Avaliação de treino

[vitES 0]

Idade: 19
Altura: 1,83
Peso: 92 kg
BF: 17%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Todos os exercícios 2 séries até a falha; eu vou dificultando/facilitando os exercícios para que a falha chegue entre 8 - 12 repetições (exceção para os exercícios de trapézio, de panturrilha e de abdome na máquina, nos quais eu busco a falha entre 15-20 reps).

ABC 2X

 

A1 e A2: Peito + Tríceps + Ombro + Trapézio

B1 e B2: Pernas + Panturrilhas + Lombar

C1 e C2: Costas + Bíceps + Abdome 

 

A1: Peito + Tríceps + Ombro + Trapézio

 

Supino reto

Supino inclinado

Supino declinado

Tríceps na polia c/barra reta

Tríceps frânces com dumbles 

Elevação lateral

Elevação frontal + Elevação p/trapézio com dumbles (biset) 

 

B1: Pernas + Panturrilhas + Lombar

 

Extensora

Agachamento hack

Lag 45º

Adutora

Flexora deitado

Panturrilha na máquina

Lombar no banco

 

C1: Costas + Bíceps + Abdome 

 

Graviton 

Remada horizontal 

Serrote

Rosca direta na polia 

Rosca martelo c/corda na polia

Abdominal na máquina

Abdominal livre (1 série apenas, até a falha - geralmente dá algo entre 200 - 300 abs curtos) 

 

A2: Peito + Tríceps + Ombro + Trapézio

 

Flexão entre 3 bancos c/mergulho

Crossover

Crucifixo no crossover polia baixa

Tríceps na polia c/corda

Tríceps testa na polia c/corda

Desenvolvimento máquina

Elevação posterior no banco + elevação p/ trapézio com dumbles (biset)

 

B2: Pernas + Panturrilhas + Lombar

 

Agachamento livre

Lag 90º

Abdutora

Flexora unilateral

Panturrilha no lag 45º

Panturrilha sentado

Lombar no banco

 

C2: Costas + Bíceps + Abdome 

 

Remada peito

Remada horizontal 

Cavalinho

Rosca direta na barra

Rosca martelo c/dumbles 

Abdominal na máquina

Abdominal livre (1 série apenas, até a falha - geralmente dá algo entre 200 - 300 abs curtos) 

 

Eu treino faz pouco tempo, meu primeiro treino foi um ABC 1X, daí depois passei a ir mais vezes a academia e migrei pra um ABCD + dia p/músculo que queria desenvolver mais e, agora, como vi algumas diretrizes que diziam que uma maior frequência de estímulos era melhor para hipertrofia sem aes, criei esse treino ABC 2x. 

Editado Novembro 27, 2016 às 19:57 por vitES
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