Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

[Lucas, o Schrödinger 10661]

O que é cetose?

 

Cetose é o resultado da alteração na proporção dos hormônios insulina/glucagon e indica a mudança generalizada de um metabolismo baseado em glicose para um baseado em gorduras. A cetose ocorre em alguns estados fisiológicos, incluindo jejum (cetose de jejum), a partir de um consumo elevado de gorduras (cetose dietética) e imediatamente após exercícios (cetose pós-exercício).

 

Todos os estados cetogênicos ocorrem basicamente pelas mesmas razões. A primeira é a redução dos níveis hormonais de insulina e aumento do glucagon – ambos dependentes da depleção do glicogênio hepático. A segunda é um aumento na disponibilidade de gorduras (ácidos graxos livres) na corrente sanguínea, seja por meio de gorduras a partir da dieta ou provenientes dos estoques de gordura do corpo.

 

 

Fontes de energia do organismo

 

As principais fontes de energia são: glicose, proteínas, gorduras e cetonas. O principal determinante do combustível utilizado pelo organismo é a disponibilidade de carboidratos. Portanto, a ingestão de carboidratos é importante pra determinar qual será o combustível utilizado primariamente.

 

Glicose é o combustível preferido pela maioria dos tecidos. O coração é a principal exceção, pois usa uma mistura de glicose, gorduras e cetonas.

 

A maioria dos tecidos pode usar gorduras (ácidos graxos livres), se estas estiverem disponíveis. Estão incluídos músculo esquelético, coração e a maioria dos órgãos. Entretanto, existem outros tecidos como o cérebro, medula espinhal e fibras musculares do tipo II, que não podem usar gorduras.

 

Apesar do cérebro usar preferencialmente glicose como fonte de energia, caso haja disponibilidade, é possível a utilização de cetonas. Na verdade, após um período de adaptação, até 75% da energia do cérebro pode vir de corpos cetônicos.

 

Assim como gordura e glicose, a utilização de cetonas é relacionada a sua disponibilidade. Em condições normais, cetonas tem uma concentração tão baixa que a sua utilização como energia é desprezível. Entretanto, caso a concentração de corpos cetônicos aumente, a maioria dos tecidos passará a utilizá-los para suprir parte de sua demanda energética.

 

A partir do terceiro dia de cetose, todo o combustível não proteico advirá de cetonas e gorduras. A partir da terceira semana, a maioria dos tecidos que pode usar corpos cetônicos como combustível deixarão de fazê-lo. Nesse momento, a energia destes tecidos será obtida a partir da quebra de ácidos graxos livres. Acredita-se que esta adaptação serve para garantir níveis adequados de cetonas para o cérebro.

 

Quebra e transporte de triglicerídeos

 

Quando os triglicerídeos são quebrados, são formadas uma cadeia de glicerol e três de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres viajam pela corrente sanguínea presos a uma proteína chamada de albumina. Uma vez que os ácidos graxos livres estejam na corrente sanguínea, podem ser utilizados como fonte de energia pela maioria dos tecidos, com exceção do cérebro e alguns outros.

 

Os ácidos graxos que não forem utilizados pelos outros tecidos chegarão ao fígado, onde serão oxidados (queimados). Se existirem ácidos graxos suficientes e o fígado estiver preparado para a produção de cetonas, as mesmas serão produzidas.

 

As células adiposas são um regulador importante da formação de cetonas, já que a ausência de uma quantidade adequada de ácidos graxos livres vai impedir a produção de corpos cetônicos pelo fígado. Ou seja, mesmo que o fígado esteja em modo cetogênico, a falta de ácidos graxos livres vai impedir o desenvolvimento da cetose.

 

Glicogênio hepático

 

A quantidade de glicogênio hepático é que vai determinar se o fígado vai produzir cetonas. Após aproximadamente 12-16 horas sem ingestão de carboidratos – a depender da atividade -, as reservas de glicogênio hepático estarão praticamente esgotadas. Nesse momento a cetogênese aumenta rapidamente. Na verdade, após a depleção do glicogênio hepático, o fator determinante para a produção de corpos cetônicos será a disponibilidade de ácidos graxos livres na corrente sanguínea.

