Como saber quando aumentar as kcal da dieta?

[Lucas, o Schrödinger 10649]

28 minutos atrás, Pivateli disse:

Aumentando de 50~100/kcal a média irá ficar um pouco abaixo ou a mais, porém ainda vai ter aumentado.

 

Essa variação semanal é tão pequena, que mesmo que a pessoa de fato consiga fazer exatamente essa variação (digamos que a pessoa pese tudo que come e coma todos os dias as mesmas coisas, compradas nos mesmo lugares, td das mesmas marcas, mesmos fornecedores, etc), não haverá diferença nenhuma! Considerando que não haja alteração no GCD (que pode tranquilamente engolir o aumento, via NEAT ou outra adaptação),a pessoa teria uma variação de 26g de massa em 1 mês (absolutamente imperceptível!). 

[pivateli 398]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Essa variação semanal é tão pequena, que mesmo que a pessoa de fato consiga fazer exatamente essa variação (digamos que a pessoa pese tudo que come e coma todos os dias as mesmas coisas, compradas nos mesmo lugares, td das mesmas marcas, mesmos fornecedores, etc), não haverá diferença nenhuma! Considerando que não haja alteração no GCD (que pode tranquilamente engolir o aumento, via NEAT ou outra adaptação),a pessoa teria uma variação de 26g de massa em 1 mês (absolutamente imperceptível!). 

 

Então utilizaria o mesmo protocolo por exemplo em um cutting? Quantas kcal você sugere pra que o aumento de massa seja então ''significativo''?

[rainegoncalves 150]

39 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

É importante levar em consideração a ingestão calórica da semana inteira (incluindo possíveis dias do lixo, refeeds, etc.). Então os lixos certamente podem fazer diferença.

 

Sobre o tópico sugerido, com certeza tem informações a mais, que devem ajudar a ter uma melhor ideia de como o gasto calórico funciona .

 

 

Vou ler... muito obrigada!

6 minutos atrás, Pivateli disse:

 

Então utilizaria o mesmo protocolo por exemplo em um cutting? Quantas kcal você sugere pra que o aumento de massa seja então ''significativo''?

Quero saber também

[Lucas, o Schrödinger 10649]

52 minutos atrás, Pivateli disse:

 

Então utilizaria o mesmo protocolo por exemplo em um cutting? Quantas kcal você sugere pra que o aumento de massa seja então ''significativo''?

 

47 minutos atrás, rainegoncalves disse:

Vou ler... muito obrigada!

Quero saber também

 

Pra ganho (bulking) recomendo seguir a tabela do Alan Aragon abaixo:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

No caso da Raiane, daria 1,5% de 54kg, ou seja, 0,8kg, o que dá um superávit de ~6200kcal/mês, o que dá uma média de ~220kcal/dia de excedente. Sugiro também manter um excedente inferior a 300kcal por dia, conforme o estudo discutido no post abaixo:

 

 

Pra cutting, considerem seguir as recomendações do Eric Helms:

 

Citar

Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein, 15-30% of calories from fat, and the reminder of calories from carbohydrate.

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

 

Novamente, no caso da Raiane, daria um déficit que resulte em perda de 270-540g por semana. Isso dá um déficit calórico diário médio de 300-600kcal. A ingestão de proteínas deve ser inversamente proporcional ao tamanho do déficit, dentro do range proposto de 2,3-3,1g/kg de massa magra.

 

Resumindo:

 

• Bulking -> ganho de peso de 0,5-1,5% por mês;
• Cutting -> perda de peso de 0,5-1,0% por semana.

 

Abraços