that 25% may get another 10% improvement (numbers are illustrative only).  Add another 10% and they get a 5% increase.  And every increase in training volume, frequency or intensity gives a smaller and smaller return.  Eventually the return may actually be negative if the athlete gets injured or overtrained.

 

Citar

In contrast, an elite athlete is looking to maximize every percentage point of performance that they can and if that means doubling or tripling training to get an extra 5-10% it’s completely worth it.

 

Esse princípio pode ser observado na curva em U invertido que do tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

 

figure-2-Dose-response-curve1-1024x623.j

Dá pra perceber que de ~3 sets pra ~6 sets há um aumento de 100% no esforço, mas acompanhado por um aumento muito sutil nos ganhos.

 

Isso tudo vale pra dieta e treinamento. Aqueles que são profissionais da área precisam de qualquer incremento possível, pois, como o Lyle menciona no artigo, 1% pode ser a diferença entre um título e ficar fora do podium. Entretanto, para a maioria das pessoas que não vive disso, o esforço extra não vem acompanhado de resultados visivelmente superiores e isso pode causar frustração, o que por sua vez pode provocar uma espiral negativa.

 

A aderência e a consistência no treinamento e na dieta são os fatores mais importantes. Por isso deve-se observar o princípio de Pareto ao planejar as rotinas.

 

...............

 

Quem ler todo o artigo vai perceber que o Lyle fala tudo isso pra fazer uma crítica às tentativas de ressuscitar o treino búlgaro, composto de alta especificidade, alta frequência e alta intensidade. Ele mostra que rolava uma "seleção natural" brutal nos búlgaros, lá na década de 80. Apenas 1,5-3% dos atletas não quebravam. Isso só era possível graças ao comunismo, que deixava poucas esperanças pra aquelas pessoas, o que propiciava um ambiente favorável ao submetimento a esse tipo de treinamento severo - outros países tentaram, sem sucesso.

 

Há também uma crítica velada ao Greg Nuckols. Não exatamente ao Bulgarian Training do Nuckols, mas ao fato dele chamar aquilo de treino búlgaro. Lyle é meio idiota e gosta de implicar com certas pessoas por bobagens. Ele acredita que o Nuckols não tem ideia do que seja o treino búlgaro e não deveria fazer o que fez: criar uma variante "light" pro PL e dando tanta mídia, o que poderia fazer com que alguns iniciantes/intermediários se quebrem com o modelo.

 

Ele fala dos chineses também. Como eles agacham "apenas" 2-3x por semana e como fazem trabalho de hipertrofia sempre.

 

Enfim, o texto é muito legal, divertido. Sugiro a leitura - @FabianaF, bem que vc podia fazer essa tradução pro iletrados do fórum hein!

 

Abraços

 

 

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  • Supermoderador

Muito bom texto. Acho que já estou enjoado da forma que o Lyle escreve, ele poderia resumir o texto dele tem 3 parágrafos, mas fica fazendo firula. E eu sei que é um saco traduzir um texto assim. A parte que eu achei mais interessante foi essa:

 

No estilo búlgaro, snatch e clean and jerk pesados (90% do melhor lift ou mais) são feitos quase que diariamente para manter estes movimentos em ritmo. Como já escrevi anteriormente, devido à natureza destes movimentos, fazê-los no máximo é bem diferente do que maximizar agachamento ou supino. Eles são movimentos explosivos e ainda que sejam máximos em esforço, não são máximos em força com o snatch caindo abaixo de 60% de 1RM para o esforço máximo de força e o clean and jerk, para talvez 80%. Eles são diferentes fisicamente em termos de estresse para os músculos e articulações juntamente com estresse neurológico e ir para 95% no snatch não é nada parecido com 95% no agachamento costas.

 

Acho que todo mundo deveria ler esse texto aí, qualquer extremista do fórum (tanto que se acha PL quanto quem se acha BB) tem muito a aprender.

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Fabiana, parabéns pelo trabalho!

 

Eu fico com a percepção - olhando toda argumentação do texto e os comentários feitos pelos colegas - que muitos de nós praticantes do treino com pesos corremos risco de nos lesionar, ficamos frequentemente frustrados com evoluções pequenas e acabamos fazendo sacrifícios que no fundo vão apenas nos prejudicar. Conclusão óbvia, pratique deliberadamente o esporte que gosta, se divirta e os resultados vão vim

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O artigo vale para todos os métodos de treino de atletas profissionais também. É hora de cada um fazer suas próprias escolhas, testar e criar seu próprio treino. E parar com a ilusão de seguir metodologias voltadas exclusivamente para atletas hormonizados, achando que atingirão o melhor resultado possível, sendo que são amadores e não usam ae's.

Editado por Norton
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Marcando pra ler com calma depois mas já achei o texto muito bom dando uma passada por cima.

Uma dúvida, alguém já leu/viu do que se trata o livro do Greg Nuckols e Omar Isuf chamado Bulgarian Manual? Ainda não baixei, mas li alguém na rede comentar que é um método baseado no treino búlgaro (mas não é o metodo em si) bem efetivo para subir as cargas (e, pelos autores em questão, creio ser válido para naturais).

Editado por Quântico
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Muito bom Fabi!! Obrigado pela tradução.

 


Lembrei do Jonh Broz, sujeito que agachou com 200 kg, 2 semanas após fazer cirurgia de menisco. Depois passa o resto da vida aplicando acido hialurônico e não sabe porque. 

Sempre tive um pé atras com Bulgary, mesmo uma versão mais light como a do Greg Nuckols.

 

Em 29/11/2016 at 10:23, Aless disse:

 

Perfeita constatação Aless. Os Olys estão mais para skill do que para força bruta. Levar um DL ou SQ ao limite diariamente  é pedir para dar m****. 

 

17 minutos atrás, Quântico disse:

Marcando pra ler com calma depois mas já achei o texto muito bom dando uma passada por cima.

Uma dúvida, alguém já leu/viu do que se trata o livro do Greg Nuckols e Omar Isuf chamado Bulgarian Manual? Ainda não baixei, mas li alguém na rede comentar que é um método baseado no treino búlgaro (mas não é o metodo em si) bem efetivo para subir as cargas (e, pelos autores em questão, creio ser válido para naturais).

É bom lembrar que para pessoas pouco treinadas a maioria dos protocolos funciona muito bem. Pega um cara que agacha com 50 kg e manda um SMOLOV para agachamento. Em 3 meses o cara consegue dobrar a carga. Pega este mesmo protocolo e alguém que agacha com 300 kg para ver que resultado vai ter.

 

-------------------------

 

 

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