 

Além da produção de corpos cetônicos, o fígado (os rins também desempenham essa função) produzem glicogênio, na ausência de carboidratos, a partir de glicerol, lactato/pirovirato e dos aminoácidos glutamina e alanina - num processo conhecido como gliconeogênese.

 

Adaptações da cetose

 

As principais adaptações são na utilização de glicose e proteína. As fontes primárias de energia passam a ser cetonas e gorduras. Além disso, o cérebro tem uma mudança grande nesse processo de adaptação, quando sua necessidade de glicose sai de cerca de 100 gramas por dia para aproximadamente 40 gramas – sendo 18g vindas do glicerol e cerca de 25g de proteínas -, após 3 semanas. Com isso, a quebra de proteínas musculares para produção de glicose reduz significativamente - os aminoácidos principais nesse processo são glutamina e alanina, que são utilizados pelo fígado e pelos rins para produção de glicose. Desta forma, a cetose traz consigo um efeito protetor de massa muscular.

 

Macronutrientes e cetose

 

Para entrar em cetose é importante praticar uma ingestão adequada de macronutrientes. Carboidratos são 100% anti-cetogênicos, gorduras são 90% cetogênicas (10% podem ser utilizados para produção de glicose, a partir de glicerol) e proteínas são 46% anti-cetogênicas e 58% cetogênicas.

 

Assim, fica claro que é importante limitar a ingestão de carboidratos e, em menor escala, de proteínas, ao mesmo tempo em que se aumenta o consumo de gorduras. Uma boa forma de saber se uma refeição é ou não cetogênica é utilizar a equação/razão cetogênica.

 

Razão cetogênica

 

 

Para uma refeição ser cetogênica, esta deve ter o coeficiente K/AK > 1,5. Uma boa forma de garantir que o coeficiente vai ser maior que 1,5 é manter uma proporção (em gramas) de gorduras/proteínas/carboidratos em algo parecido com 5:3:1 (ou até mesmo 4:3:1). Outra forma de se pensar em relação a essa razão é manter proporção de calorias de gorduras/proteínas/carboidratos em 70/25/5 – é possível chegar até ~10% de carboidratos, mantendo a cetose, ou até mais dependendo de outros fatores.

 

Manutenção de massa muscular (prevenção de perda de nitrogênio)

 

Nas semanas iniciais o cérebro precisa de 100g de glicose. Deste valor, 18g serão produzidos a partir de glicerol - este valor representa 10% do valor de gordura catabolizado em um dia por um indivíduo médio. Os 82g restantes devem ser obtidos a partir de proteínas e/ou carboidratos. Levando-se em consideração que 58% de toda a proteína ingerida vai aparecer na corrente sanguínea como glicose, há a necessidade de uma ingestão de ~150g de proteínas para evitar a utilização de proteína dos músculos. Caso se ingira carboidratos, esta ingestão pode ser menor.

 

A partir da terceira semana, quando a demanda de glicose pelo cérebro cai para cerca de 40g, a necessidade de proteínas para a manutenção de massa muscular também reduz pra aproximadamente 40 gramas – 58% de 40 gramas equivalem a 23g, que somados aos 18g obtidos do glicerol resultam nos pouco mais de 40g de glicose necessária para o cérebro.

 

Portanto, uma ingestão de ao menos 150g de proteínas deve garantir a manutenção de massa muscular, mas deve ser acompanhada de uma maior ingestão de gorduras e menor de carboidratos, para se manter uma proporção adequada – e a razão cetogênica acima de 1,5. Uma menor ingestão de proteínas pode preservar massa muscular, mas nesse caso é necessário consumir mais carboidratos, que são 100% anti-cetogênicos (o que pode aumentar a necessidade de gorduras para se atingir a cetose).

 

Refeeds estruturados

 

Periodicamente pode ser interessante realizar refeeds estruturados, que são recargas das reservas de glicogênio a partir da ingestão de carboidratos. Estas recargas retirarão o corpo temporariamente da cetose, mas não são suficientes para reverter completamente as adaptações metabólicas.

 

Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.

 

Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.

 

Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 

 

Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:

 

Duração do Refeed	Quantidade de Carboidratos
5 horas	3-6 g/kg de massa magra
1 dia	8-12 g/kg de massa magra
2 dias	4-6 g/kg de massa magra

 

OBS₁: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, visto que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.

OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de cetose, nem tampouco pra reposição de glicogênio.portanto usem apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para esses fins.

 

O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 

 

Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post.

 

Qual a vantagem desse tipo de abordagem quanto à composição corporal?

 

A resposta curta é: nenhuma. Um estudo recente de Kevin Hall em câmara metabólica mostrou - como diversos outros estudos anteriores - que não houve diferença na composição corporal. Entretanto, esse estudo trouxe algo interessante: houve aumento no gasto calórico em repouso, em cerca de 100kcal, nos primeiros 7-10 dias. O estudo é esse.

 

Portanto, é possível esperar um aumento inicial no curto prazo no gasto calórico, mas esse aumento se dissipa em pouco mais de uma semana - em todo caso, resulta em cerca de 1000 calorias a mais no gasto, sem grande esforço adicional.

 

Das vantagens, me parece que a saciedade é o aspecto mais relevante, além da perda inicial de peso, por conta da perda de líquido. Além disso, há uma menor retenção com esse tipo de dieta, o que tende a ser bastante positivo psicologicamente.

 

No final das contas é uma questão de preferência pessoal.

 

Conclusão

 

Os corpos cetônicos são sempre produzidos pelo organismo. O estado de cetose também é bastante comum e pode acontecer a partir de um jejum mais prolongado, por exemplo, não dependendo de abordagens dietéticas mais complexas.

 

Por outro lado, para se obter um estado de adaptação pleno à cetose são necessárias ao menos 3 semanas, praticando uma ingestão alta de gorduras e limitada em termos de proteínas e sobretudo carboidratos. Nesse estado cetogênico, a necessidade de glicose do organismo será inferior a 50g, que poderão advir de gorduras e proteínas, e a maioria dos órgãos utilizará apenas cetonas e sobretudo gorduras como combustível.

 

Links e referências

 

A principal referência é o livro The Ketogenic Diet, do Lyle McDonald.

 

Sugiro a leitura do tópico  Vamos conversar sobre carboidratos, para melhor entendimento da função dos carboidratos e dos estoques de glicogênio e sua relação com a performance, bem como as quantidades necessárias. Além disso, pra entender mais sobre refeeds, refeições do lixo e fulldiet breaks, vale a leitura do tópico Protocolo Rapid Fat Loss. Pra finalizar, recomendo demais a leitura do guia do Ricardo, que ensina a calcular o gasto calórico (coisa que a maioria não sabe fazer), no tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 - é importante deixar claro que a abordagem cetogênica não traz nenhum resultado mágico, portanto a perda de peso ainda vai ser o resultado das calorias gastas menos as consumidas, por isso a importância de saber estimar o GCD corretamente.

 

Abraços,

 

Lucas

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Marcando presença aqui, e em breve adiciono algumas considerações XD

 

PS.: Vou atualizar o guia com link p/ cá hehehe, agora só falta o do Matheus

[Lucas, o Schrödinger 10661]

Qual a vantagem desse tipo de abordagem quanto à composição corporal?

 

A resposta curta é nenhuma. Um estudo recente de Kevin Hall em câmara metabólica mostrou - como diversos outros estudos - que não houve diferença na composição corporal. Entretanto, esse estudo trouxe algo interessante: houve aumento no gasto calórico em repouso em cerca de 100kcal, nos primeiros 7-10 dias. O estudo é esse abaixo:

 

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/05/ajcn.116.133561.abstract

 

Portanto, é possível esperar um aumento inicial no curto prazo no gasto calórico, mas esse aumento se dissipa em pouco mais de uma semana. (Em todo caso, dá cerca de 1000kcal, sem grande esforço adicional).

 

De vantagem, me parece que a saciedade é o aspecto mais relevante, além da perda inicial de peso, por conta da perda de líquido. Além disso, há uma menor retenção com esse tipo de dieta, o que tende a ser bastante positivo psicologicamente.

 

No final das contas é uma questão de preferência pessoal.

 

Abraços

[Pedro Luftwaffe 247]

Muito bom. Qual a fonte?

