AB sequencial 3x na semana - Natural

[jukao 4]

Idade: 30 anos - Natural
Altura: 1,70
Peso: 72kg
BF: 20%
Objetivo do treino: Ganho de massa magra
Estrutura do treino: AB sequencial - Seg - Qua - Sex (ABA - BAB - ABA -...)
 

 

Boa noite, estou pensando em iniciar este treino e gostaria de saber se está bem dividido para meu objetivo. Estou vindo de um treino Fullbody 3x (antes dele estava parado há 10 meses), o qual gostei bastante, mas comecei a me machucar com o excesso de carga, pois alguns músculos menores não acompanharam o desenvolvimento dos maiores. Resolvi mudar o treino para focar no que realmente eu preciso: hipertrofia da parte superior.

Minha coxas e panturrilhas são grossas, chegam a ser um pouco desproporcional com a parte superior. Gostaria de focar nesta parte superior, principalmente em ombros. No geral estou com pouca massa magra, montarei uma dieta pra tentar seguir um bulk limpo.

 

Possuo apenas 3x na semana para treinar, e não há como mudar isso atualmente. Acredito que com essa frequência, os melhores treinos sejam Fullbody ou AB.

 

Optei por iniciar o treino com 10min de corrida pois esse aquecimento me auxilia a evitar lesões e manter as pernas aptas a correr. Não gostaria de mudar para depois do treino pois teria que me aquecer de outra maneira, isso acrescentaria mais tempo ao treino. Gosto de fazer o treino todo em 1h no máximo.

 

TREINO A:

10min corrida - aquecimento

Agachamento   4x8  +  Agachamento sissy   4x falha

Supino Reto   4x8

Desenvolvimento com barra   3x8

Elevação Lateral   3x8-12

Paralelas   4x falha

Abdominal

 

TREINO B:

10min corrida - aquecimento

Stiff   4x8  + Trapézio com barra 4x falha

Barra fixa supinada   4x falha (na primeira série sai 10, na última 5)
Remada curvada   4x8

Posterior de ombro 3x8-12

Rosca simultânea  3x8-12

Panturrilha 4x12

 

[jukao 4]

Ninguem pra opinar??

Já fiz 2 treinos, estou conseguindo fazer tudo em 1h incluindo o aquecimento, to dando 1min de intervalo entre as series. O batimento cardiaco fica sempre acelerado.

No final do treino estou sempre moído.

Alguem aqui faz treino maior que 1h quando treina com menos frequencia na semana?