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Treino ABC para ectomorfo


Ryonvieira

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IDADE: 17

ALTURA: 1,77 m

PESO: 62kg

 

Oi pessoal comecei academia faz 1 semana, até então estava me adaptando aos aparelhos e os movimentos, pedi ajuda a um primo que faz musculação a alguns anos, e ele me passou o seguinte treino modelo ABC

 

Treino ABC

A – Peito e Triceps

 

Supino Reto – 3 Séries com 12 repetições
Crucifixo (Crossover) – 3 Séries com 12 repetições *
Voador – 3 Séries com 12 repetições *
Pulley Triceps – 3 Séries com 12 repetições
Corda Triceps – 3 Séries com 12 repetições *
Triceps Puxador – 3 Séries com 12 Repetições *

 

B – Costas e Biceps

 

Puxada atrás – 3 Séries com 12 repetições
Puxada à frente – 3 Séries com 12 repetições
Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições *
Rosca Direta – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições
Rosca Concentrada – 3 Séries com 12 repetições

 

C – Perna e Ombro

 

Legpress – 3 Séries com 12 repetições
Flexora – 3 Séries com 12 repetições
Extensora – 3 Séries com 12 repetições
Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições
Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

 

Gostaria de saber o que eu deveria adicionar ao treino e se for o caso remover.

Desde já agradeço.

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como ta começando agora creio que vc poderia fazer as seguintes alterações:
_Crucifixo (Crossover) vai ficar pesado. vai no halter mesmo.
_3 exercicios de ombros também fica pesado, pode fazer no as elevações pra começar. (acabei me lesionando forçando mto os ombros no inicio)

 

Outra coisa que poderia fazer é colocar os ombros no treino A, pois peito pega bastante ombro nisso voce força eles um dia só e dá tempo pra recuperação.

qqer coisa so perguntar

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Faça 1 exercício para posterior de ombro no seu treino ( faça ele no dia que for fazer costas e biceps )

Não faça ombro sem pelo menos 1 dia de decanso do treino de peito, se não tiver esse ajuste, faça ombro junto com peito, mas se esse seu ABC for pra ir apenas 3 vezes na academia por semana, o treino está bom assim.

 

O seu treino de perna ta uma bosta, você usa 1 exercício pra um músculo tao grande e usa 3 pra um músculo pequeno como o biceps?

Panturilha de sabiá eu não to vendo ai

 

Abdomem e lombar também não...

trapezio descendente então... tmb n

 

e esquece essa frescura de treino de frangomorfo mesomorfo gordomorfo

não tem essa "ah pq eu sou fulanomorfo eu só vou malha com 2 quilo"

entra na academia e arregaça o musculo

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Obrigado ae pelas dicas,

Em relação ao trapézio ele me disse que as elevações pegam um pouco do trapezio, panturrilha vou perguntar ao professor alguns exercicios que eu possa fazer.

vou mudar o ombro pro dia B ou A, e adicionar no C panturrilha e o trapezio.

o crucifixo irei fazer com halteres mesmo.

Abdômen eu sempre treinei em casa mesmo.

O treino de pernas se eu adicionar exercicios pra panturrilha ele continua ruim? 

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18 minutos atrás, Ryonvieira disse:

Obrigado ae pelas dicas,

Em relação ao trapézio ele me disse que as elevações pegam um pouco do trapezio, panturrilha vou perguntar ao professor alguns exercicios que eu possa fazer.

vou mudar o ombro pro dia B ou A, e adicionar no C panturrilha e o trapezio.

o crucifixo irei fazer com halteres mesmo.

Abdômen eu sempre treinei em casa mesmo.

O treino de pernas se eu adicionar exercicios pra panturrilha ele continua ruim? 

 

Se for alterar ombro, coloca ele no dia A, jamais no B.

Abdomem você que sabe, se quer ter um abdomen digno, terá que ter um treino digno ( colocando carga nele, igual você faz com o teu biceps )

 

O treino de pernas continua ruim porque eu estou me referindo a coxa, se eu fosse você eu adicionaria cadeira adutora e abdutora, colocaria mesa flexora e mais 1 composto com foco no quadriceps, como agachamento no hack etc.

 

Basicamente, o seu treino inteiro está usando 3 exercícios por musculo, e porque na coxa você colocaria 1-2 por músculo? A não ser que você não queira levar a sério treino de perna e virar corneto, ai é gosto de cada um.

Editado por TheAMD
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1 hora atrás, TheAMD disse:

 

Se for alterar ombro, coloca ele no dia A, jamais no B.

Abdomem você que sabe, se quer ter um abdomen digno, terá que ter um treino digno ( colocando carga nele, igual você faz com o teu biceps )

 

O treino de pernas continua ruim porque eu estou me referindo a coxa, se eu fosse você eu adicionaria cadeira adutora e abdutora, colocaria mesa flexora e mais 1 composto com foco no quadriceps, como agachamento no hack etc.

 

Basicamente, o seu treino inteiro está usando 3 exercícios por musculo, e porque na coxa você colocaria 1-2 por músculo? A não ser que você não queira levar a sério treino de perna e virar corneto, ai é gosto de cada um.

kkkkkkkkkk, vlw man

eu vou adicionar a cadeira adutora e abdutora, agachamento hack e a mesa flexora, mas no caso meu treino já passa 3 exercícios pra perna.

com esses 6 exercícios pra perna ainda preciso de mais algum pra panturrilha?

58 minutos atrás, Williw disse:

Se quiser, troca essa puxada atrás por outra coisa, puxada atrás prejudica bastante e pode dar alguma lesão (minha opinião).

Essa puxada eu ouvi falar q fazia mal msm, vc me sugere algo pra substituir?

 

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10 horas atrás, Ryonvieira disse:

kkkkkkkkkk, vlw man

eu vou adicionar a cadeira adutora e abdutora, agachamento hack e a mesa flexora, mas no caso meu treino já passa 3 exercícios pra perna.

com esses 6 exercícios pra perna ainda preciso de mais algum pra panturrilha?

Essa puxada eu ouvi falar q fazia mal msm, vc me sugere algo pra substituir?

 

 

claro que precisa colocar panturrilha, você pode jogar ela em outro dia ou no dia da perna ( divide o volume como bem preferir )

Eu recomendo fazer 2 exercícios pra panturrilha.

O que eu coloquei pra você é músculo da coxa, até então você não ta trabalhando a panturrilha

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