 

Estou nessa dieta e resolvi essa equação considerando os macros de uma refeição típica minha: 3gr de carbos, 36gr de proteínas e 100gr de gorduras, em valores aproximados. Segundo o que foi postado, o resultado da equação deve ser superior a 1,5 para a refeição ser considerada cetogênica. Meu resultado foi mais que o dobro disso: 3,14, mesmo valor de número PI. Fiquei surpreso. Dado o resultado, espero que o efeito seja progressivo/cumulativo (por favor, camaradas: me corrijam caso eu tenha me equivocado com o resultado da equação)

 

Única coisa que me preocupou levemente nesse texto foi a questão das proteínas... Estou deixando-as em patamares irrisórios... Algo em torno de 0,6gr/kg. Não, vocês não leram errado. Caso perca peso muito rapidamente, penso em aumentar ainda mais as gorduras. Embora proteínas estejam num nível horrível de baixo, a princípio penso em aumentá-las só se o caos for instalado, haha

 

E outra coisa: Todos sabemos que quanto maior o percentual de gordura, maior é o efeito protetor sobre a massa magra em cenários de dietas restritivas. Estou há 1 ano e meio longe do treino com pesos e estava levando uma vida completamente desregrada até pouco tempo atrás. Vocês não têm ideia do quanto... Sendo assim, meu bf está alto

 

Dito isso, gostaria de saber se consideram minimamente plausível dar continuidade à dieta com essa quantia de proteína. A dieta perfaz uma média de 2.400/2.500kcals. Estou tendo facilidade em segui-la. Sangue no olho

Editado Novembro 14, 2016 às 21:40 por Pedro Luftwaffe

[Lucas, o Schrödinger 10661]

@Pedro Luftwaffe, o texto é meu, mas vc pode encontrar todas essas informações no livro The Ketogenic Diet, do Lyle. 

 

Sobre as proteínas, eu aumentaria, até pq vc tem que suprir a demanda de síntese proteica, além das necessidades de glicose do cérebro - que já devem estar pequenas, se vc já estiver há mais de 2-3 semanas nessa dieta. Tentaria jogar pra algo entre 1 e 1,5 gramas por quilo.

 

Abraço

[Pedro Luftwaffe 247]

3 minutos atrás, Shrödinger disse:

@Pedro Luftwaffe, o texto é meu, mas vc pode encontrar todas essas informações no livro The Ketogenic Diet, do Lyle. 

 

Sobre as proteínas, eu aumentaria, até pq vc tem que suprir a demanda de síntese proteica, além das necessidades de glicose do cérebro - que já devem estar pequenas, se vc já estiver há mais de 2-3 semanas nessa dieta. Tentaria jogar pra algo entre 1 e 1,5 gramas por quilo.

 

Abraço

 

 

Acerca do resultado da equação que fiz: O efeito é progressivo? Um índice de 2,5 é superior a 2,0, ou 3 superior a 2,5? Ou há algum limite em que não adianta querer aumentar esse valor que o índice de corpos cetônicos se mantém? Caso haja, que limite seria esse?

[carvalho austriaco 185]

muito bom o topico acrescenta muito 

Editado Novembro 15, 2016 às 20:36 por carvalho austriaco

[Ricardo Queiroz 5757]

8 horas atrás, Pedro Luftwaffe disse:

 

 

Acerca do resultado da equação que fiz: O efeito é progressivo? Um índice de 2,5 é superior a 2,0, ou 3 superior a 2,5? Ou há algum limite em que não adianta querer aumentar esse valor que o índice de corpos cetônicos se mantém? Caso haja, que limite seria esse?

Pedro a equação é apenas uma forma de você ter uma ideia para saber se vai ou não entrar em cetose, o balanço dos macros. Não possuo muito conhecimento do assunto, mas não conheço esse "índice superior", entra em cetose e pronto, depois da adaptação e que acontece esse shift metabólico seu corpo está otimizado para usar ácidos graxos/cetonas, independente do nível deles em seu corpo. Se estiver produzindo o suficiente o corpo vai usar, se tiver em excesso ele elimina na urina (veja o segundo comentário mais abaixo)

__________________

@topic

 

Sobre o tópico, Lucas muito bom mesmo, finalmente terminei de ler e entender essas coisas rsrsrs, algumas considerações...

