AGONISTA/ANTAGONISTA

[NILLSCHRISTIE]

Idade: 22 Anos

Peso: 98kilos

Altura: 1,96m

Treino há 2 anos.

Pré Treino: Cafeina 420mg

Pós Treino: Creatina 5g / MaltoDextrin 30g / Whey Concentrado 30g

 

Eai galera, segue a imagem do treino que montei com base em alguns que vi por aqui, Estou seguindo esse treino esta semana e alterando algumas coisas.

Minha ideia eh seguir agonista/antagonista por 2 meses, alternando semana por semana as formas de movimento: livre,com halteres, barra e na maquina;

Além de outras variações, por exemplo: supino inclinado na semana 1 e declinado na semana 2.

Serão 2 meses de agonista/antagonista, após esse período. Mais 2 meses ABCDE treinando um grupo muscular por dia.

 

1.Alguns exercícios não me adaptei muito bem(estão marcados em verde), quais me sugerem para substituir?

 

2.Barra fixa pra mim fica muito tenso, tenho 98kg em média, vou atualizar as medidas e a tabela em breve, essa semana fiz no cross over mas não consigo fazer nem 8, por isso na tabela já coloquei na maquina por que eh o que irei fazer na próxima semana, porém, se acharem outro de mesma eficacia gostaria de sugestões.

 

3.Conforme vou repetindo as séries devo aumentar o peso?

 

4.Não seria mais interessante fazer 15/12/10/8 ou fadigaria muito?
 

Obrigado desde já!

Se alguém se interessar posso mandar a tabela, fiz rapidinho mas achei que ficou boa.

 

 

 

Editado Novembro 12, 2016 às 13:24 por mariomporto
atualização

[NILLSCHRISTIE]

Informações atualizadas.

Editado Novembro 12, 2016 às 13:25 por mariomporto

[Batataney]

Bi-set usando agononista/antagonista bem feito é um baita treino intenso,  sempre mantenho um treino assim para os braços.

 

Sugestão, os exercícios mais tensos jogue em primeiro plano, no treino de peito e costas começe com barra fixa / paralelas...se tem dificuldades na barra fixa faça por enquanto só com as mãos supinadas.

 

Treino de ombros pode por assim
Desenvol / encolhimento
Elev lateral / frontal
Crucifixo inverso / remada alta

 

Perna
Agacho / avanço
Leg / stiff
Extensora / flexora
panturrilha

 

Braços - Junto com a rosca direta b reta coloca o triceps coice ou pulley

 

Abraços...

[NILLSCHRISTIE]

43 minutos atrás, Batataney disse:

Bi-set usando agononista/antagonista bem feito é um baita treino intenso,  sempre mantenho um treino assim para os braços.

 

Sugestão, os exercícios mais tensos jogue em primeiro plano, no treino de peito e costas começe com barra fixa / paralelas...se tem dificuldades na barra fixa faça por enquanto só com as mãos supinadas.

 

Treino de ombros pode por assim
Desenvol / encolhimento
Elev lateral / frontal
Crucifixo inverso / remada alta

 

Perna
Agacho / avanço
Leg / stiff
Extensora / flexora
panturrilha

 

Braços - Junto com a rosca direta b reta coloca o triceps coice ou pulley

 

Abraços...

Gostei da sugestão brother, realmente preciso começar a evoluir barra fixa, na puxada da maquina ja estou enjoado de tanto fazer, vou jogar os mais intensos primeiro, obrigadão mesmo, contribuiu muito! em breve vou atualizar as medidas, fiz a planilha correndo mas ficou legalzinho

[NILLSCHRISTIE]

3 horas atrás, Batataney disse:

Bi-set usando agononista/antagonista bem feito é um baita treino intenso,  sempre mantenho um treino assim para os braços.

 

Sugestão, os exercícios mais tensos jogue em primeiro plano, no treino de peito e costas começe com barra fixa / paralelas...se tem dificuldades na barra fixa faça por enquanto só com as mãos supinadas.

 

Treino de ombros pode por assim
Desenvol / encolhimento
Elev lateral / frontal
Crucifixo inverso / remada alta

 

Perna
Agacho / avanço
Leg / stiff
Extensora / flexora
panturrilha

 

Braços - Junto com a rosca direta b reta coloca o triceps coice ou pulley

 

Abraços...

3.Conforme vou repetindo as séries devo aumentar o peso?

 

4.Não seria mais interessante fazer 15/12/10/8 ou fadigaria muito?

[Batataney]

Depende do seu objetivo...

Se quer hipertrofia, trabalhe com uma carga que consiga fazer 10/12 reps e deixe o tempo de descanso menor. Se quer força, trabalhe com uma carga que consiga fazer umas de 4 a 6 reps e deixe o tempo de descanso maior.

 

Costumo trabalhar com variações de pesos e reps nos exercícios compostos. Uma semana procuro trabalhar mais visando hipertrofia e outra semana visando força. Musculos menores 10 a 12 reps e escolhendo um exercicio pra usar um drop-set ou falha no final do treino pra terminar de detonar o musculo.
 
Se for trabalhar com muito peso consequentemente menor será o numero de series e exercicios.

O ideal é que você sempre submeta seus músculos a estímulos e variações diferentes.

Abraços...

 

[NILLSCHRISTIE]

22 horas atrás, Batataney disse:

Depende do seu objetivo...

Se quer hipertrofia, trabalhe com uma carga que consiga fazer 10/12 reps e deixe o tempo de descanso menor. Se quer força, trabalhe com uma carga que consiga fazer umas de 4 a 6 reps e deixe o tempo de descanso maior.

 

Costumo trabalhar com variações de pesos e reps nos exercícios compostos. Uma semana procuro trabalhar mais visando hipertrofia e outra semana visando força. Musculos menores 10 a 12 reps e escolhendo um exercicio pra usar um drop-set ou falha no final do treino pra terminar de detonar o musculo.
 
Se for trabalhar com muito peso consequentemente menor será o numero de series e exercicios.

O ideal é que você sempre submeta seus músculos a estímulos e variações diferentes.

Abraços...

 

Atualizei medidas e o treino.

 

[NILLSCHRISTIE]

@Batataney o que acha da minha idéia de variar entre esse tipo de treino e outro que pegue grupos musculares conexos, semana por semana? 

exemplo: semana 1 agonista/antagonista

semana 2: segunda (triceps+peito) terça dorsais+biceps ....

[Batataney]

Se fizer um treinamento bem executado com o metodo agonista e antagonista pode ter  resultados bem interessantes... faça ele por um período e depois monte outra divisão de treino.

Precisa testar pra ver se vc consegue atingir objetivos... mas lembre-se dieta em 1º lugar...

 

Próxima semana é a ultima desse meu treino e estou pensando em mudar pra agonista/antagonista por 8 semanas.

 

 

 

Editado Novembro 14, 2016 às 18:13 por Batataney

[NILLSCHRISTIE]

8 minutos atrás, Batataney disse:

Se fizer um treinamento bem executado com o metodo agonista e antagonista pode ter  resultados bem interessantes... faça ele por um período e depois monte outra divisão de treino.

Precisa testar pra ver se vc consegue atingir objetivos... mas lembre-se dieta em 1º lugar...

 

Próxima semana é a ultima desse meu treino e estou pensando em mudar pra agonista/antagonista por 8 semanas.

 

 

 

beleza!

[Batataney]

Vou deixar mais ou menos assim...sempre acabo mudando alguma coisa de um exercício para o outro, mais series em algum exercício, mais reps em outro...vai na hora do treino...

 

A - Segunda feira
Exercício                                                           Séries     Repetições

Barra fixa                                                               3                F

Cross over                                                            3               12
Supino reto                                                           3                8
Remada curvada                                                  3                8
Supino inclinado                                                   3                8
Remada cavalinho                                                3                8
Crucifixo reto                                                        3               12
Remada baixa ou barra fixa                                  3               12
Levantamento terra (sozinho)                               3                8
 

B - Terça feira
Exercício                                                      Séries     Repetições

Avanço                                                             5               10
Leg press                                                         5                8
Flexora                                                             3               12
Extensora                                                         3               12
Stiff                                                                   3               10
Panturrilha                                                        5                F
Agachamento livre                                            5                8  

                                        

Quarta feira - saco pancada / abs / corda / corrida

C - Quinta feira
Exercício                                                          Séries     Repetições

Desenvolvimento frente                                       5                8
Encolhimento                                                       5                8
Elevação lateral                                                   5                8
Elevação frontal                                                   5                8
Crucifixo inverso                                                  3               10
Remada alta                                                        3               10
Remada alta (sozinho )                                        2              drop

D - Sexta feira
Exercício                                                      Séries     Repetições

Rosca direta                                                       5               10
Triceps pulley                                                     5               10
Rosca Martelo                                                     5               10
Triceps testa                                                       5               10
Rosca alternada                                                  3               10
Triceps frances                                                    3               10
Rosca concentrada                                              3               10
Repulsão bancos                                                 3               10

Sábado e Domingo descanso...

 

Sem bem executado é um treino bem intenso então fique atento a dieta...

Abraços...

Editado Novembro 14, 2016 às 18:53 por Batataney

[NILLSCHRISTIE]

4 horas atrás, Batataney disse:

Vou deixar mais ou menos assim...sempre acabo mudando alguma coisa de um exercício para o outro, mais series em algum exercício, mais reps em outro...vai na hora do treino...