 

 - Assim que estava construindo minha planilha procurei um pouco mais sobre a equação, não achei no material do Lyle mas achei no fórum a turma discutindo os valores de referência a serem usados na equação, existia um brigueiro danado para saber se usavam as Kcal ou G dos macros nas variáveis, até que no final chegaram no consenso de que eram gramas. Pode ficar subentendido que sejam os gramas dos macros no que você escreveu, mas algumas pessoas podem acabar a usar as kcal (como aconteceu lá no fórum), e vai dar um valor bem diferente.

 

- Das cetonas no corpo/eliminadas, muita gente faz o controle do estado de cetose usando aqueles marcadores de urina, se a quantidade de cetonas que saí está no nível X então está em cetose, mas isso pode vir a ser um erro, muitas vezes você está em cetose, e está produzindo a quantidade suficiente para uso sem expelir o excesso.

Citar

Which brings me to your second set of questions. For background,  low-carb dieters have often used a product called Ketostix which change color to indicate the concentration of ketones in the urine. Yes, you pee on them and they change color to indicate the presence or absence of ketones in the urine.
There are a number of problems with Ketostix not the least of which is that urinary ketone concentration is at best a very indirect indicator of what’s going on in the body.  True ketosis is defined in terms of blood concentrations (terms ketonemia), not urine (terms ketonuria).  But since you can’t easily measure ketones in the blood (no, you can’t put blood on the Ketostix, I tried it years ago and it doesn’t work), the next best thing is urinary ketones.
Now, obviously, if you have ketones in your urine, you certainly have them in your bloodstream.  However, the absence of ketones in the urine doesn’t mean that you’re not still in ketosis (as defined by blood concentrations).  You might be in ketosis as measured by blood levels but simply not be excreting any in the urine.  Or not excreting enough to change the Ketostix.
Basically, there are a variety of things that influence whether or not there are enough ketones present to be excreted in the urine in sufficient quantities to make the Ketostix change colors.  For example, you might not be making ketones in sufficient quantities (this happens in lean people, especially if they are very active), lots of water can dilute your urine and the ketone concentration, some other variables can impact on whether or not you show ketones on the Ketostix.
As you might imagine, at the end of the day, I don’t think focusing on ketosis per se (or the lack thereof) or the Ketostix is very valuable.  You can develop deep ketosis by gorging on dietary fat (especially Medium Chain Triglycerides) but your calories will be so high that you won’t be losing much, if any fat, that way.  And you can lose fat without ever showing a single ketone in the urine.  Basically, there’s just no real correlation between ketosis, what the Ketostix are showing and fat loss.

 

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/ketosis-and-the-ketogenic-ratio-qa.html/

 

- Aqui é mais uma sugestão, sobre essas 3 primeiras semanas de adaptação, não sei se meu raciocínio pode estar correto ou não e gostaria da opinião dos mais entendidos nessa parte. Nesse primeiro momento, em que há a mudança metabólica, o corpo está em uma situação bem delicada ao usar os substratos de energia, boa parte da proteína ingerida pode vir a ser quebrada p/ virar glicose, então seu uso para reparação muscular pode ser diminuído. O problema que surge é que muita gente acaba fazendo tudo de uma só vez: começa o keto, joga um déficit calórico alto, começa a treinar "pesado", essas 3 semanas podem ser bem sensíveis a todas essas mudanças, então pode ser razoável antes de jogar um déficit, trabalhar nessas 3 primeiras semanas em faixa de manutenção, até que o corpo esteja melhor adaptado ao novo ambiente e a um consumo de proteínas mais reduzidos, depois disso começar a trabalhar em um déficit (momento no qual pode aumentar um pouco as proteínas na dieta) e evitar uma perda excessiva de mm. Da mesma forma, o sujeito já usa essas 3 primeiras semanas e elimina aquela retenção básica, podendo avaliar melhor a real perda de peso (sem criar a ilusão daquele drop bolado de peso logo de começo e achar que é "a magia do keto")

[Bigatti 36]

Trabalho excelente!! Com certeza vai agregar muito aqui no fórum.

[Visitante]

ectos não curtiram esse topico