 

A - Segunda feira
Exercício                                                           Séries     Repetições

Barra fixa                                                               3                F

Cross over                                                            3               12
Supino reto                                                           3                8
Remada curvada                                                  3                8
Supino inclinado                                                   3                8
Remada cavalinho                                                3                8
Crucifixo reto                                                        3               12
Remada baixa ou barra fixa                                  3               12
Levantamento terra (sozinho)                               3                8
 

B - Terça feira
Exercício                                                      Séries     Repetições

Avanço                                                             5               10
Leg press                                                         5                8
Flexora                                                             3               12
Extensora                                                         3               12
Stiff                                                                   3               10
Panturrilha                                                        5                F
Agachamento livre                                            5                8  

                                        

Quarta feira - saco pancada / abs / corda / corrida

C - Quinta feira
Exercício                                                          Séries     Repetições

Desenvolvimento frente                                       5                8
Encolhimento                                                       5                8
Elevação lateral                                                   5                8
Elevação frontal                                                   5                8
Crucifixo inverso                                                  3               10
Remada alta                                                        3               10
Remada alta (sozinho )                                        2              drop

D - Sexta feira
Exercício                                                      Séries     Repetições

Rosca direta                                                       5               10
Triceps pulley                                                     5               10
Rosca Martelo                                                     5               10
Triceps testa                                                       5               10
Rosca alternada                                                  3               10
Triceps frances                                                    3               10
Rosca concentrada                                              3               10
Repulsão bancos                                                 3               10

Sábado e Domingo descanso...

 

Sem bem executado é um treino bem intenso então fique atento a dieta...

Abraços...

muito bom mano! hoje mudei alguns exercicios durante o treino tambem, vou parar com os aerobicos, perdi 1,5kg e a barriga continua a mesma --'

semana que vem vou fazer essa ai, não uso nenhuma droga, me indica algo pra começar? que não de muito colateral.

meu dia eh muito corrido, alimentação eh meu maior problema,o que eu faço? sempre procuro comer muita proteina e não tanto carbo, zero de açucar( as vezes dou umas recaidas mas de leve, como não faço dia do lixo, acho que ta valendo) to tomando whey e malto soh nos dias de treino exceto de perna,

como ficaria esse treino ai? ABCAB? todos em bi-set certo?

 

[Batataney]

3 horas atrás, mariomporto disse:

não uso nenhuma droga, me indica algo pra começar? que não de muito colateral.

Você acredita ser o momento pra isso ? Ou seria mais interessante pesquisar bem cada tipo de Aes em todos aspectos antes de começar ? Você ainda não tem bastante potencial para explorar e alcançar seu limite ?

Pense bem sobre isso antes de meter a cara como uma boa parte faz e acaba tendo problemas e muitos não tem resultados ou perdem no pós ciclo...e sem dietae treinos bem estruturados o risco de perder tudo dps é muiiito maior...

 

3 horas atrás, mariomporto disse:

alimentação eh meu maior problema,o que eu faço? sempre procuro comer muita proteina e não tanto carbo, zero de açucar( as vezes dou umas recaidas mas de leve, como não faço dia do lixo, acho que ta valendo) to tomando whey e malto soh nos dias de treino exceto de perna,

 

Tem que ter uma boa dieta e treino bem estruturada conforme seus objetivos...

3 horas atrás, mariomporto disse:

como ficaria esse treino ai? ABCAB? todos em bi-set certo?

 

ABCD - treino de quarta é voltado pro boxe... nem todos teram bi-set dependendo do treino, na semana de treino de maior carga "força" nos compostos é osso querer um bi-set tipo no agachamento, terra, até o supino... esses provavelmente farei sozinhos quando trabalhar com muita carga, até com carga moderada ja fica dificil... por isso faço mudanças conforme a intensidade que vou querer colocar no treino.

 

Abraços...

[NILLSCHRISTIE]

@Batataney valeu pelas dicas! sim, estou pesquisando bastante sobre AEs, fazem uns três anos que pratico musculação, não seguia muita dieta, o maior tempo interrupto que pratiquei foi de um ano, agora voltei fazem cerca de 4 meses, to gostando do resultado, fiz assessoria online 1 mês com o Twin e seguindo uma alimentação legal.

Vou tentar montar uma planilha das minhas refeições e calcular tudo que estou consumido MAIS OU MENOS, ja montei uma dieta mes passado mas impossivel conseguir seguir, tem dias que mal fico 20 minutos em casa, pesar alimentos.. preciso de uma balança urgente. 

Creatina(todos dias 4g) e cafeina(dias de treino 420mg) estou tomando fará 3 meses agora dia 25. 

Depois que tiver com a alimentação bem regulada conforme minha disponibilidade vou abrir um diário de treino.

abraço, tudo de bom!

[NILLSCHRISTIE]

Algum moderador? gostaria de fazer um novo topico e excluir este!

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, mariomporto disse:

Algum moderador? gostaria de fazer um novo topico e excluir este!

Vai lá no primeiro post e clica na opção "Denunciar post" e pede p/ excluir.

Se bem que vc pode simplesmente editar o primeiro post com o novo treino (e novo nome de treino). Em seguida posta falando que está alterado e pede novas avaliações (p/ ele subir na lista de avaliação)

[NILLSCHRISTIE]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Vai lá no primeiro post e clica na opção "Denunciar post" e pede p/ excluir.

Se bem que vc pode simplesmente editar o primeiro post com o novo treino (e novo nome de treino). Em seguida posta falando que está alterado e pede novas avaliações (p/ ele subir na lista de avaliação)

 

Valeu brother! É que quero abrir um diario de treinamento em seguida, excluir esse para diminuir a quantidade de topicos..